Svart Bean-Arugula Tostadas Med Gurkemeie Guacamole
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 461 Fett 14g Karbohydrater 70g Protein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 (2 tostadas hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 461 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 14g | 18% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 784 mg | 34% |
| Totalt karbohydrat 70g | 25% |
| Diettfiber 21g | 75% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 183 mg | 14% |
| Jern 6mg | 33% |
| Kalium 1186 mg | 25% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 10 min
porsjoner 2 (2 tostadas hver)
Å spise mer plantebaserte måltider kan bidra til å øke inntaket av antioksidanter, fiber og vitaminer og mineraler. Her er en smakfull, kjøttfri versjon av en meksikansk klassiker.
Disse tacos har sorte bønner, som har høye nivåer av en potent antioksidant som kalles anthocyaniner, takket være deres mørkt pigmenterte skinn. Det er ikke hvor de antiinflammatoriske antioksidantegenskapene slutter, og gurkemeie i guacamolen er også en kraftig antioksidant. I tillegg bidrar bønnene fiber og jern, mens avokado leverer sunt enumettet fett. Denne protein-fett combo holder deg fornøyd lenger-mye lengre enn det vil ta deg til å piske opp denne oppskriften.
ingredienser
- 4 6-tommers fullkornsmortortortas
- 1,5 ss olivenolje
- 2 kopper hermetisert svart bønner, skyllet og drenert
- 1/2 kopp salsa
- 1/2 middels avokado, skrelles og terninger
- 1 ss finhakket rødløk
- 1 middels hvitløk
- 1 ts fersk sitronsaft
- 1/4 ts pulverisert gurkemeie
- 1/4 ts bakket cumin
- 1/8 teskje salt
- klype av malt svart pepper
- 4 kopper arugula
- 1/2 kopp hakket tomat
- 1/4 ts rød pepper flak (valgfritt)
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 350F.
2. Pensel 2 ts olivenolje over begge sider av hver tortilla, sett på bakeplade og bake til sprø, ca 10 minutter.
3. I en blender, pulsbønner og salsa til omtrent halvparten av bønnene er pureed og halvparten forbli klumpete. Tilsett vann, 1 spiseskje om gangen, hvis du trenger å tynne blandingen. Hvis du foretrekker bønnerne varm istedenfor romtemperatur, varme i en mikrobølgeovn i 1 minutt, eller til det er oppvarmet gjennom.
4. I en middels bolle blander avokado, rødløk, hvitløk, sitronsaft, gurkemeie, spidskommen, salt og pepper sammen til glatt.
5. Varm 2 ss vann i en stor panne og legg til de 4 koppene arugula, bland til bare litt visst, fjern deretter fra vannet.
6. Monter din tostada. Spred bønne- og salsablandingen på den bakt tortillaen og topp med den forgjorte arugulaen, hakket tomat, guacamole og dryss rød pepperfling.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke er fan av eller bare ikke har svarte bønner, bruk pinto bønner eller nyrebønner i stedet. Eller prøv en versjon med garbanzo bønner og bruk karri pulver i guacamole i stedet for gurkemeie og spisskummen. Du vil fremdeles motta fyllfiber, jern og antioksidanter.
Friske spirer, som solsikkefrø, kan erstatte arugulaen hvis du foretrekker en crunchier, ukokt topping. Faktisk kan du bruke kale eller spinat i stedet for arugulaen hvis du ikke er en fan av smaken.
Vil du gjøre denne parabolen en burrito bolle? Bytt tortilla ut for kokt quinoa eller brun ris. Bytt lime inn for sitron for å legge til en litt annerledes smakprofil og bytt i chili-pulver i stedet for spidskommen for å legge til et mildt spark.
Matlaging og serveringstips
La hvitløk sitte i 10 minutter etter at du har hakket det og kroppen din vil absorbere flere av de aktive antioksidantforbindelsene.
Corn tortilla fryse godt og tine raskt, så lagre ekstramateriale i fryseren hvis du ikke har tenkt å bruke dem innen en uke.
Du kan fortelle at en avokado er moden når det er stammen, faller lett bort og etterlater et lapp av lystgrønt kjøtt utsatt.
Hvis du liker mykere tortillas, bør du puss med olje og varme i en skillet til det er bare varmt.
