Velge en sunn proteinbar

Hvis du noen gang har skannet proteinbåren i ditt lokale supermarked, apotek eller storboks butikk, kan opplevelsen ha gjort hodet svømmet. Alternativene, det virker, er uendelige. Dessuten kan proteinstenger variere enormt når det gjelder viktige faktorer som kalorier, fett, sukkerarter, tilsetningsstoffer og andre ingredienser. Hvis du ikke leser etiketter nøye, kan du finne deg selv downing noe mer ligner på en candy bar enn til en virkelig næringsrik og protein-pakket mini-måltid eller snack.

Dessuten kan proteinstenger være kostbare, selv om mange av dem inneholder enkle å få og billig ingredienser som de fleste kunne sette sammen hjemme for en brøkdel av prisen på et ferdigpakket produkt. Når det er sagt, kan du ikke slå fordelene med en proteinbar når du kan bruke en energiforhøyelse og ikke har tid til et sittende måltid.

Men før du begynner å pakke proteinstenger i treningsposen eller ryggsekken, er det viktig å ha en følelse av hvor mye protein du virkelig trenger å spise hver dag. Et beløp som varierer avhengig av en rekke individuelle faktorer, slik at du kan finne ut hvordan du kan passe proteinstenger i kostholdet ditt. Derfra kan du begynne å handle for barer som passer regningen med hensyn til ernæring, smak og kost.

Beregne proteinbehovene dine

Protein er avgjørende for mange funksjoner i kroppen, men kroppen kan ikke produsere dette makronæringsstoffet - det må komme fra mat. Når diettprotein brytes ned under fordøyelsen dannes forbindelser som kalles aminosyrer: Disse er byggeblokkene til proteinet kroppen bruker til å bygge og vedlikeholde muskler og organer. Protein er også viktig for produksjon av blod, bindevev, antistoffer, enzymer og til og med hår.

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt, ifølge Harvard Health (omtrent din kroppsvekt multiplisert med 0,36), men denne regelen tar ikke hensyn til visse faktorer som kan påvirke individets proteinbehov.

Siden protein er nødvendig for å bygge muskler, bør folk som er veldig aktive-idrettsutøvere, si eller personer med fysisk krevende arbeidsplasser - spise litt mer. Det samme gjelder kvinner som er gravide eller ammer. Kroppsbyggere har en tendens til å spise enda mer protein enn den gjennomsnittlige personen for å støtte muskelvekst. Denne kalkulatoren fra US Department of Agriculture (USDA) kan hjelpe deg med å opprettholde dine daglige proteinbehov (sammen med anbefalte mengder andre næringsstoffer) basert på alder, kjønn, aktivitetsnivå og andre faktorer.

En annen måte å se på ideelt proteininntak er å vurdere hvor mye du spiser på individuelle møter. En 2015-studie fastslår at de fleste, spesielt de som trener med målet om å forbedre forholdet mellom kroppsfett og mager muskelvev, bør spise mellom 25 og 35 gram protein ved hvert måltid.

De rikeste kildene til diettprotein er kjøtt, fjærfe, fisk og skalldyr, egg og melk og andre meieriprodukter. Men det er nok av plantekilder til protein også, inkludert bønner og belgfrukter, nøtter, frø og hele korn. Disse er alle matvarer som er enkle å inkludere i et balansert kosthold, så hvis du spiser mange forskjellige mengder hver dag, får du sannsynligvis mye protein.

Trikset når det gjelder å plukke proteinkildene dine er å holde fast i de som har lite mettet fett og bearbeidede karbohydrater og er rik på næringsstoffer. Du kan være bedre å spise en 3-ounce laks biff (17 gram protein), for eksempel enn en rik marmorert mørbrad biff (23 gram protein).

Husk også at å spise for mye protein kan beskatte nyrene, og så folk som er utsatt for nyresykdom bør være forsiktig så de ikke overdriver proteininntaket, ifølge Mayo Clinic.

Hvor mye Protein trenger du?

Believing Up to the Protein Bar

Hvis du skal inkludere proteinstenger i kostholdet ditt - enten som en vanlig mellommåltidsmat, som et grep-og-go-alternativ når du ikke har tid til et fullt måltid eller som en del av en vekt- tap eller vektøkning strategi-lesing og forstå ingrediensene etiketter på ulike typer barer er nøkkelen til å velge de sunneste alternativene for deg. Her er noen generelle retningslinjer for å vurdere:

Proteininnhold. For en mellommåltid eller etter- eller etter-treningsmatbit, se etter en bar som har minst 20 gram protein. En bar som erstatter måltid, skal ha minst 30 gram protein. Hvis favorittlinjen din kommer inn under disse parametrene, kan du knuse en håndfull nøtter for å gjøre forskjellen. Ta en mindre er mer tilnærming til disse retningslinjene: Kroppen kan fordøye bare mellom 20 og 40 gram protein i en sittende. Hvis du rutinemessig spiser mer enn det du ikke bare vil, kan de ubrukte kaloriene føre til vektøkning.
Proteintype. Proteinet i stenger kommer vanligvis fra melke- eller plantekilder. De vanligste er valle; soy; egg; melk; ris; erter; og hamp. Hvis du har allergier eller følsomhet (for eksempel er du laktoseintolerant), må du velge en stolpe som er basert på en type protein du kan trygt spise.
kalorier. Hvis du leter etter en bar å spise mellom måltider, hold deg til en som har rundt 220 til 250 kalorier. En proteinbjelke som gir et fullt måltid kan ha 300 til 400 kalorier.

fett. Ti til 15 gram total fett er ideelt og ikke mer enn to gram mettet fett er ideelt. Fjerner usunn fett som delvis hydrogenerte oljer.
Fiber. Dette elementet er nøkkelen: Fiber fyller, så jo mer fiber i en bar, desto mer sannsynlig er det å holde magen din fornøyd til din neste matbit. Ikke sett deg for mindre enn tre til fem gram fiber i en proteinstang.
Sukker. Pass på proteinstenger som rivaliserer godterier med hensyn til sukkerinnhold. Noen får deres søthet fra så mange som 30 gram tilsatt sukker - når idealet er rundt fem gram eller mindre. Kunstige søtningsmidler (som erytritol, sorbitol og maltitol) er ikke et bedre alternativ: De forårsaker ofte oppblåsthet og gass.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan å spise en nøye utvalgt proteinbar mellom måltidene bidra til å dempe appetitten din, slik at du ikke går for candy-gangen eller fyller på fettfrie, natriumpakkete snacks. Protein barer kan også kaste kaloriinntaket ditt hvis du prøver å gå ned i vekt. vekt. Hvis noen av disse er målet ditt, kan du jobbe med en ernæringsfysiolog for å finne ut hvordan du effektivt kan arbeide med proteinstenger i kostholdet ditt.