Kokosnæringsfakta

Kokosnøtter (Coco nucifera) er frø og frukt av palmefamilien. De finnes i tropiske områder hvor de høstes for sitt hvite kjøtt, olje og juice. Til tross for å være høy i mettet fett, er kokosnøtter en god kilde til mineraler og fibre.

Mens hele kokosnøtter i stadig større grad finnes i dagligvarebutikker, tar det mye arbeid å trekke ut frukt og juice.

Til dette formål kjøper de fleste av oss kokosnøtt, enten ferskt revet eller tørket og revet og rives i tørket form. Væskene innsiden er tilgjengelig som kokosmelk eller kokosnøtt vann.

Utvunnet kokosnøttolje har blitt populær de siste årene som en "sunnere" olje, selv om bevis fortsatt er splittet med hensyn til de faktiske fordelene.

I USA er fersk kokos betraktet som en eksotisk mat, og brukes mest av helseentusiasterne. I kulturer der kokosnøtter er vanlige, kan de utgjøre en stor del av det daglige dietten. I deler av Sør-Stillehavet, for eksempel hvor mer enn halvparten av de daglige kaloriene kan komme fra kokosnøtter, er hjertesykdom langt lavere enn de er her.

Kokosnæringsfakta

Ernæringsfakta

Næringsverdien av kokos varierer fra den delen av den forbrukte frukten:

• En 1/3-kopps servering av kokosnøtt kjøtt er kjent for sin høye fiberinnhold, samt betydelige mengder jern og kalium. Til tross for at det er høyt i mettet fett, er kokosnøtt kolesterolfritt og lavt i natrium.
• EN Halvmussing med kokosmælk har 276 kalorier, 3 gram protein, 7 gram karbohydrat, 3 gram fiber, 4 gram sukker, 29 gram fett (inkludert 25 gram mettet fett). Det har også 316 milligram kalium, 18 milligram natrium, 44 milligram magnesium og 2 milligram jern.

• En en-kopps servering med kokosnøtt vann har 46 kalorier og like under 2 gram protein. Den har også mindre enn halvparten av et gram fett, 9 gram karbohydrater, 2,5 gram fiber. Når det gjelder næringsstoffer, har kokosvann 58 milligram kalsium, 60 milligram magnesium, 600 milligram kalium og 252 gram natrium.
• En spiseskje som serverer kokosnøttolje har 117 kalorier og leverer omtrent halvparten av din daglige grense for mettet fett og bare små mengder "sunt" enumettet fett.

Karbohydrater i kokosnøtt

Usøtet kokosnøtt har relativt få karbohydrater og er generelt greit for folk på lavt karbo diett. Det kan til og med bli konsumert i moderasjon under induksjonsfasen av Atkins dietten og fase 1 i South Beach. Det samme gjelder kokosmelk og vann. Faktisk gjør det høye fettinnholdet i kokos det ideelt for en ketogen diettplan.

De 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne utstedt av Department of Health and Human Services (DHHS) anbefaler at karbohydrater utgjør 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier. For en gjennomsnittlig 2.000-kalori diett, ville det oversette til mellom 225 og 325 gram karbohydrater per dag. I de tidlige faser av noen lavkarbonplaner kan inntaket være begrenset til ikke mer enn 15 til 22 gram per dag.

Kokosnøtt også en imponerende mengde fiber, en ufordøyelig form for diettkarbohydrater. Dette inkluderer løselig fiber som trekker vann fra tarmene for å lette tarmbevegelser og senke absorpsjonen av fett og sukker inn i blodet. Uoppløselig fiber gir bulk til avføring, hindrer forstoppelse og utvikling av hemorroider.

De fleste eksperter anbefaler i dag et totalt kostfiberinntak på 25 til 30 gram per dag med om lag en fjerdedel til 6 til 8 gram, som kommer fra løselig fiber.

Fett i kokosnøtt

Kokosnøtt er en av de høyeste plantebaserte kildene til mettet fett. Mettet fett er typen som hovedsakelig er avledet fra kjøttprotein. Assosieres med hyperkolesterolemi (høyt kolesterol), aterosklerose (herding av arteriene) og hjertesykdom.

Imidlertid er ikke alle mettede fettene skapt like. De som finnes i kjøtt og sjokolade er primært palmitinsyre. Kokos består hovedsakelig av laurinsyre og myristinsyre.

Palmitinsyre er typen assosiert med økning i "dårlig" LDL-kolesterol og reduksjoner i "godt" høytetthetslipoprotein (HDL) kolesterol, hovedsakelig en tap-situasjon. I motsetning til at laurinsyre ser ut til å ha mindre effekt på HDL, mens myristinsyre faktisk kan øke HDL-nivåene.

Videre er de mettede fettene i kokosnøtten hovedsakelig middelskjede fettsyrer. Disse er typene som bryter ned raskere og ikke akkumuleres i blodet så mye som de langkjedede fettsyrene som finnes i kjøtt.

Til tross for dette vil mettet fett i kokos øke LDL-nivåene så mye som i kjøtt og smør. De fleste dietitians ville være enige om at bytte ekstra virgin olivenolje for kokosnøttolje ville ikke gjøre ditt hjerte noen favoriserer.

Protein i kokosnøtt

Kokosnøtt kjøtt er en rik kilde til plantebasert protein, og tilbyr omtrent halvparten av en likeverdig del av tofu.

Imidlertid, i motsetning til tofu, bønner og andre plantebaserte proteiner, spiser de fleste ikke mye kokos på en sittende. Til dette formål, hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du bedre bli servert å drikke en kopp kokosmælk, som leverer rundt 6 gram protein per en-kopps servering.

Mat og næringsstyret ved Institutt for medisin anbefaler et daglig proteininntak på 0,8 gram per kilo kroppsvekt (eller 0,36 gram per pund). Det oversetter til 46 gram protein per dag for en stillesittende kvinne og 56 gram per dag for en stillesittende mann.

Mikronæringsstoffer i kokosnøtt

En tredjedel kopp servering av kokosnøtt kjøtt gir en god del av dine daglige essensielle mineraler. Ifølge US Department of Agriculture tilbyr en servering av kokos følgende referanse daglig inntak (RDI) av følgende næringsstoffer:

• Mangan: 20% av RDI
• Kobber: 15,4% av RDI
• Selen: 4% av RDI
• Jern: 3,9% av RD
• Fosfor: 3% av RDI
• Kalium: 2,7% av RDI
• Magnesium: 2% av RDI
• Sink: 2% av RDI

Kokosnøtt er en mindre rik kilde til vitaminer, den høyeste av disse inkluderer B-vitaminer som folat og tiamin. 

Helsefordeler

Mens kokosnøtter har fått popularitet for deres påståtte sykdomsbekjempende egenskaper, er mange av kravene heller ikke støttet av forskning eller bare oppblåst av matprodusenter. Med det sagt er det bevis på at komponenter av kokosnøtt kan fremme vekttap og bedre hjertehelse.

Vekttap

Forskning publisert i juli 2018 utgaven av Journal of Food Science antyder at fettsyrene i kokos inneholder sterke antioksidanter som bidrar til å øke immunfunksjonen og redusere systemisk betennelse i kroppen. Det er disse antioksidanter som noen tror kan bidra til å redusere risikoen for metabolske og aldringsrelaterte sykdommer ved å eliminere frie radikaler som forårsaker celleskader, 

For eksempel antas de triglycerider med middels kjede som finnes i kokos- og kokosoljeoljer å øke metabolismenes hastighet med så mye som 5 prosent i løpet av en 24-timers periode, som brenner kroppsfett raskere og fremmer vekttap. Kokosolje alene består av 55 prosent MCT.

En 2018 gjennomgang av studier publisert i PLOS One videre støttet disse påstandene, noe som tyder på at MCT-ene i kokos og kokosnøttolje kunne øke fettforbrenning, økte energiforbruk og til og med undertrykke appetitt dersom den inkluderes som en del av en fettfattig diett.

Hjertesykdom

Mer kontroversielt, kanskje, hevder at kokos kan forhindre hjertesykdom. Mens mange forskere mener at disse kardioprotective egenskapene har vært overdrevet, foreslår en 2016-studie fra University of Otago i New Zealand at kokosnøttolje potensielt kan endre blodlipidprofilen på en måte som er gunstig for hjertet.

Forskerne insisterer imidlertid på at det bare er å redusere kardiovaskulær risiko ved å skifte til kokosnøttolje i et vestlig kosthold. Snarere ville det kreve at du gjør betydelige endringer i kostholdet ditt, kanskje de som de som brukes av folket i Tokelau på Polynesiske øyer.

Ifølge epidemiologisk forskning publisert i 1981, tok Tokelauans, for hvem kokos representerer 60 prosent av det daglige dietten, ingen tegn på hjertesykdom eller hyperkolesterolemi til tross for høyt inntak av laurinsyre og myristinsyre. Hvorvidt denne tilnærmingen er realistisk i Vesten, er diskutabel, men det illustrerer hvordan endringer i kosthold kan påvirke din kardiovaskulære helse sterkt.

Nylige påstander kokosnøtt, kokosnøtt eller kokosnøttolje kan øke mental funksjon hos mennesker med Alzheimers sykdom forblir stort sett ikke støttet.

Vanlige spørsmål

Er en kokosnøtt en frukt, en grønnsak eller en mutter?

Kokosnøtt er en en-seeded drupe. En drupe er en frukt som har en hard dekning på frøet, som en fersken eller kirsebær. Valnøtter, mandler og pekannøtter er også drupes, men vi refererer ofte til dem nøtter. Så det er opp til deg; Du kan velge å ringe kokosnøtter enten en frukt eller en mutter.

Hvordan skal en kokosnøtt?

Et skall av en hel kokosnøtt er ekstremt vanskelig. Mens noen mennesker vil fortelle deg at det smelter mot et betonggulv for å sprekke skallet, vil du sannsynligvis miste mange av saftene inni. I stedet prøver du å sprutte en kokos med fem enkle verktøy: en hammer eller hammerslag, en langmetallspyd, en smørkniv, en grønnsaksspiller og noen kjøkkenhåndklær.

Å bryte ned en hel kokosnøtt:

1. Poke spyden gjennom den mykeste av de tre øynene på kokosen, jobber den rundt for å skape et 1/2-tommers hull.
2. Tørk kokosnøttvannet i en bolle. Det bør være rundt 1/2 til 3/4 av en kopp. Hvis saften ikke smaker frisk, kast kokosnøtten bort.
3. Hold kokosnøtten med et håndkle, hold godt på skallet med hammeren, drei etter behov, til skallet begynner å knekke i halv.
4. Når den er sprukket helt rundt, del opp skallet og legg kokosnoten kuttet ned på et kjøkkenhåndkle. 
5. Tapp skallet fast for å løsne kjøttet.
6. Forsiktig kjøtt kjøttet fra skallet med en smørkniv.
7. Når kjøttet er frigjort, fjern den tynne brune huden med en vegetabilsk peeler. Du kan gratulere, makulere eller friske kjøttet etter behov.

Kjøl kokoskjøttet i opptil en uke, eller frys det i opptil tre måneder. Kokosmelk bør også kjøles og forbrukes innen tre dager.

Er fersk kokos bedre enn tørket?

En en-ounce servering av tørket kokos har bare litt mer kalorier enn en servering av fersk kokos (henholdsvis 185 vs.140 kalorier), men ellers har mer eller mindre like næringsverdi.

Mange desiccated kokos merker er usøtet. Kommersielt produsert søtet kokos inneholder ofte propylenglykol, et kjemikalie som brukes i frostvæske som fungerer som konserveringsmiddel.

Oppskrifter og forberedelser

Bruk ristede kokosflak som en topp for desserter og side retter, eller legg den til en sti blanding eller din favoritt granola oppskrift. Du kan også inkorporere det i bakevarer.

Det er lett å skåle kokosnøtt. Begynn med å forvarme ovnen til 325^c F. Spred kokosflakene tynt på et bakeplate og legg dem i ovnen i omtrent fem eller ti minutter til de er gyldenbrune. Hold øye med dem fordi de skål raskt. Det hjelper å røre dem en eller to ganger, slik at de brune jevnt.

Hvis du er en kokosnøttelsker, prøv disse smakfulle oppskrifter hjemme:

• Lavsukker kokosnøtt bringebær havremel
• Thai kokos karri kylling
• Lavkarbon kokosnøtt reker

Allergier og interaksjoner

Kokosallergi er sjelden, men kan forekomme, særlig hos personer med kjent allergi mot hasselnøtter eller valnøtter. Hvis det skulle oppstå allergi, vil det mest sannsynlig være i form av kontaktdermatitt, en allergisk reaksjon forårsaket når kokosnøtt eller kokosnøttolje kommer i kontakt med huden. Kokos-avledede forbindelser som dietanolamin, kokamidssulfat og cocamid DEA finnes noen ganger i kosmetikk.

Mindre vanlig kan folk oppleve matallergi etter å ha spist kokos. Symptomer kan inkludere kvalme, magesmerter, hevelse i leppene, rennende nese, diaré, oppkast og en kløende eller brennende munnfølelse.

Anafylaksi, en potensielt dødelig all-kroppsreaksjon, er usedvanlig sjelden når du spiser kokos, ifølge en 2017-studie fra Texas College Hospital. Likevel er kokosnøtter klassifisert som nøtter av U.S. Food and Drug Administration, og må opplyses som et mulig allergen på matproduktetiketter.

Det er ingen kjente stoffinteraksjoner med kokosnøtt, kokosnøttolje eller kokosnøttvann.