Korn Ernæring Fakta
Matvarer som er laget av hvete, ris, havre, maismel, bygg eller noe annet kornblanding er kornprodukter. Kornprodukter inkluderer brød, pasta, havregryn, frokostblandinger, tortillas, muffins og andre bakevarer.
Ernæringseksperter anbefaler ofte at vi spiser mye korn som en del av et sunt kosthold. Men vet du hvordan du velger de beste kornene for vekttap og god helse?
Typer korn: Hele korn versus raffinerte korn
Kornprodukter kan betegnes i to forskjellige typer: hele korn og raffinerte korn. Brun ris og havregryn er eksempler på fullkorn. Hele korn inneholder hele kornkjernen.
Hvit ris og hvitt brød er eksempler på raffinerte korn. Raffinert korn kalles noen ganger raffinerte karbohydrater eller raffinerte karbohydrater. Disse kornene har blitt behandlet. Raffineringsprosessen fjerner kli og kli. Forfiningsprosessen gir også disse matene en finere tekstur og forlenger holdbarheten.
Noen spisere foretrekker smaken og tekstur av raffinerte korn, men raffineringsprosessen fjerner viktige næringsstoffer som B-vitaminer, fiber og jern. Derfor anbefaler næringseksperter at vi begrenser vårt inntak av raffinerte matvarer eller raffinerte korn og bytter dem ut for hele korn i stedet.
Kilder til hele korn
Eksempler på fullkornsmat valg inkluderer:
- brun ris
- havregrøt
- popcorn
- hel hvete frokostblanding
- müsli
- helkornbrød
- hel hvete kjeks
- fullkornspasta
- hel hvete tortillas
- vill ris
Noen eksempler på mindre vanlige hele korn er:
- amaranth
- Millet
- quinoa
- sorghum
Eksempler på raffinerte matvarer for å unngå eller velge mindre ofte inkluderer:
- kjeks
- mais og mel tortillas
- gryn
- nudler
- spagetti
- makaroni
- pitas
- cornflakes
- loff
- hvit ris
Disse eksemplene på korn kan hjelpe deg med å gjøre bedre valg når du handler. Du kan skrive ut det og holde det hendig eller bokmerke siden på smarttelefonen. Enkle endringer i valg av brød og frokostblandinger kan få stor innvirkning på kostholdet ditt, etter hvert som fiber og næringsstoffer øker og legger til.
Kornnæring og helsemessige fordeler
Hele korn er langt mer næringsrik og sunn enn raffinerte korn. Hele korn gir mer vitamin E, B og folsyre enn raffinerte korn. Og de gir viktige mineraler som magnesium, sink og jern.
Men helsemessige fordeler av korn slutter ikke der. Forskere har funnet sammenhenger mellom å spise hele korn og andre medisinske forbedringer, inkludert:
- redusert risiko for visse kreftformer
- lavere blodtrykk
- redusert risiko for type 2 diabetes
- lavere kolesterol
- forbedret fordøyelsessykdom
- redusert risiko for hjertesykdom
Dieters dra nytte spesielt av hele korn fordi helkornsmat er høyere i fiber. Både løselig og uoppløselig fiber hjelper dietten på forskjellige måter. Men begge typer fiber hjelper deg med å gå ned i vekt fordi fiberrik mat hjelper deg til å føle deg full lengre gjennom dagen. Føler seg full kan bidra til å forhindre overmåling.
De fleste raffinerte korn er anriket. Når en mat er beriket, betyr det at næringsstoffer som opprinnelig ble funnet i maten, er blitt returnert til produktet under behandlingen. For eksempel kan et beriket hvitt brød ha B-vitaminer og jern tilsatt tilbake i det under produksjonsprosessen.
Fiber er imidlertid ikke lagt tilbake til beriket korn. For dieters kan dette være et problem. Hvis du ikke får nok fiber i kostholdet ditt, kan du få en vanskeligere tid å miste vekt.
Identifisere hele og beriket korn
Så hvordan vet du om maten din er et helkorn eller et beriket korn? For å identifisere fullkornsfôr, se etter ord som "fullkorn", "full hvete", "rug" eller "hel havre" som de første ingrediensene. Du kan finne disse ingrediensene i matvarer som sier "god kilde til fiber" på forsiden av pakken.
Og hvordan identifiserer du raffinerte eller berikede korn? Hvis et kornprodukt ikke inkluderer hele korn, så er det raffinert. Men noen raffinerte korn er beriket og noen er ikke. USDA anbefaler at du sjekker ingredienslisten på raffinert kornprodukts emballasje for ordet "beriket". Raffinert korn som ikke er blitt beriket, gir minst ernæringsmessig verdi av noe korn, og de har en tendens til å være høyere i sukker og kalorier.
Anbefalte serveringer av korn per dag
Antall kornmatvarer du bør spise hver dag, avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå, ifølge USDA. Dette er organisasjonens anbefalinger for kornforbruk for voksne menn og kvinner som opprettholder et moderat fysisk aktivitetsnivå.
- Kvinner 19-50 år gammel: seks unse ekvivalenter
- Kvinne 51 år og eldre: fem unse ekvivalenter
- Menn 19-30 år gammel: åtte ounce ekvivalenter
- Menn 31-50 år gammel: syv unse ekvivalenter
- Menn 51 år og eldre: seks unse ekvivalenter
En bit brød, en kopp ferdig å spise frokostblandinger, eller en halv kopp kokt ris, kokt pasta eller kokt frokostblanding kan betraktes som en osece-ekvivalent.
USDA anbefaler at minst halvparten av alle korn som forbrukes, skal være fullkorn.
Inkluderer hele korn i kostholdet ditt
Hele kornmat kan inkluderes i noe måltid eller en snack. Når du får tak i det, er det lett å spise hele korn hver dag. Vurder noen av disse enkle måtene å inkorporere korn i ditt daglige diett.
- Har en eneste servering havremel med kaffen om morgenen
- Velg frokostblanding laget av fullkorn
- Nyt fullkornsprakkere med ost for en rask matbit om ettermiddagen
- Velg fullkornsbrød i stedet for hvitt brød med smørbrød ved lunsjtid
- Har brun ris i stedet for hvit ris med middag
- Nyt vanlig popcorn som en matbit om kvelden
