Helsefordeler med mørkegrønne grønnsaker
Mørkblå grønne grønnsaker er alle raseri blant helsebevisste spisere. Men faktum er at få av oss møter minimum USDA anbefalinger for inntaket av disse ernæringsmessige kraftverk.
Vet du om du møter eller overgår anbefalingene? Å forstå helsemessige fordeler av mørkegrønne grønnsaker kan bidra til å inspirere deg til å øke inntaket.
Anbefalt inntak
Mengden mørkegrønne grønnsaker som du bør konsumere avhenger av alder, kjønn og fysisk aktivitet. Som regel kan tre kopper mørkegrønne grønnsaker per uke bidra til å forbedre dietten. Men du trenger ikke engang å spise så mye for å oppfylle retningslinjene.
Nærmere retningslinjer er som følger:
| Anbefalt inntak av mørkegrønne grønnsaker | |
|---|---|
| barn | 1/2 kopp til 1 1/2 kopper per uke |
| Voksen kvinner | 1 1/2 kopper per uke |
| Voksen menn | 1 1/2 til 2 kopper per uke |
Det er rapporter om at det var vanlig for våre gamle forfedre å spise opptil seks pund mørkegrønne grønnsaker per dag i form av blader. Tilsynelatende de meandered langs plukke og spise blader som de gikk.
Kan du tenke deg å spise en dagligvarepose helt med grønnsaker hver dag? Tydeligvis har våre forfedre hatt betydelige helsemessige fordeler når de forbrukte disse sunne matene.
Helsefordeler
Mørkegrønne grønnsaker gir en bonanza av vitaminer, mineraler og phytonutrients. Mørk grønn grønne grønnsaker er blant de mest populære og mest næringsrike.
Men nesten enhver veggie som er mørkegrønn i fargen, vil gi mer verdi til kostholdet ditt. Faktisk er de sannsynligvis den mest konsentrerte næringsmiddelkilden til enhver matgruppe.
kalorier
Med mindre du fyller dine mørkegrønne grønnsaker med smør eller ost, er de sannsynligvis den minste kalorimaten på tallerkenen din. For eksempel gir en full kopp spinat bare syv kalorier. En kopp kale gir ca 33 kalorier, og en kopp brokkoli inneholder litt over 30 kalorier.
Hvis du prøver å nå eller opprettholde en sunn vekt, kan grønne bladgrønnsaker eller mørkegrønne grønnsaker du spise mer og veie mindre.
makronæringsstoffer
Det er ikke bare lavt kaloriantal som betyr noe når du vurderer fordelene med grønne grønnsaker - det er der kaloriene kommer fra det som betyr noe. Disse grønnsakene gir komplekse karbohydrater, fiber, protein og svært lite (hvis noe) fett.
En kopp spinat gir litt over ett gram karbohydrat, hovedsakelig fra fiber. Du får også et gram protein.
En kopp brokkoli gir ca 6 gram karb, 2,4 gram fiber og over 2,5 gram protein.
Denne makronæringsbalansen, spesielt fiber og protein, gir en følelse av langsiktig tilfredsstillelse og fylde - at stivelsesgrønnsaker og andre matvarer ikke kan gi.
De som følger et lite carb-spiseprogram, vil finne ut at mørkegrønne bladgrønnsaker er spesielt fordelaktige. Fordi disse greens inneholder svært lite karbohydrat og fordi karbohydrater er pakket i lag med fiber, er de veldig sakte å fordøye.
Greens har svært lite innvirkning på blodsukker. På noen lave carb-spiseplaner blir grønnsaker behandlet som en "freebie" som betyr at karbohydratet ikke må telles i det hele tatt.
mikronæringsstoffer
Mørkegrønne veggies er en rik kilde til mineraler, inkludert jern, kalsium, kalium og magnesium. De gir også viktige vitaminer, inkludert vitaminer K, C, E, og mange av B-vitaminene.
Mange mørkegrønne grønnsaker varierer med phytonutrients, inkludert beta-karoten, lutein og zeaxanthin, som beskytter våre celler mot skade og øynene våre fra aldersrelaterte problemer, blant mange andre effekter.
Mørkegrønne blader, som kale, inneholder selv små mengder av omega-3 fett.
Vitamin K
Vitamin K er et fettløselige vitamin, og det er et nøkkel næringsstoff i mange mørkegrønne grønnsaker.
En kopp med de fleste kokte grønnsaker gir minst ni ganger det anbefalte minimale daglige inntaket av K-vitamin. To kopper rå mørke salatgrønt vil gi det minste anbefalte inntaket av K-vitamin.
Nylig forskning har gitt bevis for at dette vitaminet kan være enda viktigere enn vi en gang trodde, og mange mennesker får ikke nok av det.
K-vitamin bidrar til å:
- Reguler blodproppene
- Beskytt bein mot osteoporose
- Muligens forhindre eller redusere aterosklerose ved å redusere kalsium i arterielle plakk
- Kan være en nøkkelregulator for betennelse og kan bidra til å beskytte oss mot inflammatoriske sykdommer, inkludert leddgikt.
- Kan bidra til å forebygge diabetes
Sykdomsforebygging
Studier har vist at økende inntak av grønne bladgrønnsaker kan bidra til å forhindre visse sykdommer.
En studie publisert i tidsskriftet nevrologi fant at en diett som inneholder en porsjon grønne bladgrønnsaker per dag, er forbundet med tregere aldersrelatert kognitiv nedgang.
En stor meta-analyse viste at forbruk av grønne bladgrønnsaker, inkludert cruciferous grønnsaker, signifikant reduserer forekomsten av kardiovaskulær sykdom.
Og en studie viste til og med at økt inntak av grønne bladgrønnsaker kan forbedre effektiviteten av omega-3-kosttilskudd i enkelte populasjoner, selv om forskere innså at flere studier er nødvendige for å bekrefte fordelen.
Tips for å øke inntaket ditt
Det finnes utallige varianter av både mørkegrønne og mørkegrønne bladgrønnsaker å velge mellom. For å øke variasjonen i kostholdet ditt, prøv å eksperimentere og konsumere forskjellige typer og forskjellige forberedelsesmetoder.
Tenk på disse tre måtene å legge til grønne grønnsaker til kostholdet ditt:
- smoothies. Legg til frosne grønne, grønne grønnsaker som grønn smoothie, grønn smoothie og grønnsaker, samt spinat som banan og eple. Hvis du ikke liker veggies, er dette en god introduksjon til å øke inntaket fordi du ikke sannsynligvis vil smake dem.
- Smørbrød eller omslag: Smør opp sandwichet ditt ved å hakke på grønne grønnsaker som spinat eller romaine salat. Eller prøv å bruke grønne, grønne grønnsaker på stedet for brød i smørbrød eller omslag for å redusere stivelsesholdige eller bearbeidede karbohydrater.
- Egg scrambles: Legg dine favoritt grønne grønnsaker til omeletter eller eggskrammer. Egget kan bruke tekstur og smaken vil ikke bli ofret for mye gitt den sterke protein smaken fra egget.
Et ord fra Verywell
Å bruke mer mørkegrønne, grønne grønnsaker er enkelt, rimelig og enkelt hvis du gjør litt forhåndsplanlegging. Prøv å legge dem til 2-3 måltider per uke for å begynne, og legg til noen flere når du finner oppskrifter og varianter du liker.
