Peanut Nutrition Facts

Peanøtter (vitenskapelig navn Arachis hypogaea) er en av de mest populære nøtter konsumert av amerikanere, selv om de ikke egentlig er sanne nøtter. I motsetning til mandler, cashewnøtter og valnøtter som vokser på trær, vokser jordnøtter under jorden i pods. Begrepet "hypogaea" er oversatt fra latin for "under jorden". Som sådan er jordnøtter nærmere knyttet til belgfrukter, som erter og soyabønner, enn til trærøtter.

Til tross for å levere over 150 kalorier per porsjon, kan peanøtter være en utmerket del av et sunt, vekttap diett. De har lite karbohydrater og er en utmerket kilde til vitaminer, mineraler og protein. Ikke bare kan jordnøtter bidra til å kontrollere vekten, men de kan også redusere risikoen for hjertesykdom og gallestein.

På downside er peanøtterallergier blitt stadig mer vanlige i USA, og kan føre til potensielt livstruende reaksjoner hos noen, spesielt barn. 

Ernæringsfakta

En porsjon med peanøtter er lik en unse, eller omtrent 28 peanøtter.

Den samme håndfulle pakken inneholder en imponerende mengde næringsstoffer og mer "sunne" fett enn "usunn". 

Karbohydrater i jordnøtter

Ounce per unse, peanøtter anses lavt karbohydrat. Karbohydrater i jordnøtter står for bare 13 prosent til 16 prosent av totalvekten, som oversettes til en glykemisk indeks (GI) på bare 14.

Dette betyr at en servering av peanøtter er mindre sannsynlig å påvirke blodsukkeret enn høyere GI matvarer som hvitt brød (75 GI) eller til og med en bolle med kornflak (92 GI).

De fleste karbohydrater i jordnøtter er komplekse, typen som kroppen bryter ned gradvis til drivstoffmetabolisme. Bare en liten del av karbohydrater er fra enkle karbohydrater, som kroppen brenner raskt, forårsaker svingninger i blodsukker.

En servering med peanøtter leverer 9 prosent av kostfiber som trengs for å fremme fordøyelsessykdom og regulere absorpsjonen av fett, sukker, mineraler og vitamin (spesielt de fettløselige vitaminene A, D, E og K).

Fett i jordnøtter

Selv om 14 gram fett per porsjon peanøtter kan virke som mye, anses de mest for å være helse. Disse inkluderer "sunt" enumettet fett og flerumettet fett, samt omega-3 og omega-6 fettsyrer som bidrar til å bekjempe betennelse. Bare rundt 4 prosent er fra "usunn" mettet fett, typen som kan tette arteriene dine.

De enumettede fettene i jordnøtter er primært fra oljesyre (som positivt påvirker kolesterolnivået), mens de flerumettede fettene hovedsakelig er fra linolsyre (som bygger muskelmasse og fremmer kroppsfettfett).

Når det gjelder fettinnhold, er rå og tørrstekt peanøtter langt sunnere enn oljebrødte, krydret eller sukkerbelagte peanøtter. Belegg, smaksstoffer og krydder kan noen ganger tredoble mettet fettinnhold i jordnøtter.

Protein i jordnøtter

Omtrent 25 prosent til 35 prosent av jordnøttens totale vekt er fra protein, noe som gjør den til en av de bedre ikke-kjøttproteiner i den amerikanske dietten. Ved 6,7 gram per porsjon kan du enkelt øke inntaket ditt med, men en liten håndfull nøtter, spesielt hvis du er veganer, vegetarianer, eller bare ernæringsmessig berøvet. 

Mikronæringsstoffer i jordnøtter

Peanøtter er næringsdrevne og kan hjelpe deg med å oppfylle ditt referansedaginntak (RDI) av vitaminer og mineraler som foreskrevet av Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine.

De er fullpakket med viktige B-komplekse vitaminer, så vel som essensielle mineraler og antioksidanter. Her er hvordan en 100 gram jordnøtter bidrar til RDI av viktige næringsstoffer: 

• Kalsium: 9% av RDI
• Kobber: 127% av RDI
• Folat: 60% av RDI
• Jern: 57% av RDI
• Magnesium: 42% av RDI
• Mangan: 84% av RDI
• Kalium: 54% av RDI
• Selen: 13% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 53% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 75% av RDI
• Vitamin B5 (pantotensyre): 35% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoksin): 27% av RDI
• Vitamin E: 56% av RDI
• Sink: 30% av RDI

I motsetning til mange tre nøtter tilbyr peanøtter ingenting i veien for vitamin A eller C. 

Helsefordeler 

Utover deres ernæringsmessige verdi inneholder jordnøtter visse næringsstoffer som kan bidra til å forbedre metabolisme og hjelpemiddel i forebygging av visse sykdommer.

Vekttap

Det kan være vanskelig å tenke på peanøtter som en "diettmat" gitt at en enkelt nøt inneholder ikke mindre enn 6 kalorier og 0,5 gram fett. Spis 50 peanøtter, og du har satt deg tilbake, ikke mindre enn 300 kalorier og 25 gram fett. Til tross for disse tallene, øker det beviset på at å spise peanøtter kan hjelpe holde en sunn vekt mens du reduserer risikoen for fedme. 

En seminal studie fra Harvard School of Public Health evaluerte medisinsk rekord av 51 118 kvinner i alderen 24 til 45 og fant at høyere forbruk av nøtter korresponderte med lavere forekomster av vektøkning og fedme. I løpet av den 8-årige oppfølgingen ble høyt mutterforbruk assosiert med bedre vektkontroll i forhold til kvinner som aldri spiste nøtter.

Et lignende funn ble sett hos barn. Ifølge 2013 publisert forskning i Ernæringsreferanse, av de 262 sjette studentene som var med i studien, var de som spiste peanøtter langt mindre tilbøyelige til å være overvektige eller overvektige enn de som unngikk peanøtter. Videre hadde barna en tendens til å ha lavere total kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol enn deres nøttefrie klassekamerater. 

Nåværende bevis tyder på at peanøtter hjelper til med vekttap ved at du føler deg fyldigere før (en tilstand som kalles satiation). Videre, hvis peanøtter nå tygges godt nok, vil mange av fettene og kaloriene ikke bli absorbert når brikkene beveger seg gjennom tarmene ufordelt.

Hjertesykdom

Bevis på fordelene med peanøtter i forebygging av hjertesykdom er i stor grad blandet. For deres del konkluderte FDA i 2003 at å spise 1,5 unser nøtter per dag gjorde ingenting for å redusere risikoen for hjertesykdom når det gjaldt en del av en fettfattig diettplan.

Mange forskere var uenige, og trodde at visse antioksidanter i jordnøtter, mest spesielt resveratrol, utøver sterke hjertebeskyttende effekter. 

Ifølge en 2016 gjennomgang av studier fra Descartes University i Paris, bidrar resveratrol til å redusere hjerte-inflammatorisk og slapp av blodkar, øke blodsirkulasjonen og senke blodtrykket. Videre var økte resveratrolkonsentrasjoner forbundet med en reduksjon i LDL-oksydasjon, hvis tilstand kan føre til aterosklerose (herding av arteriene) og kranspulsårssykdom.

Disse anti-aterosklerotiske egenskaper, argumenterer forskere, foreslår at resveratrolrike matvarer som jordnøtter har et nøkkelsted i hjertesnødelige dietter.

gallestein

Peanøtter har gunstige effekter på blodkolesterolnivået som igjen påvirker utviklingen av gallestein. Gallesteiner er herdede klumper av væske som utvikler seg i galleblæren, besto av mange uoppløste kolesterol.

Ifølge en åtteårig prospektiv studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, kvinner som forbrukte 1 unse (28,6 gram) nøtter per uke hadde en 25 prosent mindre risiko for å utvikle gallesteiner enn kvinner som spiste mindre enn 1 gram per måned. 

Vanlige spørsmål 

Hvor lenge kan du lagre peanøtter?

Unshelled peanøtter lagret i et kjølig, tørt pantry bør vare i en til to måneder, mens løs peanøtter uten skall kan gå dårlig i løpet av noen uker. Du kan forlenge holdbarheten til jordnøtten din i opptil to år ved å fryse dem til en temperatur under 32^o F (0^o C).

Hvis du kjøper tinnede, forseglede peanøtter, prøv å konsumere dem senest innen "bruk-by" -datoen (i motsetning til "selgingsdato"). Hvis de holdes utover utløpsdatoen, kan jordnøtter gå skarp og bli dårlig, selv i forseglede beholdere. Når beholderen er åpen, hold peanøtter i kjøleskapet for å opprettholde smaken og friskheten.

Hvordan vet jeg om en peanut har gått dårlig?

Du kan fortelle en peanut er rancid hvis den enten har en litt fiskaktig, moldy eller sur-melk lukt. Hvis jordnøttene er skrumpet, svart eller har bevis på mugg, kast dem ut. Hvis du er usikker, kan du ta en bit en rancid peanut vil smake bitter eller sur.

Muggete peanøtter er spesielt problematiske da de kan produsere et gift kjent som aflatoksin. Å spise rancid peanøtter kan føre til aflatoksinforgiftning, en tilstand som kan forringe leverfunksjonen og føre til gulsott, tretthet, tap av appetitt og leverskade. Det har til og med vært knyttet til leverkreft.

Oppskrifter og forberedelser

Peanøtter kan spises som en matbit. Noen mennesker liker damp unshelled peanøt med havsalt vann. Unshelled nøtter kan varmes opp i ovnen for å forbedre smaken. En håndfull peanøtter går fint med et eple eller andre skivede frukter. Peanøtter brukes ofte i matlaging og kan finnes i steker, karriretter og vegetarisk wraps samt for pålegg for is og yoghurt.

Peanøtter er spesielt nyttige hos personer med proteinmangel eller de som prøver å gå ned i vekt. Ved å legge hakkede peanøtter til desserter, salater, smørbrød og frokostblandinger, kan du øke din kalori og proteininntak uten å føle deg full. 

Hvis du er en peanut elsker, her er noen oppskrifter du bør definitivt prøve:

• Peanøttnudler med tofu og grønnsaker
• Asiatisk peanøttnudelsalat
• Veganskallet wrap med peanøtter
• Kylling, peanut, og asparges stekt ris
• Hjemmelaget protein mutter barer
• Mørk sjokoladefrukt og mutterbark
• Crunchy peanut smør banan crêpes

Allergier og interaksjoner

Peanøt allergi er en av de vanligste og potensielt farlige matallergiene, som påvirker ikke mindre enn 1 prosent av befolkningen i USA og 2 prosent av barn. År for år fortsetter peanøttallergi å klatre, særlig blant barn som tidligere ikke er eksponert for peanøtter. 

På grunn av dette har FDA instruert næringsmiddelprodusenter til å fremheve jordnøttene fremtredende - sammen med noen av de 7 andre vanlige allergenene (melk, egg, fisk, skalldyr, nøtter, hvete og soya) - på produktetiketter. Noen produsenter kan inkludere uttrykk som "kan inneholde jordnøtter" hvis produktet produseres i et anlegg som bruker nøtter i andre matvarer. Dette kan hjelpe deg med å unngå skjulte nøtter hvis du er spesielt allergisk.

Peanøt allergi kan variere fra mild til livstruende. I sjeldne tilfeller kan det føre til en kroppsreaksjon kjent som anafylaksi, karakterisert ved alvorlig utslett eller elveblest, kortpustethet, hvesenhet, rask hjertefrekvens, hevelse i ansikt eller hals og en "følelse av forestående doom ." Ved ubehandlet behandling kan anafylakse føre til sjokk, koma, hjerte- eller respiratorisk svikt og død.

Selv om mange foreldre er blitt rammet av selve begrepet peanøtallergi, anbefaler American Academy of Allergy, Astma og Immunology (AAAAI) at peanøtter blir introdusert i et barns kosthold tidlig - så tidlig som fire til seks måneder - for å føle seg sensitiv dem til peanøtter og unngå utvikling av allergi.

Narkotikahandel

Resveratrol i peanøtter kan hemme blodpropp hvis forbrukes i overskudd. Dette kan forsterke bivirkningene av blodfortynnere som Coumadin (warfarin), forårsaker neseblod, lett blåmerker, magesmerter, blod i urinen (hematuri) og tung menstruasjonsblødning.

Resveratrol kan potensielt samhandle med andre legemidler, og øke giftigheten. Disse inkluderer:

• Antihistaminer brukes til å behandle allergi
• Benzodiazepiner brukes til å behandle angst og søvnløshet
• Kalsiumkanalblokkere brukes til å behandle høyt blodtrykk
• Ereksjonsdysfunksjonsmedikamenter
• HIV-proteasehemmere brukes til å behandle HIV-infeksjon
• Statiner pleide å brukes til å behandle høyt kolesterol

Rødvin, som også inneholder resveratrol, kan ytterligere forsterke denne effekten. Fortell legen din om noen vanlige bivirkninger du opplever etter å ha spist peanøtter, peanøttsmør eller rødvin, spesielt hvis du bruker for mye.