Peanutty African Chickpea Stew
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 523 Fett 32g Karbohydrater 46g Protein 23g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 523 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 32g | 41% |
| Mettet fett 6g | 30% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 402 mg | 17% |
| Totalt karbohydrat 46g | 17% |
| Kostfiber 12g | 43% |
| Totalt sukker 13g | |
| Inkluderer 2 g tilsatt sukker | 4% |
| Protein 23g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 225 mg | 17% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1343mg | 29% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 25 min
porsjoner 4 (2 kopper hver)
Denne kjøttfrie gryten er fylt med næringsstoffer og gir et øk på smak som vil gi deg full og fornøyd i timer.
Krydder som ingefær, spidskommen og cayenne pepperpar godt med en kremaktig peanøttsmør base. Søte poteter, kikærter og kale gir fylling av fiber og blodtrykkssenkende kalium, vitaminer og antioksidanter.
Denne afrikanske kikertoppeoppskriften er rask og enkel å lage, slik at du kan spise middag på bordet 45 minutter eller mindre.
ingredienser
- 2 ts olivenolje
- 3 fedd hvitløk, hakket
- 1/2 middels løk, terninger
- 1 stilk selleri, terninger
- 1 liten søtpotet, kupert
- 1 kopp lav natriumgrønnsaksbeholdning
- 2/3 kopp kremaktig naturlig peanøttsmør
- 1 1/2 ts
- 1 ts bakket cumin
- 1/4 ts cayenne pepper
- 1 kan (15 unse) lave natrium kikærter, dreneres og skylles
- 1 kan (15-ounce) lave natriumhakkede tomater
- 1 haugkål, hakket
- Hakkede peanøtter (for hakking)
- Cilantro (til hakking)
Forberedelse
- I en stor gryte, varme olje over middels varme. Tilsett hvitløk, løk, selleri og søtpotet og lagkjøtt, rør, til løk og selleri er myknet.
- Rør inn vegetabilsk lager, peanøttsmør, ingefær, spidskommen og cayenne. Bland godt. Legg til kikærter, tomater og kale.
- Vri varmen til lav og kok, dekket, til kale er visnet og søtpotet er myk, ca 20 minutter.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bruk alt naturlig peanøttsmør, helst uten tilsatt salt.
Bruk knust peanøttsmør hvis du foretrekker mer tekstur.
Hvis du liker en tynn lapskaus (mer som en suppe), øk vegetabilsk lager til 1 1/2 kopper.
Pass på å bruke lavnatrium eller ingen tilsatt salt kikærter og tomater for å holde natrium i sjakk.
Matlaging og serveringstips
Server denne gryten med et varmt stykke fullkornsbrød eller naan og en salat til et balansert, plantebasert måltid.
Oppbevar stuen i kjøleskapet i en lufttett beholder. Rester oppvarmes godt.
