Pinto bønner ernæring fakta

Pinto bønner er en billig, allsidig bønne som ofte brukes i supper, stuvninger og risretter. Ifølge flere kilder er pinto bønner den mest brukte bønnen i USA. Den legume er også vanlig brukt i meksikansk matlaging. Mange Tex-Mex-kokker blander de kokte bønnene og serverer dem som frijoles eller refried bønner. Den allsidige og helsemessige fordelene med pinto bønner gjør dem til et enkelt og smart tillegg til kostholdet ditt.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Pinto Bønner

Pinto bønner gir en sunn dose komplekse karbohydrater. Det er nesten 30 gram stivelse i en enkelt servering av pinto bønner. Karbohydrater i form av stivelse gir kroppen rask energi.

Du vil også dra nytte av 15 gram fiber når du spiser en kopp pinto bønner. Fiber bidrar til å stabilisere blodsukkeret, øke mattheten, og forbedre fordøyelsessystemet helse. Pinto bønner gir mindre enn ett gram naturlig forekommende sukker.

Pinto bønner har en glykemisk indeks (GI) på ca 39.

Som referanse anses matvarer med et GI på 55 eller lavere som lavt glykemisk mat. Den glykemiske belastningen av pinto bønner er bare 15. Glykemisk belastning tar hensyn til betjeningsstørrelsen til en mat ved estimering av matens effekt på blodsukker. En glykemisk belastning på mindre enn 10 antas å ha liten effekt på blodsukkerrespons.

Fett i Pinto Bønner

Det er bare ett gram fett i pinto bønner, noe som gjør dem til en naturlig, lav-fri mat. Mens noen ernæringseksperter forsiktighet mot bruk av fettfattige matvarer for vekttap eller sunt vektvedlikehold, refererer de generelt til matvarer som har hatt fett fjernet i behandlingen. Matvarer som pinto bønner som naturlig gir god ernæring og lite eller ingen fett er et smart tillegg til enhver diett.

Vær imidlertid oppmerksom på at mange bearbeidede former av pinto bønner inneholder fett. For eksempel, hvis du kjøper hermetisert bønner eller frijoles, er det sannsynlig at bønnene har blitt tilberedt med fett-ofte svette. For eksempel gir en halvkupps servering av økologiske tradisjonelle refriedbønner tre gram fett. Mange merker gjør også fettfrie refried bønner som er kokt uten smuss eller olje.

Protein i Pinto Bønner

Hver servering av pinto bønner gir en sunn 15 gram protein. Av denne grunn bruker mange veganer og vegetarianere pinto bønner eller andre typer belgfrukter for å øke deres proteininntak.

Imidlertid er pinto bønner ikke ansett som et komplett protein. Komplette proteiner gir alle de essensielle aminosyrene som ikke kan gjøres av kroppen og derfor må konsumeres i kosten.

Du må kombinere pinto bønner med helkorn eller med frø for å få alle essensielle aminosyrer ved måltidstid.

Mikronæringsstoffer i Pinto Bønner

Pinto bønner er fullpakket med næringsstoffer. Du får 74 prosent av det daglige anbefalte inntaket av folat (294 mcg) hvis du bruker en kopp pinto bønner, og du følger en diett på 2000 kalorier per dag. Folat, et vitamin B, bidrar til å øke produksjonen av rød blodcelle og gir andre helsemessige fordeler.

Du vil også få 25 prosent (251 mg) av det anbefalte daglige inntaket av fosfor og 39 prosent (0,8 mg) av ditt anbefalte inntak av mangan, et vitamin som øker nervesystemet og hjernens helse.

En en-kopps servering av pinto-bønner gir 20 prosent (3,6 mg) av det anbefalte inntaket av jern, 21 prosent (85,5 mg) av ditt daglige inntak av magnesium, 20 prosent (0,4 mg) av ditt anbefalte inntak av vitamin B6, 22 prosent (0,3 mg) av ditt daglige inntak av tiamin og ca. 20 prosent av ditt daglige inntak av kalium og kobber.

Helsefordeler

Legumes, som pinto bønner, har blitt studert av ernæringsforskere i årevis fordi maten vanligvis forbrukes over hele verden. Forskning tyder på at økende inntak av bønner gir visse helsemessige fordeler.

En evaluering av næringsverdien av belgfrukter publisert i Fedme vurderinger fastslått at "å erstatte energi-tette matvarer med belgfrukter har vist seg å ha gunstige effekter på forebygging og behandling av fedme og relaterte lidelser, for eksempel kardiovaskulær sykdom, diabetes og metabolsk syndrom." Studieforfattere foreslår at man erstatter høykalorier, høyverdige kjøttfulle matvarer (som burgere og pølse) med bønner eller kombinere kjøtt med belgfrukter i produksjonen av disse matvarene for å redusere fett og kaloriinnhold.

En anmeldelse publisert av Canadian Medical Association Journal fant at inkludert bønner i kostholdet ditt bidrar til å senke LDL-kolesterolet (også kalt "dårlig" kolesterol).

En annen gjennomgang av studier viste at økende inntak av bønner, erter, linser kan hjelpe både diabetiker og ikke-diabetespasienter, forbedrer langsiktig glykemisk kontroll i deres dietter.

Vanlige spørsmål

Hva skal jeg se etter når jeg kjøper pinto bønner?

Når du kjøper noen belgfrukter, se etter ubrakede bønner som ikke har vært utsatt for støv eller fuktighet. Du kan kjøpe bønner i ferdigpakkede beholdere (som poser eller bokser), men mange butikker selger også pinto bønner i bulkdelen, slik at du kun kan kjøpe det beløpet du trenger.

Du kan også kjøpe hermetisert pinto bønner enten helt eller refried. Mange populære meksikanske matmakere gjør refried bønner i forskjellige varianter. Hvis du ser på fettinntaket eller natriuminntaket, må du sjekke ernæringsfaktaetiketten før du kjøper. Salt og fett brukes ofte til å lage frijoles.

Hvordan lagrer jeg pinto bønner og hvor lenge vil de bli friske?

Oppbevar bønner i en lufttett beholder i pantry eller på et annet, kjølig, mørkt sted. Hvis det oppbevares ordentlig, bør linser holde seg godt i opptil 12 måneder. Hvis du lagrer pinto bønner, blir de friske i omtrent tre dager når de er kjølt i en lufttett beholder.

Hvordan skal jeg lage pinto bønner?

Før du lager pinto bønner, bør du skylle dem for å fjerne smuss eller støv. Fjern eventuelle sprukne eller ødelagte bønner.

Kok tre kopper vann og tilsett en kopp bønner. Smør i omtrent 20 minutter, selv om tilberedningstiden vil avhenge av din smakstilstand.

Oppskrifter og forberedelsestips

Du trenger ikke en pinto-bønneoppskrift for å få mest mulig ut av denne sunne maten. Hvis du har en favoritt suppe, lapskaus eller salat oppskrift, bare kaste i en håndfull bønner for å legge til smak og ernæring. Hvis du har en pinto bønner oppskrift og du er ute av bønnene, er det lett å erstatte røde bønner eller nyrebønner. 

Hvis du liker refried eller hele kokte pinto bønner, prøv å lage din egen frijoles de olla (pott av pinto bønner) hjemme - i stedet for å kjøpe hermetisert bønner - for å redusere salt- og fettinntaket. Når pinto bønner er tilberedt, legg dem til en stekepanne for å lage refried bønner.

Enkel oppskrift på Frijoles de Olla (Potten av Pinto Bønner)

• 1 pb pinto bønner, sortert og skyllet
• 1 løk hakket
• 2 fedd hvitløk 

Legg alle ingrediensene i en stor pott fylt med vann. Kok og kok til bønner er myke, 60-90 minutter. Tørk og smak til smak.

Hvis du vil lage refried bønner, Legg en stor skillet over middels varme og legg til en spiseskje med rapsolje. Du kan også legge til ekstra hvitløk på dette tidspunktet hvis du foretrekker smaken. Legg til flere kopper bønner og lag i 5-7 minutter til den er grundig oppvarmet. Smash med en potetmasker.

Tilsett krydder som chili-pulver eller kokt til smak. Salt etter dine preferanser.

Når du ikke har tid til å lage pinto bønner på ovnen, bør du vurdere å lage enkle tregere pinto bønner i stedet.

Allergier og interaksjoner

Ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology ble legume allergier antatt å være sjeldne i fortiden, men er nå mer anerkjent hos voksne og barn. Kilden bemerker at in-office allergi testing kan være i stand til å avsløre følsomhet for visse bønner, men at en oral utfordring er den eneste måten å vite sikkert hvis du er allergisk mot pinto bønner.

Symptomer på en legume allergi kan omfatte hevelse i ansiktet, pustevansker, alvorlig astma, magesmerter, kvalme eller oppkast, ifølge anafylaksekampanjen, et allergi-støttenettverk basert i England. 

Hvis du mistenker at du har allergi mot pinto bønner eller noe legume, snakk med helsepersonell for å få en skikkelig diagnose.

Antinutrients i Pinto Bønner

Forbindelser som forstyrrer næringsabsorpsjon blir ofte referert til som "antinutrienter". Men begrepet er misvisende fordi alle planter inneholder disse næringsstoffene, som bare har effekt når de forbrukes i ekstremt store mengder. Effektene av disse næringsstoffene er ubetydelige i mengder du sannsynligvis forbruker i pinto bønner.

I tillegg, selv om enkelte forbrukere er bekymret for antinutrienter i korn og belgfrukter, blir stoffene inaktivert ved passende bløting og matlaging av bønnene. Så, med mindre du har en tilstand som kan påvirkes av disse næringsstoffene (for eksempel jernmangelanemi), bør du ikke bekymre deg for dem for mye.