Piriformis Stretching Routine for Intermediates

Hip stretching er en av de beste tingene du kan gjøre for å lindre iskias på grunn av piriformis syndrom. Hvis du er ny på hipstrekninger og fleksibilitetsøvelser, er det best å begynne med nybegynnerens piriformis muskelstrenger. Deretter kan du gå videre til de mellomliggende øvelsene som vises her.
Piriformis syndrom kan forårsake iskias, men det er bare en mulig årsak til nervesmerter som går ned i bena. Andre årsaker inkluderer herniated disk, spinal stenose, eller en tumor som presser på nerven. Forfattere av en artikkel publisert i november 2008 Journal of the American Osteopathic Association rapporterer at mellom 6 og 36 prosent av lavpasienter har piriformis syndrom. Kvinner er seks ganger så sannsynlig at de får piriformis syndrom enn menn.
Piriformis syndrom er i hovedsak en gruppe symptomer, og det er ofte forvekslet med andre diagnoser, spesielt radikulopati. Radikulopati er resultatet av en irritert ryggradsnerven, ofte ved en herniated plate. Det kan forårsake smerte, svakhet, følelsesløshet og / eller elektriske følelser som går ned i et ben. Piriformis syndrom er trykket på den nervøse nerven på grunn av en stramt muskelspiss. Det også, kan forårsake smerte, svakhet, følelsesløshet og / eller elektriske sensasjoner som går ned ett ben.
Mens radikulopati har en tendens til å være den mer alvorlige tilstanden, kan ubehandlet piriformis syndrom føre til endringer i nervesystemet.
Hvis strekkene til piriformis syndrom ikke lindrer benpine, snakk med legen din og / eller fysioterapeut om symptomene dine. De kan skyldes noe mer alvorlig enn en stramt muskelmuskulatur.
1

Mellomliggende Piriformis Syndrome Stretching Routine

2

Varm opp for Piriformis Muscle Stretch

Selv om du gjør mellomstore piriformis-strekker, er det fortsatt en god ide å varme opp med enkle bevegelser. Prøv følgende nybegynner piriformis strekker: 

• Kryss et ben over
• Knær til siden
• Ytre hofte strekk
• Enkel tilbake utgivelser

De fleste nybegynnerens strekker gjøres i kroklengende stilling, en liggende stilling hvor du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Den kroklegående posisjonen er en av de mest støttede stillingene som skal være i, noe som kan bidra til å strekke tilgjengelig for nybegynnere og personer i smerte. 
En annen ting som kan komme i veien for å lykkes med å utføre mellomstore strekker, er manglende evne til å sitte komfortabelt på gulvet. For mellomliggende arbeid, ideelt sett, er du i stand til å sitte på gulvet med ryggraden oppreist, uten hofte- eller ryggsmerter. Hvis dette ikke er mulig, kan det være et tegn på at du trenger nybegynner strekker for tiden.
3

Piriformis Warm Up-Cross En Knute Over

Fortsett den raske oppvarmingen med et par flere bevegelser før du går videre til mer utfordrende stillinger. I det ene kneet krysser over strekningen strekker du hofter og flanker, våkner koordineringsevner og jobber med abs-all samtidig.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate. 
2. Forbind fingrene bak hodet ditt. Elbuene dine skal peke ut på siden, men tvinge ikke dette hvis du har begrensning eller smerte i armene eller skuldrene. I så fall gjør du det beste.
3. Sett en ankel over det motsatte kneet, og forsiktig så legg begge knærne mot siden av det "stående" beinet, som er beinet som mottar ankelen din. For å kaste opp utfordringen, kan du utvide armen som er på samme side som ditt "stående" bein og deretter ta hodet og den andre armen opp. Mål din utstrakte albue mot det øverste kneet. 
4. Bare gå så langt du trenger å føle strekningen.
5. Snu langsomt hodet, nakken, skuldrene og baksiden til gulvet.
6. Gjør opptil 10 representanter og gjenta på den andre siden.

Som du sannsynligvis har opplevd, er oppvarming for mellomprodukter en kombinasjon av nybegynnerstrekninger og variasjoner som kan legge til i koordinering og / eller styrkearbeid. Det er nå på tide å ta ut mer utfordrende stillinger.
4

Sitter Piriformis Stretch

Den sittende piriformis-strekningen kan gjøres på en yoga-lignende måte eller bare som en strekkøvelse. For å gjøre strekkversjonen:

1. Sitt oppreist med begge benene forlenget foran deg. En nøkkel til å sitte oppreist mens du er på gulvet, er å prøve å fordele vekten like mellom sittebenene. Sittende ben er de to harde knottene på bunnen av bekkenet ditt. Du vil sannsynligvis kjenne dem på den måten de føler - med nok press kan de virkelig skade.
2. Bøy ett kne og krysse den nedre ekstremiteten over den andre, plasser foten på gulvet ved siden av, og på innsiden av knæet som er utstrakt. Wrap din motsatte arm rundt det bøyde kneet. Det er greit å også legge den andre hånden på gulvet bak deg for å hjelpe deg med å opprettholde posisjonen.
3. Sjekk igjen for å være sikker på at vekten din er like fordelt mellom de to sittende beinene. Dette er utfordrende for mange mennesker fordi så snart hofteleddet må bøye, som det gjør når du tar benet over til den andre siden, kan kronisk piriformis muskelspenning sammen med spenning i en eller flere av de andre hofte musklene gjør at du automatisk løfter hoften din for å imøtekomme. Ikke la dette skje, hvis det er mulig. Jo mer veljusterte du er i denne strekningen, desto bedre blir resultatene dine sannsynligvis.

5

Sitter Piriformis Stretch - En versjon for Yogis

Den sittende piriformis-strekningen kan gjøres som en yoga pose. Ekstra utfordring kan fås ved å legge til noen enkle modifikasjoner, som følger:

1. Slip grepet på kneet.
2. Løft den nylig frigjorte armen rett opp. Gå bare til smerte eller begrensning - ikke prøv å presse forbi det. Ikke lås albuen felles; i stedet, hold en liten bøyning. Dette er for å beskytte leddet mot slitasje eller belastning. Å holde god form i denne stillingen som beskrevet ovenfor gjør arbeidet vanskeligere. Det er også en av de beste måtene å holde vekten jevnt fordelt mellom de to sittende beinene.

6

Strekk din piriformis i dukken

Yoga Pigeon Pose er kanskje den mest intense alle muskler fra piriformis strekker seg.

1. Start på hendene og knærne
2. Ta ett ben foran kroppen din slik at kneet er bøyd og utsiden av underbenet og foten hviler på gulvet. Høften er bøyd, så vel. Hvis mulig, plasser beinet slik at kneet er i tråd med hofteleddet. Dette kan ikke være mulig hvis du er veldig stram i hoftemuskulaturen og / eller iliotibialbåndet. I så fall gjør det beste du kan.
3. Legg hendene på gulvet foran deg.
4. Trekk den andre benen tilbake til den er rett.
5. La deg ned til vekten er på underarmene dine. Moduler graden av vekt som går inn i underarmene dine for å bidra til å ta press ut av posen, etter behov.
6. Puste! Prøv å ta minst fem puste i denne stillingen.
7. Gjenta på den andre siden.

7

Piriformis Muscle Cool Down - Begge Knær til Side

For denne mellomliggende nivået piriformis fleksibilitetsrutine, strekker du ikke bare muskelen, men du har lagt til i arbeid, balansert utfordringer og utfordringer i koordinasjonen. Gratulerer!
Nå er det på tide å kjøle seg ned.

1. Fortsett den bakre posisjonen igjen, som ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Strekk armene dine rett ut. Ikke lås albuene dine. Ideelt sett vil armene dine ligge på skuldernivå, men sørg for å justere dem lavere hvis du får smerte.
3. Slipp begge knærne til den ene siden. Hold knærne på hoftenivå eller høyere. Hold begge sider av øvre rygg og begge armene har samme kontakt med gulvet. Med andre ord, når du legger knærne over, må du ikke la armene eller skuldrene på motsatt side ri opp.
4. Hold deg i denne posisjonen mellom fem og tretti sekunder.
5. Sett forsiktig beina til den opprinnelige "stående" posisjonen.
6. Gjenta på den andre siden.
7. Gjenta hele sekvensen to til tre ganger.