Plant-baserte proteiner og hvordan å spise dem
Ifølge matvareeksperter er 2018 de år å spise alle slags plantebaserte matvarer. Plante matvarer høyt i protein er noen av de mest ettertraktede elementene, og er også den mest misforståtte kategorien. Det er lettere enn du kanskje tror for å få disse populære proteinene med høy protein i familiens daglige diett. Her er noen av de mest sizzling proteinrike matene, vokst fra planter.
Protein 101
Slå opp aminosyrer i en hvilken som helst biologi lærebok, og du vil finne at de er byggeblokkene til proteiner. Til tross for sin ydmyke definisjon er aminosyrer en viktig del av helsen. Aminosyrer og deres helsemessige fordeler har blitt ernæringsmessige ord, men vitenskapen bak dem er fortsatt forvirrende for de fleste.
Når vi spiser proteinrike matvarer, brytes de ned i deres aminosyrer. Ulike matvarer inneholder forskjellige aminosyrer. Det er totalt tyve aminosyrer, og når de kommer inn i kroppen, blir de blandet og omorganisert for å betjene flere viktige funksjoner, inkludert dannelse av muskelvev, som muliggjør væskebalanse, immunsystemfunksjon og enzymproduksjon.
Når du bestemmer hvilke proteinrike matvarer du skal spise, er målet å konsumere alle byggeklossene. Animal matvarer som kjøtt, egg og meieri inneholder alle 20 aminosyrer, mens protein fra planter kan mangle en eller flere aminosyrer. Velg plantebaserte matvarer oppfyller 20 aminosyrekvoten, mens andre, når de spises i visse kombinasjoner, også kan møte disse behovene. For eksempel legger ris og bønner sammen til alle 20 aminosyrer.
Plant-baserte alternativer for protein er tiltalende siden mange er lavere i mettet fett i forhold til dyrebaserte matvarer. Plantemat inneholder også fiber for et sunt fordøyelsessystem og har et mindre karbonavtrykk. Planter inneholder også forskjellige fytokjemikalier og antioksidanter som beskytter celler og bekjemper betennelse i hele kroppen.
Superstar Plant Proteins
Det er mange måter å nyte plantebaserte proteiner hvis du graver mot disse syv næringsdrivne matvarer. Takket være den økende populariteten til plantebaserte matvarer, er disse matene rimelige og enkle å finne på din lokale matbutikk.
soya
Ryktemøllen har gitt soya matvarer som edamame, tofu og soyamelk et dårlig rykte. Sett sladder til side og omfavn disse matvarene, da de vitenskapelig beviste helsemessige fordelene av soya er omfattende. Soy og soyabaserte matvarer har lite fett og kommer naturlig utstyrt med et fullt arsenal av aminosyrer, de samme som finnes i kjøtt. Nyt cubed ekstra fast tofu som erstatning for eggerøre, stekt i en varm ovn, eller sautéed i en nonstick panne med noen dråper olje og krydret med salt. Soyamelk inneholder 7 gram protein per en-kopps servering. Den samme delen av kumelk inneholder 8 gram. Soyamelk inneholder også forsterket med vitamin D og kalsium, noe som gjør det til en fantastisk meierifri veksling for frokostblandinger, smoothies og baking.
linser
Lentils er en svært underappreciated legume fordi fra et næringsmiddel synspunkt har de alt. Linser pakker i en stor dose næringsstoffer, inkludert sunne fettstoffer og fiberrike karbohydrater. Med dobbelt proteininnholdet i quinoa og en lang liste over vitaminer og mineraler, er de verdt å spise oftere. Bruk linser i supper, stews, side retter eller hovedrett stifter som tacos og salat kopper. Lentils kan også brukes som kjøtt erstatning i oppskrifter for burgere og chili.
nøtter
Finn måter å inkorporere plantebaserte nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter til måltider og snacks. Hver type nøtt fremhever sine egne spesielle næringsprofiler, og det er plass til alle i et sunt kosthold. Omega-3 rike valnøtter legger til et unikt smak- og teksturelement til smoothies og gir et optimalt kjøttalternativ i vegetariske retter. Crunchy mandler er fylt med vitamin E (en kraftig antioksidant) og er en enkel måte å dempe en ettermiddags sak av munchies. Mandler kan også brukes til sunne grupper av hjemmelaget granola, mandelsmør og muffins. Den milde, buttery smaken av cashewnøtter er et godt tillegg til å røre frites og stekt ris. Soak cashewnøtter i vann over natten, og bland så for å innlemme i smoothies og supper som veganskutskift for krem.
quinoa
Quinoa er enda en plantebasert mat med samme fulle panel av aminosyrer som kjøtt. Quinoa er veldig små frø som kan brukes rå eller tilberedt i supper, kalde og varme salater og over natten havre.
Quinoa gjør også et flott kornfritt fyllingsalternativ for fyllte paprika og veggie burgere. Hver kopp kokt quinoa pakker i fiber, jern og åtte gram protein. Gjør grupper i bulk på et måltid prep dag, det tar bare ca 20 minutter å forberede.
Peanøttsmør
Se utover smørbrød til lunsjen og bruk peanøttsmør for å gi smak, tekstur og plantebasert godhet til salatdressinger, smoothies, hjemmelagde snackbiter. Hver toskes servering av denne klassiske barnevennen inneholder åtte gram protein, samt hjerte-sunt umettede fettstoffer. Når du handler for en krukke med peanøttsmør, let etter et merke med en enkel ingrediensliste (peanøtter og salt) i stedet for bearbeidede oljer og tilsatt sukker.
kikerter
Bønner er en av de mest allsidige plantebaserte proteiner. I en kopp kikærter (garbanzo bønner) finner du 15 gram protein og en halv dagers verdi av sultekampfibre. Tilsett kikærter til avokado-toast, grønnsaks- eller kornsalater eller bland opp et parti hummus til dipping og spredning på smørbrød. Skyllet, drenert og tørket kikærter kan også krydres og stekes i ovnen for en knasende fingermat.
Chiafrø
Kjent for å ha rikelig mengder av omega-3 fett og deres evne til å spire seg i herlig fuzzy grønne planter, er det mange næringsfordeler av chia frø. En gang en unnvikende og vanskelig å finne ingrediens, har chia gått mainstream. De er et populært garnityr for smoothie-skåler, men de fleste folk forstår ikke Chias imponerende proteininnhold. To spiseskjeer av chia frø inneholder seks gram protein sammen med en rikelig dose fiber. Rør opp chia frø med yoghurt, mandelmælk og hakkede frukt og lagre i kjøleskapet over natten for et parti drømmende chia pudding neste morgen. Bland et par skjeer i smoothies eller bland med vann og bruk som eggutskifting i muffins og andre bakevarer.
