Tempeh Ernæring Fakta

Tempeh er et gjæret soyaprodukt som er en spilleskifter for de som følger en vegansk diett. Det er også en tiltalende proteinkilde for alle som prøver å gjøre bevegelser mot en mer plantebasert diett. Mens det ofte er forvirret for tofu, er tempeh veldig forskjellig.

Tempeh er laget av soyabønner (og ofte ingredienser som korn og belgfrukter) som er presset sammen og gjæret.

Siden alle oppskrifter for tempeh varierer, sjekk ingredienslister for å se hvordan tempeh du finner på din lokale matbutikk ble gjort. Tempeh kan vanligvis bli funnet pakket i 8 eller 16 ounce blokker. Det kan skives, smuldres eller hakkes og brukes til en rekke forskjellige oppskrifter. En kopp hakket (som er ca 6 gram) inneholder ca 320 kalorier og massevis av næringsstoffer. 

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Tempeh

En kopp hakkede tempeh inneholder ca 16 gram karbohydrater, men dette kan variere hvis produktet er laget med eller uten ris, bulgur hvete, bygg eller andre korn.

Tilstedeværelsen eller fraværet av korn i tempeh kan også påvirke fiberinnholdet. Vanligvis finner du en ganske betydelig mengde fiber i tempeh, gjennomsnittlig ca 12 til 18 gram per kopp.

Denne sjenerøse mengden fiber (nesten 50 prosent av ditt daglige behov) er en del av grunnen til at tempeh er en tilfredsstillende mat.

Det er også høyt i fett og protein, noe som tar lengre tid å fordøye og hjelper deg til å føle deg fullere lenger. 

Fett i Tempeh

Tempeh inneholder en heftig mengde sunne, plantebaserte fettstoffer. En kopp hakkede tempeh stykker har 18 gram totalt fett, hvorav de fleste kommer fra hjerte-sunn mono og flerumettede kilder. Det er om lag 365 milligram omega-3 fett og nesten 6000 milligram omega-6 fett.

Siden det oppfordres til å spise mye umettede fett hver dag, er det generelt ingen grunn til å vike seg bort fra tempeh. Å spise disse typer sunn fett ved hvert måltid hjelper med å holde sulten i sjakk, og over tid kan det redusere "dårlig" LDL-kolesterol.  

Protein Tempeh

En av de mest tiltalende tingene om tempeh er det imponerende proteininnholdet. Den samme 1 kopps delen av hakkede tempeh inneholder et stort 31 gram sultekjempende protein. Plantebaserte proteiner mangler vanligvis en eller flere av de 9 essensielle aminosyrene (også kalt proteinbyggingsblokker). Soyaprodukter som tempeh er et unntak fra den regelen fordi de inneholder et bredt spekter av alle essensielle aminosyrer.

Denne listen over aminosyrer inneholder de ettertraktede, muskelbyggende forgrenede kjedeaminosyrene, inkludert leucin, isoleucin og valin.

Å spise tempeh regelmessig som erstatning for kjøtt, kan hjelpe de som følger vegetarisk eller vegansk kosthold, å møte proteinets behov lettere. Høyprotein tempeh er et utmerket valg for etter trening for å hjelpe trette muskler til å komme seg etter trening. 

Mikronæringsstoffer i Tempeh

Tempeh er full av flere viktige vitaminer og mineraler. Det er en utmerket kilde til B-vitaminer som riboflavin og niacin som hjelper til energiproduksjon og sunne røde blodlegemer. Det er også en god kilde til vitamin B6 og folat, som begge spiller en viktig rolle i nevrologisk helse. Det er også en imponerende liste over mineraler i tempeh, inkludert mye kalsium og magnesium for sterke tenner og bein, samt kalium for sunne muskler.

Den inneholder også sink, kobber og over 100 prosent av det daglige kravet til mangan. En av de mest imponerende tingene om tempeh er jerninnholdet. En kopp servering av tempeh inneholder 25 prosent av ditt daglige jern, som er dobbelt jernet i et 3-ounks stykke kokt biff-tærreddemål for tempeh regelmessig hvis du følger vegetarisk eller vegansk kosthold og trenger mer jern!

Helsefordeler

Å bruke tempeh som en del av et balansert kosthold kan bidra til å øke inntaket av viktige næringsstoffer som protein og jern, og det kan også ha flere helsemessige fordeler. Det kan til og med redusere risikoen for å utvikle noen kroniske sykdommer. I motsetning til populære ernærings rykter, er det ingen pålitelige vitenskapelige bevis for å støtte at forbruker soya produkter er skadelig for helsen din. Faktisk er det en betydelig mengde studier som støtter at plantebaserte forbindelser funnet i soya er fordelaktige.

En studie fant at soya isoflavoner reduserte hjerte-og karsykdomsrisiko hos kvinner i stadier av tidlig overgangsalder. Det er også flere studier som undersøker hvordan soya kan bidra til å forbedre insulinvirkningen i forebygging og behandling av type 2 diabetes.

En nyere studie rapporterer om de potensielle fordelene med fermenterte soyaprodukter spesielt. Det er mange funn som støtter at fermentert soya kan være enda mer gunstig enn vanlige soyaprodukter, men mer forskning er nødvendig.

Soyforbruk og brystkreft er en av de mest kontroversielle soyabehandlingene. Den største mengden forskning hittil støtter at soyforbruket er omvendt knyttet til utvikling av brystkreft. Mange studier finner at soya kan være til nytte for forebygging og behandling av ulike typer kreftformer. Derfor, til tross for mye negativ hype rundt soya, ser det ut til at moderat inntak regnes som trygt. Dette gjelder for tempeh og andre soyabaserte matvarer. 

Vanlige spørsmål

Hvordan er tempeh gjort?

Selv om prosessen kan være tidkrevende, er det ganske enkelt med litt tålmodighet. Tørket soya bønner er tilberedt og deres tøffe ytre hud fjernes. Bønner kombineres deretter med andre kokte korn (som ofte inkluderer brune ris, linser, havre, bulgur hvete, bygg og hirse).

Blandingen blir deretter kombinert med gjæringsstarter, eddik og noen ganger salt, og deretter presset til ark for gjæring i en inkubator eller lav temperaturovn. Når fermentert, kan tempehblokken enkelt kuttes og tilberedes etter ønske.

Hvordan lagrer jeg tempeh?

Kjøpe tempeh i kjøleseksjonen i matbutikken, vanligvis på samme sted vil du finne pakket tofu. Ta den med hjem og oppbevar den i uåpnet kjøleskap i opptil en måned eller i fryseren i opptil ett år. Når pakken er åpnet, må du lagre rester i en tettet beholder eller beholder i opptil fem dager. Noen merker av tempeh kommer forkokt og pasteurisert og kan nytes rett ut av pakken, men de fleste merkevarer krever matlaging før forbruk.

Oppskrifter og forberedelsestips

Det er flere måter å bruke tempeh på for en del av din matlaging hver dag. Du kan finne flere favoritt varianter av tempeh på helsekostbutikker, men grunnleggende, vanlig tempeh har ikke massevis av smak. Bortsett fra en mild nuttiness, tar det på smaken av hva du forbereder det med.

marinate 

Det er mange måter å skru opp smaken som med marinader. Tempeh elsker marinader! Kutte eller skjær tempeh og dunk deretter i en marinade i minst to timer. Hvis du har mer tid til å marinere, gir det over natten mye dypere smak. Du kan også kutte det i mindre stykker eller forsiktig score større stykker med en skarp kniv for å hjelpe marinaden bedre infuse i tempeh.

Marinater kan gjøres av alt du vil bruke til kjøtt, fisk eller grønnsaker som soyasaus, balsamicoeddik, sitrusjuice, hvitløk, ingefær, honning, grill saus, sennep, teriyaki saus, friske urter, krydder og olivenolje. 

precook

Nyt tempeh dampet med en komfyr topp dampmaskin eller mikrobølgeovn. Dette er en fin måte å forkjøle og deretter kaste inn i en salat eller en rask stekepanne. Marinerte tempeh kan dreneres, tørkes og deretter bakes på et pergamentforet bakkeplate til det er skarpt. For et ekstra lag med smak, slather med saus (som grill eller teriyaki) halvveis gjennom baking for å skape et smakfullt belegg. Tempeh kan også finhakket eller revet i en matprosessor.

sauté

Tynt skiver og sautéed tempeh er perfekt for smørbrød og wraps. Kok i en nonstick skillet med noen teskjeer olivenolje og krydret med salt og pepper. For en og annen godbit, grunt yngel krydret tempeh i rapsolje til gylden og sprø. 

Flytt over, kjøtt

Bruk disse ristede tempeh-smulene som du ville smelte kjøtt til kjøttboller, taco fyllinger, kjøttfri "kjøtt" saus til pasta, eller andre oppskrifter som krever jordkjøtt. Tempeh smaker også fantastisk seared på en varm grill. Mariner med solide grønnsaker og server på en tallerken sammen med salat eller ruller til smørbrød.