Tofu Ernæring Fakta

Tofu er et plantebasert protein laget av soyabønner. Bønnene er gjennomvåt, kokt og knust inn i en væske. Ved hjelp av en koagulant blir væsken tykkere for å bli tofu. Tofu er lavkarbon, meierifri, glutenfri, kolesterolfri og vegan, så det er populært blant folk som har spesialiserte dietter.

Det finnes forskjellige typer tofu, bestemt av fasthet og vanninnhold.

Jo mer fast, desto mindre vanninnhold og dermed de mer kalorier og næringsstoffer. Jo mer flytende varianter, som silke og myk tofu, har mer vann i det, og færre kalorier, karbohydrater, protein og fett.  

En populær asiatisk mat, tofu er noen ganger kjent som bønne ostemasse. Mange bruker tofu som kjøtt erstatning fordi den er høy i protein, men lavt i fett og natrium. 

Tofu er ekstremt allsidig. Det har ikke mye smak på egenhånd, men det tar smak av hva du koker det med. Sørg for å beregne kaloriene i tofu marinade, saus eller topping når du beregner dine komplette tofu kalorier.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Tofu

Tofu er en lav karbohydratmat. En typisk servering av fast tofu er 1/5 av en pakke eller 79 gram. Dette inneholder mindre enn 2 gram karbohydrater og 1/2 gram fiber. 

Fett i Tofu

Sammenlignet med andre proteinkilder som biff eller laks, er tofu lite fett. En servering av fast tofu inneholder 3,3 gram fett, hvorav de fleste er hjerte-sunn flerumettede fettstoffer.

Mens nesten halvparten av kaloriene i tofu kommer fra fett, er det fortsatt en fettfattig kilde til protein.

Protein i Tofu

Tofu er en utmerket kilde til protein, med 7 gram per porsjon. Siden tofu er et komplett vegetabilsk protein, bruker mange mennesker som ikke spiser kjøtt, tofu som hovedprotein i et måltid. Den kan være forberedt på en rekke forskjellige måter for å holde den fra å bli kjedelig. 

Mikronæringsstoffer i Tofu

Tofu er en god kilde til kalsium og jern. En servering inneholder 14 prosent av dine daglige kalsiumbehov og 5 prosent av din daglige jernallokering. Den inneholder også 4 prosent av den daglige anbefalte kaliumbetjeningen.

Helsefordeler

Soy matvarer som tofu inneholder isoflavoner, en fytoøstrogen forbindelse som kan etterligne hormonet østrogen og kan gi visse helsemessige fordeler, inkludert:

• lettelse fra overgangsalder symptomer
• forebygging av visse kreftformer, inkludert bryst og prostatakreft
• redusert risiko for hjertesykdom
• forebygging av osteoporose

En stor gjennomgang av kliniske studier fant at det er noen bevis for å støtte de fleste av disse kravene, med unntak av osteoporoseforebygging. Imidlertid har flere studier også knyttet sojabruk til andre helseproblemer, inkludert hodepine og mer alvorlige bekymringer.

National Institutes of Health tyder på at soya er trygt for de fleste når de brukes som mat eller tas i kort tid som kosttilskudd. De anbefaler at kvinner som er utsatt for brystkreft eller andre hormonfølsomme forhold, bør diskutere soyaprodukter med helsepersonellene før de bruker.

Vanlige spørsmål

Hva er de forskjellige typer tofu? 
Tofu kommer i fire varianter, basert på vanninnholdet. Jo mer fast, desto mindre vann og jo mer kalorier og næringsstoffer per porsjon. 

• Ekstra-fast tofu eller tørr tofu er veldig fast. Det kan blistekt, grillet eller brukt som kjøttsubstitutt i en rørefryste. Ekstra fast tofu kan også marineres for ekstra smak. 

• Fast tofu kommer pakket i vann. Det kan bli grillet, mashed eller smuldret og lagt til salater. Fast tofu kan også forvrides. 
• Myk tofu brukes i matvarer som er blandet som salatdressinger, dips og supper. 
• Silken tofu er uberørt, upresset japansk stil tofu. Den har det høyeste vanninnholdet i alle tofu typer. Det brukes også i matvarer som er blandet, som smoothies og pudding. 

Hvor finner du tofu i matbutikken?
Du finner de fleste slags tofu i kjøleseksjonen i supermarkedet. Mange ganger blir det holdt nær ost. Silken tofu er imidlertid vanligvis funnet i gangene i nærheten av andre vegetariske matvarer.

Skal du kjøle tofu?
Tofu kan lagres i kjøleskapet hjemme, selv om enkelte silkesorter kan holdes i pantryen til åpningen. Når du har åpnet, bør du kjøle produktet og bruke det innen 2 til 3 dager etter åpningen. Uåpnet, bør du bruke produktet etter "best by" -datoen på pakken. Tofu vil ha en dårlig lukt når det er ødelagt.

Kan du fryse tofu?
Ja, noen fryse tofu for å gi den en tykkere kjøttaktig tekstur. Men produsenter foreslår at du unngår å spise tofu som har vært frosset i mer enn 60 dager.

Tofu Oppskrifter og forberedelsestips

Før du lager tofu, åpner du pakken og drenerer produktet. Du kan også trykke den mellom papirhåndklær for å fjerne overflødig fuktighet. Deretter gir du noen av disse oppskriftene et forsøk:

• Sticky Baked Tofu Noodle Bowl 
• Tofu Scramble med grønnsaker
• Low Carb Nachos

Allergier og interaksjoner

Soya, den viktigste ingrediensen i tofu, er en av de aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller aller Personer med høysnue, astma eller melkallergi er mer sannsynlig å være allergiske mot soyaprodukter.

Symptomer på soyaallergi varierer fra mildt, inkludert elveblest eller kløe i og rundt munnen, til alvorlige reaksjoner inkludert anafylaksi, noe som kan være livstruende.

Visse depresjonsmedisiner (MAOIer) kan interagere med fermenterte soyaprodukter på grunn av deres potensielt høye nivå av aminosyre tyraminet. Personer som tar MAO-er, slik som Nardil eller Parnate, bør begrense tyramininntaket til 6 mg eller mindre. En servering av fast tofu kan inneholde mellom mindre enn 1 mg til nær 5 mg, avhengig av hvor lenge det har vært fermentering.

Personer som tar østrogen, visse kreftmedisiner som Tamoxifen, eller blodtynnere warfarin skal bruke, begrenser også soyinntaket. Fytoøstrogenene i soya kan påvirke stoffets effektivitet.