Tuna Nutrition Facts

Tunfisk er en sunn og rimelig kilde til omega-3 fettsyrer, protein, selen og vitamin D som er et smart tillegg til kostholdet ditt. Mens hermetiske varianter kanskje ikke har samme næringsverdi som fersk fisk, gjør konserveringsprosessen tunfisk lett å forberede og gir den en lang holdbarhetstid.

Albacore og skipjack er vanlige hermetiske varianter, mens Yellowfin, Bigeye og Bluefin tunfisk blir mer vanlig solgt som frosne steker.

Det er også vanlig at Bigeye og Bluefin tunfisk serveres i sashimi eller sushi retter. 

Ernæringsfakta

Karbohydrater i tunfisk

Tunfisk er veldig lav i karbohydrater, som inneholder nesten ingen sukker eller fiber. Dette kan gjøre tunfisk mindre fylling på egenhånd enn andre fisk, så sørg for å supplere måltidene dine med noe som ikke tar bort fra det totale næringsinnholdet.

Fett i tunfisk

Tunfisk er høy i omega-3 fettsyrer, men lav i total fett, som inneholder bare 2 prosent av den anbefalte mengden per porsjon. Forskjellige varianter av tunfisk har vist seg å inneholde forskjellige mengder fett.

Noen eksempler oppført i rekkefølge fra mest til minst fettstoffer: fersk blåfin, hermetisert hvit albacore tunfisk, hermetisert lys tunfisk, fersk skipjack tunfisk og fersk gulfisk tunfisk. 

Protein i tunfisk

Med 5 gram protein per unse er tunfisk en fin måte å møte din daglige anbefalte mengde protein på. Det er ikke uvanlig at en kan tunfisk inneholder minst 5 gram, noe som gir deg 50 prosent av veien der.

Mikronæringsstoffer i tunfisk 

Å spise 2 gram tunfisk vil gi deg 6 prosent av ditt daglige behov for vitamin D og vitamin B6, 15 prosent av behovet for vitamin B12 og 4 prosent av ditt behov for jern. Vitamin D er viktig for funksjonen av immunsystemet. B-vitaminer og jern er viktige for å frigjøre og transportere energi til cellulær respirasjon.  

Helsefordeler 

Omega-3 fettsyrene funnet i tunfisk er kjent for å fremme god hjerte helse. Disse essensielle fettene kan bidra til å redusere triglyserider i blodet, redusere risikoen for arytmi (uregelmessig hjerteslag) og senke opphopningen av plakk i arteriene.

Tunfisk har blitt funnet å være høy i to typer omega-3 fettsyrer: 

• Omega-3 EPA (en fettsyre som hemmer cellulær betennelse)
• Omega-3 DHA (en fettsyre som fremmer øye og hjernehelse) 

To unser tunfisk får deg også en stor 60 prosent av din anbefalte mengde selen. Selen hjelper med å beskytte kroppen mot oksidativ skade og har vist seg å være viktig for reproduktiv og skjoldbrusk helse. 

Vanlige spørsmål 

Er det bedre å spise fersk eller hermetisert tunfisk?

Svaret avhenger av budsjettet og smaken din. Mange sunne spisere foretrekker smaken av fersk fisk.

Andre smarte kjøpere setter pris på det faktum at hermetisert tunfisk forblir frisk lenger og er mer økonomisk, lett å lagre og bærbar (si til kontoret for en rask lunsj).

Mens de fleste vil anta at fersk tunfisk er bedre enn hermetisert tunfisk når det gjelder næringsverdi, er det ikke alltid tilfelle, så sammenlign etiketter nøye. Vanntanket tun har en tendens til å ha færre kalorier enn oljepasta tunfisk, men oljen i oljepasta tunfisk er vanligvis umettet og god for hjertet ditt. Prøv å holde seg borte fra varianter som inneholder mye natrium.

Er tunfisk salat sunt?

En av de mest populære måtene å forberede hermetisert tunfisk er å lage en tunfisksalat.

Mens deilig, inneholder ingrediensene i de fleste oppskrifter mange av de ernæringsmessige fordelene av fisken. For å senke fettinnholdet i tunfisksalaten, kan du erstatte majonesen med en fettfattig mayo eller vekselvis blande 30 prosent majones med 70 prosent vanlig yoghurt for en frisk, litt sur smak.

Oppskrifter og forberedelsestips

Det finnes utallige måter å innlemme tunfisk i et hjertesunt kosthold. Du kan kombinere tunfisk med tomater, salatgrønt, kokte grønne bønner og kokte skiver med poteter for en klassisk salat Niçoise. Du kan røre en boks i en pott med mais-chowder for en deilig tuna bisque. Du kan til og med lage en deilig kald pasta salat med tomater, selleri, hermetisert nyrebønner og svarte oliven. Vær oppmerksom på de andre ingrediensene du bruker for å unngå å legge for mange kalorier eller gram fett.

Hvis du trenger litt mer inspirasjon, er det noen sunne oppskrifter du kan prøve hjemme:

• Curried Tuna Salad Avocado Båter
• Tunfisksalat Collard Green Wrap
• Italiensk tunfisk og bønner
• Bærbare tunfisklommer
• Low-Carb Tuna Walnut Salad

Allergier og interaksjoner 

Tunfiskallergi kan være ganske vanlig, men noen finner at behandlingen som involverer canning tunfisk, reduserer ens reaksjon. Snakk med legen din før du eksperimenterer, spesielt hvis allergier er alvorlige.

Tunfisk er noen ganger funnet å være forurenset av giftige tungmetaller, så vær oppmerksom på kilden din.