Tunfiskefisk Salat Med Fennikel Og Orange Salsa Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 361 Fett 17g Karbohydrater 15g Protein 37g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 361 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 17g | 22% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 54 mg | 18% |
| natrium 401mg | 17% |
| Totalt karbohydrat 15g | 5% |
| Kostfiber 5g | 18% |
| Totalt sukker 8g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 37g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalsium 130 mg | 10% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 1340mg | 29% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 30 min, kokk 8 min
porsjoner 4
Fennikelrot, også kjent som anis, er en flott stand-in for løk (en high-FODMAP ingrediens) tekstur-vis. Som løk, har den en jordisk røffsmake-men med en lakritsmak helt egen. Steking smelter den smaken og setter også smaken på. Denne deilige appelsinfennikel salsa tjener som dressing for seared tuna serveres på en seng av baby spinat.
ingredienser
- 2 ts hvitløk-infused olivenolje
- 1 teskje røkt paprika
- 1 ts bakkekorander
- ¼ ts salt
- 1/8 teskje ferskmalt svart pepper
- 1 ¼ pounds fersk tunfisk biff
- 1 ts rapsolje
- 6 kopper pakket fersk baby spinat
- 8-unns fennikelpære (1 pære)
- 2 ss pluss 2 ts hvitløk-infused olivenolje, delt
- 2 mellomstore appelsiner
- 5 Kalamata oliven, pitted og finhakket
- 2 ss hakket fersk persille
- ½ ts tørket oregano blad
- 2 ss cider eddik
- ¼ kopp tynt skivede hingstgrønner
- 1/16 teskje salt
- 1/16 teskje ferskmalt svart pepper
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F. Spray en bakepanne med bakspray eller lett pels med olje.
- I en liten bolle kombineres 2 ts hvitløk-infisert olje, røkt paprika, koriander, salt og pepper. Pensel tunfisk steker på begge sider med krydderblanding og sett til side.
- Klipp stengler av fennikelpære og kast. Klipp pæren halvveis gjennom rotenden. Kutt ut V-formet "kjernen" fra hver halvdel ved roten og kast bort. Slice fennikel halvdeler i ¼ tommers tykke planker og legg på bakeplaten i et enkelt lag. Drikk med 2 ts hvitløk infusert olje. Stek til fennikelen blir medium gyldenbrun med noen mørkebrune flekker, 11 til 13 minutter. Vri bitene over og stek til brunet på den andre siden, 5 til 6 minutter. Fjern fra ovnen og avkjøl.
- Mens fennikelen er steking, vask grundig en appelsin og legg den i en middels serveringskål. Klem frukten for å lage ¼ kopp appelsinjuice. Skal og hakk frukten av en annen oransje.
- Til appelsinkransen legger du til juice, hakkede appelsinseksjoner, oliven, persille, oregano, eddik eddik, scallions, resterende 2 ss hvitløk-infisert olje, salt og pepper. Grov hakk den kjølte, stekte fennikel og rør den i oransje salsa. Rør av og til som smaker blander.
- Forvarme en tung stekepanne over middels varme; dryss med rapsolje. Legg tuna biffene i pannen og kok til brunet på bunnen, 3 til 5 minutter. Vri og kok i 3 til 4 minutter på den andre siden.
- Fjern tunfisken fra varmen når den fortsatt er litt rosa i midten; det vil fortsette å lage mat når det hviler. Denne koketiden er for 1 tommers tykk tunfisk hvis du lagrer tynnere steker, reduser tiden. Etter 2 til 3 minutter hvile, skjær tunfisken i strimler.
- Til hver servering, legg 1 ½ kopp baby spinat, legg ½ kopp Ristet Fennikel Orange Salsa, deretter topp med ¼ av seared tunfisk strips.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
I stedet for å steke fennikel, bruk den rå. Trim pæren og skjær den i papir-tynne skiver.
Hopp over skive tunfisken i strimler; kutt tunfisk steker i 4 porsjoner før searing, og legg hele stykket på toppen av salsa.
Ett pund kokt kylling eller svin mørbrad kan brukes i stedet for tunfisk.
Matlaging og serveringstips
En fin rasp gitter (for eksempel Microplane merke) gjør raskt arbeid med zesting sitrus og gjør det enkelt å unngå bitter hvit pith. Sitruszest gir et flott lav-FODMAP smakspark til enhver dressing eller salsa.
Hver servering er 4 gram tunfisk med 2/3 kopp salsa og 1 1/2 kopper spinat.
