Fordeler med High Intensity Interval Training

Når det gjelder kaloriforbrenning under treningen, kan høy intensitetsintervalltrening (HIIT) forbrenne flere kalorier enn lengre, intensiv aerob treningsøkt. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) gir høy intensitetsøvelse forbedret kardiovaskulær helse ved å ta deg inn og ut av en anaerob tilstand. Dette er staten hvor hjertet ditt blir presset til 80 prosent av sin maksimale hjertefrekvens (MHR), noe som ikke skjer alt som ofte med lav intensitetstrening.

Eksempelvis brenner en 154 pund voksen i et tempo på 3 miles per time omtrent 235 kalorier på 60 minutter. Den samme personen, som løper 8 mil per time i 20 minutter, vil brenne 320 kalorier. De samme prinsippene gjelder for HIIT.

HIIT har blitt populært de siste årene, og skyldes så mye for helsemessige fordeler som kortvarig tid. Personer med travle livsstil kan komme inn og ut et HIIT-studio på 30 minutter, men oppnå de samme helsemessige fordelene som 60 til 90 minutter motstandstrening.

Oversikt

Intervalltrening kombinerer korte, høyintensitetsbarder av hastighet (fra 10 sekunder til tre minutter) interspersed med langsomme utvinningsfaser. De raske og sakte intervaller gjentas gjennom hele treningen. Intervalltrening kan enten være uformell og ustrukturert eller spesifikk og strukturert.

I tillegg til økt fettforbrenning og vekttap stimulerer HIIT produksjonen av humant veksthormon (HGH) med opptil 450 prosent, ifølge forskningen publisert i Journal of Sports Science.

Denne effekten kan vare opptil 24 timer etter HIIT-trening, raskere reparasjon av vev, forbedring av muskel- og hudtone og oppbygging av lean muskelmasse.

En ekstra fordel er at HIIT kan utføres praktisk talt hvor som helst. Mens mange HIIT treningsstudioer er utstyrt med toppmoderne utstyr, kan du gjøre en hardcore HIIT rutine hjemme eller mens du reiser med ingenting mer enn et hoppetau og noen ankel- og håndleddsvekter.

betraktninger

Til tross for sine kjente fordeler, er HIIT ikke for alle. Det anbefales ikke for nybegynnere på grunn av ekstreme fysiske krav på steder på kroppen. Hvis den ikke er riktig betinget, kan den raske endringen i intensitet og hastighet føre til skader hos de som ikke er fleksible eller sterke nok til å holde takten.

For å oppnå det treningsnivået som trengs for HIIT-opplæring, bør du påbegynne minst 12 ukers konsekvent, moderat intensitetstrening, inkludert styrke, kardio og kjerne / fleksibilitetstrening.

Moderat intensitet er i stor grad definert som å opprettholde 50 prosent av 70 prosent av MHR i løpet av en treningsøkt.

Selv erfarne idrettsutøvere er plassert under ekstrem fysisk stress under en HIIT-klasse. På grunn av dette, bør HIIT brukes sparsomt, interspersing HIIT dager med tregere utholdenhet trening og utvinning daglig. Hvis det brukes daglig, kan HIIT forårsake ekstrem ledd og muskelbetennelse, noe som øker i stedet for å redusere risikoen for skade.

Selv om HIIT-økten din er kort, må du ta deg tid til å varme opp, for eksempel med knep, hoppekontakter eller lunges.

HIIT treningsrutiner

Hvis du trener regelmessig med moderat intensitet, er det nå på tide å innlemme treningsøkter med høy intensitet i din ukentlige rutine. Før du gjør det, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at det ikke finnes helsemessige forhold som kan skade deg, for eksempel et hjerteproblem, astma eller ukontrollert diabetes.

Vanligvis, hvis du er eldre eller overvektig, er det viktig at legen registrerer deg på hvilket treningsprogram du planlegger å engasjere seg i.

HIIT Sikkerhet for hjertepasienten

HIIT-programmet du velger, avhenger av dine endelige mål. Hvis du trener for fjellklatring eller backpacking, vil du få det godt å innlemme HIIT med langvarige dager med fotturer. Hvis trening for sport som krever overkroppen styrke, engasjere seg i øvelser som push-ups eller power slams med et kamptau.

Lang historie kort, HIIT treningsøkter kan tilpasses for å oppnå dine kortsiktige mål samtidig som du gir deg den generelle toning og styrke til fordel for kroppen din inne og ute.

Dette bare ett eksempel på en god total HIIT rutine kan du gjøre hjemme på mindre enn 25 minutter:

• Hopp squats i 45 sekunder
• burpees i 45 sekunder
• Butt sparker i 45 sekunder (hvor du løper på plass, løfter høyre hæl til høyre baken og venstre fot til venstre balde så fort du kan)
• Hoppetau i 45 sekunder
• Alternerende side lunges i 45 sekunder
• Hopping lunges i 45 sekunder (der du hopper inn i et lunge, vekselvis et ben fremover og deretter det neste)

Gjenta syklusen to ganger, hvil i et minutt mellom settene. Du kan da følge med:

• fjellklatrere i 45 sekunder (der du plasserer deg i en plankposisjon og sykler en nær frem ad gangen i rask rekkefølge)
• Underarmsplank i 30 sekunder

Gjenta denne syklusen to ganger, hvil i et minutt mellom settene. Du kan deretter avslutte med:

• Plank jacks i 45 sekunder (der du legger deg i en plankstilling og åpner og lukker bena som en horisontal hoppeklokke)
• Underarmsplank i 30 sekunder
• Lateral plank turer i 45 sekunder (hvor du legger deg i en plankstilling og går dine armer og ben frem og tilbake, krabbelignende, over lengden på matten din)

Gjør dette siste sett med øvelser bare en gang. Avslutt med milde strekker eller gå for å kjøle seg ned.

Avansert 60-Minute HIIT treningsøkter