Kardio-øvelsesretningslinjer for eldre

Regelmessig kardio trening er viktig for alle aldersgrupper, men eldre voksne har nok mest mulig å vinne fra å starte (eller fortsette) et treningsprogram. Ikke bare styrker hjertet ditt hjerte og lunger, det gir deg mer energi, skarper tankene dine, hjelper deg med å håndtere vekten din, kan redusere symptomer på angst og depresjon, og kan til og med holde deg ung.

Spørsmålet er ofte hvor mye kardio skal du gjøre og hva er den beste måten å komme i gang med? ACSM / AHA fysisk aktivitet Anbefalinger for eldre voksne foreslår tre forskjellige alternativer (se figur 1 nedenfor):

• Moderat intensitetskardio i 30 minutter, 5 dager i uken, eller
• Kraftig cardio i 20 minutter, 3 dager i uken, eller
• En blanding av moderat og kraftig cardio, 3-5 dager i uken

Sette opp kardio treningsøktene

Anbefalingene høres enkle, men å gjøre dem til virkelighet kan være forvirrende. Bruk disse trinnene for å sette opp kardio treningen din:

1. Velg en aktivitet - Velg en aktivitet der du kan arbeide med moderat eller kraftig intensitetsnivå (eller om lag 65% til 80% av din maksimale hjertefrekvens). Velg noe du liker, det er tilgjengelig, og som passer dine behov. For eksempel, hvis du har ledsmerter eller problemer, kan du foretrekke en treningstrening som svømming eller sykling. Andre muligheter:
   • walking
   • Løping
   • Sykling
   • svømming
   • Aerobic
   • Hjem trening videoer
2. Velg hvor lenge du skal trene - Mens ACSM anbefaler 20-30 minutter, må du kanskje jobbe med det hvis du ikke har trent før. Det tar tid å bygge utholdenhet i hjertet og musklene, så start med hva du kan håndtere og legg til noen minutter til hver trening for å jobbe deg opp gradvis. For eksempel kan en nybegynner starte med 10-15 minutters gange eller sykling og bygge derfra.
3. Velg intensiteten din - Retningslinjene foreslår moderat intensitet, som ligger rundt nivå 5-6 på denne oppfattede anstrengelseskala. Start med et behagelig tempo for å få en følelse for øvelsen. Når du føler deg komfortabel, kan du skyve litt vanskeligere. I utgangspunktet vil du jobbe på et nivå hvor du kan snakke, men bare i korte setninger. En fin måte å jobbe på utholdenhet uten å måtte jobbe hardt, hele treningen er med intervalltrening. Prøv å gå fort i 1 minutt og senke litt i 1-2 minutter, vekslende det i 20 eller så minutter.

1. Velg hvor ofte du trener - Hvis du er nybegynner eller ikke sikker på hva du kan håndtere, start med tre dager i uken med hviledager i mellom. Du kan legge til flere dager når du er klar for hyppig trening.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Cardio treningsøkter for nybegynnere
• Cardio for vekttap
• Hvorfor trenger du kardio øvelse

Figur 1: Kardio Retningslinjer for Eldre Voksne