Pacing med fibromyalgi og kronisk tretthetssyndrom
Hvorfor er Pacing viktig?
FMS og ME / CFS kan virkelig juice din energi. Når energien er lav, tar alt du gjør en større prosentandel av hele. Som du sikkert har lært på den harde måten, når du overdriver det, betaler du en bratt pris i økte symptomer.Mange av oss presser oss på gode dager, prøver å fange opp alt vi ikke kan gjøre resten av tiden. På en dag skal vi gjøre flere vasker, rengjøre kjøkkenet, luke hagen og gå til matbutikken. Når symptomene begynner å sparke opp, presser noen av oss hårdere, føler at vi må få alt gjort før vi er i for mye smerte for å fortsette å gå.
Men det eneste som gjør er, gjør oss verre. Hvilken god er en produktiv dag når det fører til tre (eller ti) på sofaen? Når du skjønner at push-crash syklusen ikke virker, er du igjen å spørre, "Hvordan kan jeg få ting gjort uten å gjøre meg verre?"
Svaret er pacing. Det tar øvelse, men etter en stund blir det en annen natur.
Hvordan renner jeg meg selv?
Mange pacing strategier kan hjelpe deg med å leve bedre med din tilstand. De inkluderer:- Å kjenne kroppen din
- Korte aktivitetsperioder
- Planlagt hvile
- rutiner
- prioritering
- Bytteoppgaver
Å kjenne kroppen din
For å lykkes i pacing må du være oppmerksom på kroppen din og kjenne dine grenser. Det kan bidra til å holde journal eller symptomlogg. Målet ditt er å svare på disse spørsmålene:- Hvor mye fysisk aktivitet kan jeg håndtere på en dag (eller i en strekk)?
- Hvor mye mental anstrengelse kan jeg håndtere på en dag (eller i en strekk)?
- Hvilke aktiviteter påvirker meg mest?
- På hvilken tid på dagen har jeg mest energi?
- Hvilke symptomer er "tidlige advarselsskilt" at jeg har nærmet meg grensen min?
Korte aktivitetsperioder
Vi er sprintere, ikke maratonløpere. Hvis du har en stor jobb, ikke prøv å ploge gjennom den i flere timer. Arbeid for en kort stund, hvil for en stund, og arbeid for en annen kort periode.Mengden tid du jobber og hviler avhenger av din kapasitet til aktivitet. Begynn med kortere perioder enn du tror du kan håndtere, og hvil i minst 15 minutter mellom den. Sett en klokke slik at du ikke blir fanget opp i det og gå for lenge. Se hvordan du føler deg etter et par dager, og juster deretter ganger til du har funnet den riktige balansen.
Planlagt hvile
Planlagte hvileperioder er mer enn de korte pausene du tar mellom brudd på aktivitet. I stedet er det tid bygget inn i dagen når du kan ta en lur eller få en ekte hvile. Igjen, lengden på tiden er noe du må definere for deg selv. Ligge ned i en halv time kan gi deg et fint løft, eller du må kanskje ha en to-timers lur.Din planlagte hviletid er ikke tiden til å sjekke e-post, betale regninger, lese eller lage din dagligvareliste. Sinnet ditt trenger hvile, akkurat som kroppen din. Prøv å sove, ligge stille, meditere eller ta et varmt bad.
rutiner
Rutiner kan virkelig spare deg, spesielt hvis du har mye hjernedyk. Hvis du etablerer og holder deg til en rutine så mye som mulig, bidrar det til å forhindre problemer som å trekke ugress hele morgenen og deretter innse at du må gå på dagligvarer.Den største hindringen for rutiner er at forholdene våre er uforutsigbare. Vi vet sjelden når vi har dårlige dager, eller når en god dag vil ta en tur til verre uten varsel.
For å håndtere denne uforutsigbarheten, bygg i fleksibilitet. Se på din gjennomsnitt energi og under-planlegging hver dag basert på det. Hvis du er ferdig og fortsatt har energi, kan du jobbe videre. Når du har noen dun dager, fang opp i løpet av flere dager, prioritere å ta vare på de viktigste tingene først.
prioritering
Prioriteringer er avgjørende for pacing. Prøv å få et klart bilde av hva som er absolutt må få gjort på en dag, og fokusere energien din der. Hvis mindre viktige ting må vente som et resultat, så er det bare slik det er.Hvis du føler deg som for mange ting ha å bli ferdig på en dag, lage en liste og så bryte listen din inn i tre deler: behov, ønsker og shoulds.
"Behov" er topp prioritet, har-å-få-gjort-rett-nå-eller-det-vil-bli-konsekvenser ting.
"Ønsker" er ting du vil gjerne gjøre hvis du har energien.
«Bør» er ting du føler at du burde gjøre for å behage noen andre, eller fordi andre mennesker ville gjøre dem (for eksempel, "Jeg skal lage mat et stort, forseggjort måltid på søndager fordi mamma alltid gjorde det.")
Ta vare på dine "behov" først, og gå videre til "ønsker" (igjen, hvis du har energien). Hvis du ikke kan komme til "shoulds", så vær så snill.
"Bøllene" kan være en stor kilde til skyld, fordi du ikke kan opprøre eller skuffe noen ved å ikke gjøre dem. God kommunikasjon om begrensningene i sykdommen din kan ofte bidra til dette ved å justere andres forventninger om hva du kan gjøre.
Du må kanskje også utdanne folk i livet ditt om sykdommen din.
Bytteoppgaver
I stedet for å gjøre en ting i lang tid, prøv å endre type aktivitet ofte. Hvis du gjør en fysisk aktivitet for lenge, kan den trette ut musklene du bruker, noe som kan føre til smerte og tretthet. Dette gjelder både fysiske og mentale aktiviteter.For eksempel, si at du må vaske, brette vaskeri, betale regninger og returnere noen e-post. Ikke gjør dem i den rekkefølgen! I stedet vasker du deg, betaler regninger, bretter tøyet og jobber deretter på e-post. Ved å skifte fysisk og mental aktivitet, gir du hjernen og musklene resten de trenger. (Og ikke glem at du kanskje trenger hvileperioder mellom hver aktivitet også.)
