Hvorfor du selvmedisinerer med karbohydrater og sukker under depresjon
Finner du at du ønsker karbohydrater, sukker og sjokolade når du er deprimert? Det er ikke uvanlig å finne disse matene uimotståelig når du føler deg nede. Men hvorfor skjer det? Denne artikkelen forklarer vitenskapen bak humørrelatert carb-cravings og sammenhengen mellom mat og humør.
Serotoninteorien
En teori om karb cravings er at folk kan spise dem for å utløse produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som spiller en rolle i humørregulering. Med andre ord kan å spise sukkerholdige og karbohydratrike matvarer være en måte for selvmedisinerende depresjon.
Enkelte studier ser ut til å sikkerhetskopiere denne ideen. Det har blitt funnet at et måltid høyt i karbohydrater har en tendens til å øke serotonin, men et måltid høyt i protein eller fett kan faktisk senke det. Også denne effekten kan være sterkere i matvarer med høy glykemisk indeks, slik som godteri, noe som gir en høyere topp i blodsukkernivået.
Tryptofanens rolle
Tryptofan er en forløper for serotonin (det betyr at kroppen din trenger det til å produsere serotonin). Det er blitt foreslått at matvarer som er høye i tryptofan, kan fremme et positivt humør, mens de ikke har nok tryptofan, kan redusere humøret ditt.
Tryptofan finnes ofte i proteinrike matvarer, som sjømat, egg og fjærfe.
Chocolate Cravings
Det er ikke bare sukker som vi ønsker. Det er sjokolade. Visse alkaloider er blitt isolert i sjokolade som kan øke serotoninnivået i hjernen. Forskere spekulerer nå at "chocoholism" faktisk kan ha et reelt biologisk grunnlag med en serotoninmangel som en faktor.
Sjokolade inneholder også "stofflignende" bestanddeler, inkludert anandamider, koffein og fenyletylamin, som har en kraftig innflytelse på humøret. Så, når folk hevder å være avhengige av sjokolade, kan det vel være at den en-to slag sjokolade pluss sukker tilfredsstiller deres behov for mer serotonin.
Hvordan å takle mat cravings
Når stress eller tristhet rammer, kan din første impuls være å hente en kake eller et stykke godteri for å hjelpe deg med å takle. Men overindulging i søtsaker kan føre til vektøkning, skyld og ytterligere deprimerte følelser. Hva kan du gjøre for å takle disse oppfordringene? Her er noen tips fra eksperter:
- Vær ærlig med deg selv om hvor dypt dine problemer med mat går. Hvis overeating har blitt en livsstil, kan du ha en spiseforstyrrelse som krever profesjonell hjelp til å overvinne.
- Enkelte medisiner kan stimulere appetitt- eller blodsukkerproblemer, inkludert de for behandling av depresjon og bipolar lidelse. Andre legemidler, både reseptbelagte og over disk, kan også påvirke appetitten. Diskuter med legen din eller apoteket om noen av dine nåværende medisiner kan påvirke din appetitt for søtsaker. Du kan kanskje finne et alternativ som ikke sender dine ønsker ute av kontroll.
- Bli oppmerksom på dine emosjonelle utløsere for å spise. Neste gang du henter en "komfortmat", spør deg selv hvorfor du spiser den. Bored? Gjør noe du liker annet enn å spise. Følelse forsømt? Skjem deg bort med et boblebad eller en god bok.
- Distrahere deg selv ved å gjøre noe annet. Sjansene er at trangen vil passere.
- Trening. Øvelse stimulerer de bedre kjemikalier som kalles endorfiner og forbedrer humøret ditt.
- Drikk et glass vann. Noen ganger feiler kroppen vår følelsen av dehydrering for sult.
- Hvis du er sulten, spis, men spis godt. Sukkerkrav er den sterkeste når du er sulten. Spis god mat med et løfte om deg selv at hvis du vil ha det, kan du ha en dessert etter måltidet ditt. Sjansen er at du ikke engang vil ha det når sulten din er fornøyd.
- Hvis du glir, ikke slå deg opp over det. Du er et pågående arbeid. Feil vil skje. Støv deg av og fortsett å prøve.
- Ikke helt frata deg selv. Finn sunnere erstatninger for det du er ute etter. Prøv å spise en sukkerfri sjokoladepudding i stedet for den store sjokoladebaren. Eller tillat deg selv en liten del av desserten som du virkelig vil ha. Ingen mat er helt dårlig. Det er mengden og frekvensen som teller.
- Spis forsettlig, i stedet for å tenke hele dagen. Å holde en mat journal kan hjelpe.
