Carb teller og helsemessige fordeler av tranebær

Friske tranebær er svært lave i sukker og karbohydrater, samtidig som de er høye i fiber og næringsstoffer, noe som gjør dem til en ideell mat hvis du kutter karbohydrater og kalorier. Forskning har vist at de også har sykdomsbekjempende egenskaper. Den eneste ulempen er at tart, sur smak av usøte tranebær gjør dem utilpustende for mange mennesker. For å gjøre dem velsmakende, legger produsenter av kommersielle tranebærjuice, sauser og "crains" (tørket tranebær) ofte mye sukker til, så sørg for å lese etikettene på disse matvarene før du legger dem til din spiseplan.

Det finnes måter å inkorporere usøte tranebær i kostholdet ditt, og helsefordelene kan motivere deg til å oppsøke velsmakende oppskrifter og usøte kommersielle produkter, som inkluderer matvarer samt ekstrakter og kosttilskudd. Her er hva du trenger å vite om denne sunne og næringsrike frukten:

Karbohydrat og fiber teller

En unse ferske tranebær har 13 kalorier, 2 gram effektivt (netto) karbohydrat, pluss 1 gram fiber
1/2 kopp hakkede friske tranebær har 25 kalorier, 4 gram effektivt (netto) karbohydrat pluss 2,5 gram fiber
1/2 kopp helt friske tranebær har 23 kalorier, 4 gram effektive (netto) karbohydrater pluss 2 gram fiber

Glykemisk indeks

Som det er sant for de fleste frukter som er naturlig lite karbohydrater, er det ingen vitenskapelig undersøkelse av den glykemiske indeksen for usøte tranebær. Noen kilder har ekstrapolert fra andre lignende matvarer som det ville være i lav til moderat rekkevidde. Den "glykemiske belastningen" tar hensyn til mengden mat spist i tillegg til dens glykemiske indeks. En verdi på mindre enn 10 anses å være lav og bør ha liten effekt på blodsukker eller insulin. Her er estimert glykemisk belastning for tranebær:

1 unse ferske tranebær: 0
1/2 kopp ferske hakkede tranebær: 1
1/2 kopp fulle tranebær: 1

Vitaminer og planteforbindelser i tranebær

Tranebær er en rik kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert:

Vitamin C: Dette kritisk viktige vitaminet er viktig for vedlikehold av hud, muskler og ben
mangan: Mangan er nødvendig for riktig metabolisme og vekst
Vitamin E: Dette vitaminet er en av de essensielle fettløselige antioksidanter
Vitamin K1: Også kjent som phyllokinon, er vitamin K1 avgjørende for blodpropp
Kobber: Kobber er et sporelement. Ikke får nok av det, kan ha skadelige effekter på hjertes helse.

Tranebær er også høy i visse planteforbindelser, hvorav de fleste er konsentrert i bærens hud. Disse inkluderer:

quercetin: Tranebær er blant de viktigste fruktkildene til denne antioksidanten polyfenol.
Peonidin: En type antocyanin antioksidant som er ansvarlig for den dype røde fargen på tranebær. Tranebær er blant de rikeste diettkildene til peonidin.
myricetin: En viktig antioksidant polyfenol i tranebær, myricetin kan ha en rekke gunstige helseeffekter.
Ursolsyre: Ursolsyre, en triterpen som finnes i høye mengder i tranebær, har sterke antiinflammatoriske effekter.
A-type proanthocyanidiner: Denne klassen av antioksidantpolyfenoler, også kalt kondenserte tanniner, antas å være effektiv mot urinveisinfeksjoner.

Helsefordeler

Selv om det ikke foreligger noe bevis for at tranebær kan redusere risikoen for visse infeksjoner og helsemessige forhold, har enkelte studier funnet usøte tranebærprodukter effektive for:

Forebygging av urinveisinfeksjoner

Urinveisinfeksjoner (UTI) er blant de vanligste bakterielle infeksjonene, særlig blant kvinner. De er vanligvis forårsaket av Escherichia coli, som fester seg til den indre overflaten av blæren og urinveiene. Noen kvinner er spesielt utsatt for UTI.

De unike phytonutrients som finnes i tranebær, kjent som A-type proanthocyanidiner, kan forhindre E coli fra festing til blæren og urinveiene, som muligens forhindrer infeksjoner. Usøtet juice, ekstrakter eller tranebærtilskudd tatt med jevne mellomrom brukes ofte til dette formålet. Din helsepersonell kan gi deg råd om den mest effektive måten å bruke disse produktene på.

Husk at tranebær ikke er effektive forbehandle UTIer når de har satt inn; antibiotika brukes vanligvis til å behandle infeksjoner og må foreskrives av en lege.

Forebygging av sår og magekreft

Infeksjon av bakterien Helicobacter pylori anses å være en viktig årsak til magekreft, magebetennelse og sår. A-type proanthocyanidiner i tranebær kan forhindre H. pylori fra å feste seg til magen på magen, som muligens forhindrer disse gastrointestinale plager.

Overdreven bruk av tranebær kan imidlertid forårsake mageforstyrrelser og diaré.

Forebygging av hjertesykdom

Tranebærjuice og tranebær ekstrakt har vist seg å ha gunstige effekter på flere risikofaktorer for hjertesykdom ved å:

Økende nivåer av HDL, det "gode" kolesterolet
Senking av LDL, det "dårlige" kolesterolet, hos personer med diabetes
Redusere stivhet i blodkar blant personer med hjertesykdom
Senke blodtrykket
Reduserende blodnivåer av homocystein, reduserer risikoen for betennelse i blodkar

Hvis du tar blodtynnet Coumadin (warfarin), snakk med legen din, da store mengder tranebærprodukter kan endre nivået av medisinen i blodet ditt.

Nyrestein: En helsefare for tranebær

Nyresten består av kalsiumoksalat og kan dannes når mengden av oksalater i urinen er overdreven. Noen mennesker er mer tilbøyelige til å utvikle dem enn andre. Å passere nyrestein kan være ekstremt smertefullt.

Tranebær, spesielt konsentrerte tranebærekstrakter, kan inneholde høye nivåer av oksalat og regnes som en risikofaktor når de konsumeres i høye mengder. Tranebær inneholder også høye nivåer av vitamin C, som omdannes til oksalat hos noen mennesker.

Hvis du er utsatt for å få nyrestein, spør legen din om du burde begrense tranebærkonsumet.

Lav Carb Oppskrifter Med Tranebær

Hvis målet ditt er å begrense karbohydrater og kalorier mens du også høster helsemessige fordeler av tranebær, kan du se etter sukkerfri tranebærsaus å nyte med kjøtt, yoghurt eller cottage cheese. Du kan også lage tranebærsaus og tørkede tranebær hjemme og bruke ikke-sukker søtsaker til smak. Nyt glutenfri hørfrø tranebærmuffins til frokost. Til lunsj, ha en salat med sukkerfri tranebær vinaigrette salat dressing. Til middag, prøv kylling med tranebær og rødvinssaus til middag, og bake en bunke tranebær valnøttkaker til dessert.