Karbo teller og helsemessige fordeler av rosiner

Funnet i en rekke matvarer, er rosiner en av de mest populære og mest spiste tørkede frukter. Som alle tørket frukt er de høye i sukker fordi de er så konsentrert. Tenk på størrelsen på en drue, og deretter blir størrelsen på rosen det når den tørkes. Det tar ikke mange rosiner for sukker å legge opp fort, selv om de har litt mer fiber enn druer, samt andre helsemessige fordeler. Hvis du vil inkludere disse små utbruddene av energi i et lite carb diett, sørg for at du holder porsjonene små.

Karbohydrat-, Fiber- og Kalori-teller

I følge USAs Department of Agriculture's National Nutrient Database for Standard Reference, inneholder karbohydrater, fibre og kalorier i forskjellige serveringsstørrelser av mørke, frøfrie rosiner:

• 1/4 kopp (41,25 gram) rosiner (pakket): Nesten 33 gram effektive (netto) karbohydrater pluss nesten 2 gram fiber og 123 kalorier.
• 1 liten boks (43 gram) rosiner (1 1/2 unser): 34 gram effektive (netto) karbohydrater pluss nesten 2 gram fiber og 129 kalorier
• 1 miniatyrboks (14 gram) rosiner (1/2 ounce): 11 gram effektive (netto) karbohydrater pluss 0,6 gram fiber og 42 kalorier.

Sammenlign rosiner med amerikansk druer, som har nesten 8 karbohydrater, 0,4 gram fiber og 31 kalorier i en tilsvarende serveringsstørrelse på 1/2 kopp (46 gram). Røde og grønne druer av europeisk type som Thompson seedless har nesten 23 karbohydrater per Næring (126 gram), med 1,1 gram fiber og 87 kalorier.

Hvis du lurer på karbon-, kalori- og fibertalene i gyllene, frøfrie rosiner, ligner det veldig på den mørke, frøfrie rosin: Bare 33 gram effektive (netto) karbohydrater, 1,4 gram fiber og 124 kalorier i 1/4 kopp (41,25 gram) pakket rosiner.

Med frøede rosiner får du litt mer bang for pengene dine. De inneholder 32 gram effektive (netto) karbohydrater), 2,8 gram fiber og 122 kalorier i 1/4 kopp (41,25 gram) pakket rosiner, så du får nesten dobbelt så mye fiber som den frøløse typen for omtrent det samme mengde karbohydrater og kalorier.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Mens rosiner er høye i karbohydrater, er deres sukker hovedsakelig fruktose, som har en lavere glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen er en rangering av hvor mye en mat vil øke blodsukkeret sammenlignet med ren glukose, som har en rangering på 100. Den faktiske mengden mat øker blodsukkeret ditt må gjøre både med hvordan glykemisk det er og hvor mye av det du spiser. Den glykemiske belastningen forsøker å kombinere disse konseptene, og noen dietter bruker glykemisk belastning av denne grunn.

Her er glykemiske indeks og glykemiske belastningsverdier for rosiner:

Glykemisk indeks

• En studie av rosiner viste en gjennomsnittlig glykemisk indeks på 64. Dette ville plassere rosiner over det lave GI-området (0 til 55).
• To andre studier fant en gjennomsnittlig GI på 49. Sedentary mennesker og de med prediabetes viste dette lavere responset, mens aerobelt trente personer viste et GI på 55. Disse verdiene plasserer rosiner i det lave til moderate glykemiske indeksområdet.

Glykemisk belastning

• 1/4 kopp frøfrie rosiner (pakket): 19
• 1 liten eske rosiner (1 1/2 ounces): 20
• 1 miniatyr boks rosiner (1/2 ounce): 6
• 60 gram: 10

Helsefordeler

Selv om druer mister noen av sine næringsstoffer under tørkeprosessen, er rosiner en god kilde til antioksidantkemikalier, inkludert polyfenoler og fenol syrer. De er høyt i kostfiber og prebiotika som insulin. Spise russiner har også vist seg å kunne redusere risikoen for hjertesykdom og bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes.

En liten eske med rosiner gir 9 prosent av dine daglige behov for kalium og har små mengder jern, vitamin B-6, magnesium og kalsium. De er en billig og hylle stabil måte å inkludere frukt og fiber i kostholdet ditt.

En 2017-studie så på raisin eaters fra 2001-2012 National Health and Nutrition Examination Survey for å se hvordan å spise rosiner påvirket diettkvalitet, vekt og inntak av andre næringsstoffer. De som spiste rosiner, hadde et høyere kosthold generelt, spiste mer frisk frukt, grønnsaker og fullkorn enn de som ikke spiste rosiner. Raisin eaters hadde også lavere kroppsvekt, lavere kropps masseindeks (BMI), lavere midjeomkrets og 39 prosent mindre sannsynlig å være overvektige eller overvektige og hadde 54 prosent mindre risiko for metabolsk syndrom enn de som ikke gjorde det spis rosiner.

Low-Carb Raisin Oppskrifter

Hvis du leter etter noen low-carb måter å inkludere rosiner i kostholdet ditt, er det et par oppskrifter å prøve:

• Low-carb trail mix oppskrift: Noe å huske på er det alle sti mikser er høye i kalorier fordi det er det de er ment for - en rask utbrudd av energi på en backpacking tur eller etter en annen fysisk aktivitet. Hvis du skal holde dette som en nødsituasjon i vesken eller på skrivebordet, må du huske på at litt går langt.
• Lav-karb brokkoli salat med kalkun bacon oppskrift: Her er den samme salte-søte smaken kombinasjonen av den klassiske kalde brokkolisalat uten alt sukker, spesielt hvis du bruker bønner i stedet for rosinene.