Sunn mat med høyt fettinnhold

Vi har en tendens til å få mange blandede meldinger om å inkludere fett i kostholdet vårt. Det er viktig å vite hvilke diettfett spiller en nøkkelrolle i total ernæring, og derfor bør ikke unngås helt. Sunn fett hjelper våre celler med energi, beskytter våre indre organer, og gir isolasjon for å holde oss varm. Hvis vi ikke spiser nok sunt fett, kan kroppene våre ha problemer med å absorbere næringsstoffer eller regulerende hormoner.

Selv om du er på en bestemt diett eller prøver å gå ned i vekt, er det nødvendig med sunne, høye fettstoffer for å holde kroppen din nære. Når du begynner å spise i henhold til en bestemt plan, vil du finne ut hvor mye karbohydrat og protein du trenger å spise. Resten av dine daglige kalorier kommer fra sunne fettstoffer, som den umettede fett som finnes i olivenolje.

Vekttap oppstår når kroppen din begynner å bruke lagret fett for energi. Dette skjer vanligvis fordi du ikke lenger spiser kalorier som overstiger hva kroppen din trenger.

Hvor lang tid tar det å se vekttapresultatene?

Til slutt begynner tempoet i vekttap å avta. På dette punktet vil du legge til sunt fett i kostholdet ditt i stedet for karbohydrater, spesielt hvis du følger en lavkarbo diett eller håper å bedre kontrollere blodsukkeret ditt.

Hvis du følger en veldig lavkarbo spiseplan som keto dietten, må du inkludere en rekke sunne, fettfattige matvarer i din måltidsplan for å sikre at kroppen din er tilstrekkelig næret.

avokado

Avokado er en rik kilde til monoumettet fett. Mens de er teknisk en frukt, er avokadoer og pakket med fiber, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, folat og kalium. De smaker godt på egenhånd eller med toast, men du kan enkelt skjære eller kube dem for et raskt, fyllende tillegg til salat eller wrap.

Mens de kan virke som en smakfull mat, kan avokado også brukes som erstatning for flere bakervarer. Prøv å lage et parti brownies ved hjelp av avokado i stedet for olje, smør eller forkorting.

Low Carb Hacket Salat Med Avokado, Kylling, Bacon og Apple 2

Oliven olje

Ekstra jomfruolje (EVOO) er ofte spioneringen som et superfood med sine antiinflammatoriske, antioksidante effekter. Forskning har foreslått at disse egenskapene kan gjøre olivenolje nyttig til å beskytte mot hjertesykdom hos de som er høyrisiko.

Olivenolje (enten det er EVOO eller ikke) er en naturlig base for salatdressing. Det kan også brukes til å lage kjøtt eller fisk, drizzled på veggie stirfry eller tilsatt supper. Olivenolje kan til og med brukes til å lage søte godbiter som eplekrummere.

For å maksimere holdbarheten, hold olivenolje i din pantry. For å hindre at oljen går rancid, vil du holde den bort fra varme og lys.

Når du har åpnet, bruk en flaske olivenolje innen seks måneder.

Nøtter og frø

Nøtter gjør for rask, fylling og smakfulle snacks. I tillegg til å være full av sunne fettstoffer, har noen undersøkelser vist at nøtter kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Det er imidlertid viktig å merke seg at noen nøtter er sunnere valg enn andre. Nøtter varierer i karbohydratinnhold, samt typen av fett de har. Noen varianter, spesielt de som er saltet, kan legge til mindre sunn mettet fett i kostholdet ditt. Her er en nedbrytning av gram fett per porsjon av populære typer nøtter.

Cashewnøtter (12,3 gram)
Pistasjenøtter (13 gram)
Mandler (14,2 gram)
Peanøtter (14,1 gram)
Valnøtter (18,3 gram)
Brasilmuttere (19 gram)
Pine nøtter (19 gram)
Pekannøtter (20 gram)
Macadamia nøtter (21,4 gram)

Husk: Det er enkelt å overskride porsjonsstørrelsen med nøtter - noe som kan resultere i mye ekstra kalorier. Enten du har dem som en matbit eller lagt dem til salat, yoghurt eller bakevarer, pass på å holde øye på delstørrelser.

Lin og Chia Frø

Mens mange planter, spesielt greener, har noen omega-3 fettsyrer, er mengdene små sammenlignet med det som anbefales. Hvis du ikke vil inkludere animalske produkter i kostholdet ditt, kan du prøve å kombinere greener med andre plantebaserte kilder til omega-3, som linfrø og chia frø.

Hør og chia fungerer også godt i en rekke andre retter - alt fra frukt smoothies til pizza skorpe.

Lin og Chia frø er også rike kilder til fiber, noe som gjør dem til en naturlig forstoppelse middel.

Fisk

Den mest kraftfulle formen av disse fettene-lengre kjedeomega-3s (DHA og EPA) - er rikelig i fet fisk. En av de mest næringsrike og allsidige fiskene er laks. En servering med proteinrik laks har bare 5,5 gram fett og 185 kalorier.

Laks er også et av de beste valgene hvis du er bekymret for kvikksølv i fisk. Sammenlignet med andre populære typer fisk, som tunfisk, er nivåene av kvikksølv i laks svært lav.

Bekymret om kvikksølv? Her er fisken å nyte og de som skal unngås 6

Kokosnøtt

Mens fettet som kommer fra kjøttet og kokosmelken, er for det meste mettet fett, finnes det forskjellige typer av disse fettene (kalt triglyserider) og kroppen din håndterer dem ikke på samme måte.

Fettene som finnes i kokosnøttolje, for eksempel, er for det meste mellomstore triglyserider (MCT). I motsetning til hvordan kroppen vår bruker andre typer mettet fett, brukes MCTs raskt opp for energi, i stedet for å lagre dem som fett. Vi vet at dette skjer delvis fordi MCTs metaboliseres, og kroppen genererer lett ketoner.

Mange mennesker finner MCTs å være en fordel i vekttap og vektstyring. Oljene har også vist seg å bidra til å håndtere forhold som påvirker hjernen, inkludert epilepsi.

De 9 beste MCT-oljene i 2019 7

Ost

Så lenge du er oppmerksom på porsjonsstørrelse, kan noen varianter av ost legge til sunt fett og protein uten å legge til for mange ekstra kalorier. Oster gir seg også til omtrent hvert måltid, inkludert dessert, noe som gjør den til en av de mest allsidige kildene til sunne fettstoffer.

Med bare 6 gram fett og 87 kalorier per porsjon, kan mozzarella-ost laget med skummet melk legges til veggie-omeletter, smørbrød eller wraps, salater, som brukes til å lage lav-carb eggplantpizza og til og med gjør en god matbit alene i singel -Server ost pinne form.

Mens disse ostene også er lavere i fett, husk at de fleste typer ost kan være høye i natrium.

Geitost (8 gram)
Gouda (8 gram)
Sveitsisk (8 gram)
Parmesan (8 gram)
Cheddar (9)
Gruyere (9 gram)
Høstost (10 gram)

For de mange andre typer ost, vil du sjekke ernæringsetiketten for kalorier, fett og serveringsstørrelse. Populære sandwich favoritter som provolone, American og Monterey Jack har vanligvis mellom 30-40 gram fett.

Hvis du prøver å holde fettinntaket lavt, unngå myke oster, som camembert, som kan ha over 50 gram fett per porsjon.

egg

Som ost kan egg bli presentert på ethvert måltid - enten som en stjerne av en tallerken eller en næringsrik side. Avhengig av hvordan du foretrekker dem tilberedt, kan egg legge til så lite som 5 gram fett (hardkokt). Selv sporadisk stekt egg vil bare legge til rundt 7 gram fett så lenge du er oppmerksom på hvor mye smør er brukt.

Bruk bare eggehvite, eller bland hvite i med ett helt egg for å lage en lettere scramble eller frokostsandwich, er en annen måte å redusere kalorier og fett på..

Bortsett fra å være enkel, allsidig og velsmakende, egg er også fullpakket med mikronæringsstoffer som vitamin A, kolin, selen og B-komplekse vitaminer.

Hvordan lage et egg frokost i mikrobølgeovn 9

Fullfettmælk og yoghurt

Fettet i melkemelk og ferske melkeprodukter som yoghurt er ikke noe du må strengt unngå hvis du prøver å være oppmerksom på ditt daglige fettinntak. Faktisk, hvis du kan tolerere laktose, er de sunne fettene i melkeprodukter næringsrike, fylling, og hvis du følger serveringsstørrelser tett, vil de ikke gå utover dine anbefalinger.

Avhengig av merkevaren har en servering av vanlig fett yoghurt vanligvis færre enn 5 gram fett per porsjon. Vanlig gresk yoghurt kan ha mindre enn et gram, og gir god plass til tillegg som frukt, nøtter eller frø.

Yoghurt har også den ekstra fordelen av å være rik på probiotika, som mange finner hjelp til å holde fordøyelsessystemet i orden. Noen undersøkelser på probiotika har knyttet balansert tarmflora til forbedret immunsystemfunksjon og til og med en økning i humør.

Daglig gutpleie

Når du handler for yoghurt, må du sjekke ernæringsetikettene for tilsatte eller skjulte sukkerarter - spesielt hvis fettfrie og fettfrie versjoner fanger øyet. Du får mest mulig ernæringsmessige fordeler med mindre deler av fettversjonen.

Magert kjøtt

Med riktig kutt og prep kan biff og svin være en sunn kilde til fett og protein. Når du plukker kutt av kjøtt, se etter de som er mager eller ekstra lean.

FDA sier at kjøttet merket "magert" burde ha mindre enn 10 gram fett, mens de merket "ekstra lean" burde ha under 5 gram.

Når du forbereder fettfattig kjøtt, er den beste måten å unngå å legge til fett under matlagingen, å holde seg til grilling, broiling eller steking. Eventuell mat som er stekt, kjøtt eller på annen måte, vil pakke på ekstra mindre sunne fettstoffer.

Mens noen delikatesser kan være et sunt valg, unngå høyt behandlede produkter pølser og pølser. Disse kjøttene er ikke bare høye i fett og natrium, de har ofte tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og til og med tilsatt sukker.

Lavfett oppskrifter