Slik balanserer du blodsukker på en karb diett
Det er forskjellige grunner til at folk følger lave carb dietter. I tillegg til vekttap er en primær grunn til å kontrollere blodsukkernivået (blodsukker). Mange av oss følger en low-carb spiseplan for å holde blodsukkeret normalt og stabilt.
For å forstå forbindelsen mellom karbforbruk og blodsukker er det nyttig å gjøre deg kjent med hvordan kroppen behandler blodsukkeret i en normal tilstand og hvordan prosessen endres hvis noen har diabetes.
Hvordan karbohydrater påvirker blodsukker
Karbohydrater har direkte innvirkning på blodsukker. Alle matvarer med karbohydrater - enten juice drikker, gelébønner eller vannmelon - bryte ned i enkle sukkerarter i kroppen. Selv matvarer som vi ikke anser er "sukkerholdige" bryte ned i enkle sukkerarter. Karbohydratet i de fleste stivelsesholdige matvarer (poteter, brød) er rett og slett en samling av lange kjeder av glukose, som bryter ned i sukker i kroppen.
Disse enkle sukkerene blir glukose gjennom metabolske prosesser. Som et resultat begynner blodsukkernivået å stige. Når dette begynner å skje, betegner beta celler i bukspyttkjertelen økningen og frigjør insulin.
Karbohydrater omdannes til enkle sukkerarter i kroppen. Selv karbohydrater som ikke er søte - som stivelsesholdige matvarer - omdannes til sukker og øker blodsukkernivået.
Normal insulinfunksjon
I en sunn kropp, når blodsukkernivåene går opp, reagerer kroppen ved å utskille hormoninsulin. Insulin bidrar til å stabilisere blodsukkeret ved å fjerne det fra blodbanen og legge til rette for lagringen. Insulin kan også hjelpe kroppen til å bruke blodsukker for umiddelbar energi. Enkelt sagt, fungerer insulin som en katalysator for å bruke glukose eller flytte den inn i kroppsvevene slik at den kan brukes på et senere tidspunkt.
Så hvor blir glukosen (sukker) lagret hvis den ikke brukes umiddelbart? Det er to primære lagringssteder. Glukose kan lagres som glykogen i skjelettmuskulaturen eller i leveren. Overskudd av sukker kan også omdannes til fettsyrer, sirkuleres til andre deler av kroppen og lagres som fett.
Da glukose i blodet ryddes bort (enten for umiddelbar bruk eller for lagring), går blodsukkernivået tilbake til det normale. Betaceller oppfatter denne endringen og slutter å frigjøre insulin.
Insulin er et hormon som utskilles som følge av høye blodsukkernivåer. Insulin gir kroppen din mulighet til å bruke eller lagre blodsukkeret slik at glukosenivået går tilbake til det normale.
Insulinresistens og diabetes
Personer med insulinresistens eller diabetes er ikke i stand til å balansere blodsukkeret når prosessen med å konvertere mat-spesifikt karbohydrater til energi finner sted.
Personer med diabetes gjør heller ikke insulin (type 1 diabetes) eller har blitt resistente mot insulin (type 2 diabetes) fordi for mye av det har sirkulert i systemet. De med type 1 diabetes injiserer insulin for å håndtere blodsukker.
Imidlertid må de med type 2 diabetes eller insulinresistens ofte finne andre måter å håndtere blodsukker fordi kroppens celler ikke klarer å bruke insulin på riktig måte. Som et resultat blir blodsukkernivået forhøyet.
Ettersom kroppen prøver å få hårdere og vanskeligere å bringe blodsukker ned, frigjøres mer insulin som gjør cellene mindre følsomme overfor det og mer motstandsdyktig. Over tid er bukspyttkjertelen permanent skadet og andre kroppsfunksjoner påvirkes som herdede blodkar, blant annet plager.
I tillegg, når insulinnivåene er høye, er vektøkningen mer sannsynlig, da en hovedfunksjon av insulin er fettlagring.
For å unngå disse helseproblemene er det viktig å holde blodsukkeret innenfor et normalt område. Selv personer som ikke har diabetes, har økt hjertesykdom med høyere blodsukkernivå.
En av de viktigste måtene å håndtere blodsukker på er å konsumere et lavt karbohydrat diett. Det vil si, unngå maten som kan forårsake blodsukkertopper i utgangspunktet.
Personer med insulinresistens eller type 2-diabetes bruker ofte lavt karbohydrat diett for å holde blodsukkernivåene stabile og holde seg sunne.
Tips for å kutte karbohydrater og administrere blodsukker
Lavt karbohydrat dietter fungerer for noen mennesker som trenger å håndtere sitt blodsukker. Men de virker ikke for alle.
Noen studier har vist at lav-carb dietter er en effektiv styringsstrategi for fedme pasienter med type 2 diabetes. Andre studier har selv vist at svært lavt karbohydratinntak kan hjelpe noen pasienter til å redusere eller eliminere behovet for medisinering.
Men andre studier har vist at enkelte lavkarbo-programmer, som for eksempel ketogen diett, er vanskelig å vedlikeholde fordi de er for restriktive. I tillegg er det mangel på høyverdig langsiktig forskning som dokumenterer fordelene med et lavt carb diett for behandling av blodsukker.
Det er imidlertid smart for noen, uavhengig av medisinsk status, å kutte ut visse karbohydrater. Stivelsesholdige karbohydrater, matvarer med lavt kaloriinnhold og tungt bearbeidede produkter gir liten ernæringsmessig verdi. Hvis du erstatter disse matvarene med mer næringsrik mat som gir fiber, protein og sunne fettstoffer, vil du sannsynligvis få et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert stabile blodsukkernivåer.
Lavt karbohydrat dietter er effektive hos noen, men ikke alle, for behandling av blodsukkernivå. Imidlertid kan nesten alle ha nytte når de kutter ut mindre næringsrike karbohydrater som tungt bearbeidede produkter og tomme kalori matvarer.
Tilpass karboninntaket ditt
Det er ingen klar definisjon av hva et lavt karbohydrat diett er. Det er smart å møte med helsepersonell for å avgjøre et realistisk daglig inntak av karbohydrat som fungerer for deg.
For eksempel kan et ketogent diett begrense karbohydrater til 10 prosent eller mindre av ditt totale daglige kaloriinntak. Mens andre lavkarbo-programmer kan tillate 20 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater eller mer. Det beste tallet for deg kan ta noen eksperimenter.
Det er best å jobbe med helsepersonell og / eller en registrert diettist for å bestemme et nivå som ikke bare er trygt og effektivt, men også realistisk for deg å følge på lang sikt.
Fyll på sunne fett og proteiner
På måltiden fyller du tallerkenen din med matvarer som gir energi i form av protein og fett. Men prøv å velge de mest næringsrike kildene.
For eksempel er kjøtt, fjærfe og sjømat som er grillet (ikke panert eller stekt) smarte valg. Noen meieriprodukter som egg og ost kan også fungere i matplanen din.
Når du velger fett, se etter kilder som gir mono- og flerumettet fett heller enn mettet fett. Avokado er for eksempel høy i enumettet fett. Smør, derimot, gir mindre sunt mettet fett.
Velg High Fiber Foods
Når du velger karbohydratmatvarer, se etter matvarer med mer fiber. Fiber har minimal effekt på blodsukkernivået. Fiber gir også andre fordeler. Du vil sannsynligvis føle deg full lengre når du spiser matvarer med høyt fiber, og forbruk av høyfibreholdige matvarer kan også hjelpe deg med å senke LDL-kolesterolet ditt..
Høyfibreholdige matvarer er generelt plantebaserte matvarer som er nærmest hele deres form. For eksempel gir et eple fiber mens eplejuice gir ingen. Hele nøtter gir protein og fiber (med litt karbohydrater), men nøtter og nøttermelker har ofte sukker tilsatt under behandlingen og kan øke carb inntaket.
Velg Søtningsmidler Klokt
Mange mennesker på lav-carb dietter bruker kalorier med lavt kaloriinnhold eller kalorier uten sukker. Produkter som Equal (aspartam) eller Sweet'N Low (sakkarin) legger søtthet til kaffe, te eller andre matvarer og drikkevarer uten å påvirke blodsukkeret.
Det er imidlertid noen bekymring for at disse søtningsmidlene kan øke din cravings for sukkerholdige matvarer. Mange produkter er mye søtere enn sukker og kan påvirke din evne til å fornemme søtheten av naturlig søt mat som frukt.
I tillegg bruker noen kunstig søtede matvarer sukkeralkoholer for å legge til smak. Noen sukkeralkoholer, som erytritol, har svært lite innvirkning på blodsukker. Mens andre, som maltitol, har en større innvirkning på blodsukker.
Glykemisk indeks
Noen lave karboeters bruker glykemisk indeks som et verktøy når man velger mat å spise og mat for å unngå. Den glykemiske responsen til kroppen til karbohydrat er viktig. Selv om den glykemiske indeksen har sine begrensninger som et verktøy, kan det gi en grov ide om hvordan kroppen din kan reagere på en gitt mat. Det gir imidlertid ikke en indikasjon på den totale næringsverdien av en gitt mat.
Og husk at serveringsstørrelse også er viktig. Å spise mye av en lavglykemisk karbohydratmat vil fremdeles øke blodsukkeret. Dette er grunnen til at mange synes det er lettere å begrense matvarer med mye karbohydrater ved å følge et lite carb diett.
Høyt fastgjørende blodglukose på lavt karbid diett
Så hva skjer hvis du følger en low-carb diett og din faste blodsukker forblir høy? Ifølge eksperter, vil det i noen tilfeller trolig skje. Men det er ikke nødvendigvis grunn til bekymring.
Hvis du følger et strengt lav-karb regime, kan du oppleve en tilstand som kalles "fysiologisk insulinresistens." Noen refererer også til tilstanden som adaptiv glukosebesparende.
Folk som er på ketogen dietter eller andre svært lave karbohydratprogrammer trener kroppene sine for å bruke fett, i stedet for sukker, som drivstoff. Hvis du gjør dette effektivt, begynner musklene å avvise sukker når det er tilgjengelig. Det betyr at mer sukker forblir i blodet ditt, selv når du bruker veldig lite av det.
Hvis dette skjer, må du samarbeide med helsepersonell for å justere testregimet. Testing for fasting av insulin nivåer sammen med en fast blodglukose test kan gi mer innsikt for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden din.
