Hvordan inkludere legumes og bønner i et sunt kosthold
Legumes er planter eller frø som tilhører Fabaceae familie. Selve frukten er en pod fylt med tørre frø, inkludert en rekke tørre bønner, som kan spises av mennesker og dyr. Kornplanter som linser og erter kalles pulser. Disse varianter er hovedsakelig dyrket til konsum og fôr til husdyr.
Næringsverdi
Næringsverdien til en halv kopp servering av kokte, usaltede legumes varierer, men de fleste leverer en høy prosentandel protein per kalori.
kalorier
Antall kalorier i bønner og belgfrukter vil avhenge av forberedelse og serveringsstørrelse. Selv om du får en høyere prosentandel av ditt daglige inntak fra bønner, fordi de er ernæringsmessige tett og fylling, vil du være mindre sannsynlig å avvike fra kostholdet ditt med snacking og cravings. Som en energikilde vil bønner og belgfrukter hjelpe til med å brenne din daglige aktiviteter og trene rutine.
karbohydrater
Kroppen bruker karbohydrater for energi, men noen former virker bedre enn andre. Kvaliteten på karbohydrater i maten du velger, påvirker hvordan kroppen din bruker dem. Et eksempel er et mål som heter Glycemic Index (GI), som viser hvordan en bestemt type karbohydrat påvirker blodsukkernivået. Bønner og belgfrukter kan synes å være et "høyt-carb" mat valg, men fordi de er en lav-GI kilde, betyr det at kroppen bruker disse karbohydrater på en mer effektiv måte å gi energi.
Bønner og belgfrukter er fylt med resistente stivelser (som ikke absorberes lett i tarmene), slik at de ikke vil forårsake pigger eller dråper i blodsukker. Lav GI mat har også vist seg å bidra til å redusere kolesterolnivået og betennelsen.
Legumes er også fulle av løselig og uoppløselig fiber, som begge hjelper deg til å føle deg fyldigere lengre og fremme regelmessig fordøyelseskanal.
fett
Igjen, mens forberedelse og porsjon påvirker fettinnholdet av bønner og belgfrukter, er de fleste varianter fettfattige. Et bemerkelsesverdig unntak er jordnøtter, som inneholder mye høyere nivåer av mono- og flerumettede fettstoffer. Når de spises i moderasjon, kan peanøtter og jordnøddesmør være en del av et godt balansert kosthold, men du vil ikke gå glipp av helsemessige fordeler av andre belgfrukter, hvorav de fleste ikke inneholder mettet fett, noe som betyr at de vant ' Ikke påvirke kolesterolet ditt.
Protein
For de som er fokusert på å bygge muskler, er bønner en stift av proteinrike dietter. For de som spiser en plantebasert diett, er kvalitetsproteinet som finnes i bønner og belgfrukter avgjørende. Høy-protein snacks og måltider gjør at du føler deg fornøyd fordi fordøyelsessystemet ditt tar lengre tid å fordøye disse matvarene i forhold til enkle karbohydrater. Energien kroppen din kommer fra proteinholdige matvarer, frigjøres på en vedvarende måte gjennom dagen, noe som betyr at du ikke får "krasj" som ofte kommer med sukkerholdige snacks som er kilder til rask, men ikke langvarig energi.
mikronæringsstoffer
Selv om de er små, er belgfrukter fylt med essensielle næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, folat, sink, kalsium og jern. Mikronæringsstoffer er avgjørende for at alle dine store organer og kroppssystemer fungerer som ditt hjerte, immunsystem og hjerne. Mangler på en enkelt type mikronæringsstoffer kan føre til spesifikke helseproblemer. For eksempel, å ha lavt jern kan forårsake anemi og ha for lite vitamin A kan påvirke visjonen.
Som andre plantebaserte matvarer har belgfrukter ikke noe kolesterol og tilsett litt, om noe, fett og natrium til dietten. Her er en spesifikk sammenbrudd av ernæringsinformasjonen til noen av de mest populære belgfrukter og bønner.
| kalorier (per gram) | karbohydrater (per gram) | Protein (per gram) | Fiber (per gram) | |
| Adzuki bønner | 147 | 28.5 | 8,65 | 8.4 |
| Svarte bønner | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Svartøyte erter | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Brede bønner (fava bønner) | 94 | 16,7 | 6.5 | 4.6 |
| Kikærter (garbanzo bønner) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Feltbønner | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Store nordlige bønner | 104 | 18,7 | 7.4 | 6.2 |
| Grønne erter | 67 | 12,5 | 4.3 | 4.4 |
| Nyre bønner | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| linser | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima bønner | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mungbønner | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Navy bønner | 127 | 23,7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto bønner | 122 | 22,4 | 7.7 | 7.7 |
| soya~~POS=TRUNC | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Delte erter | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| hvite bønner | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Helsefordeler
I tillegg til å være ernæringsmessige kraftverk, når legum er en vanlig del av dietten, har forskning vist at de bidrar til å senke blodtrykket og redusere LDL-kolesterol (LDL).
Legumes er også billige, kan ofte kjøpes i bulk, er allsidig, og kan lagres trygt i lange perioder.
Allergier og interaksjoner
Noen mennesker kan kanskje ikke sikkert bruke visse typer belgfrukter. Peanøtter og soyabønner er blant de vanligste legume allergiene, og kan også være svært alvorlige. Peanøt allergi kan forårsake en livstruende reaksjon som kalles anafylaksi som krever øyeblikkelig medisinsk behandling.
Hvis du er allergisk mot en type legume, må du kanskje unngå andre typer på grunn av kryssreaktivitet.
Noen mennesker med peanøt allergi er så følsomme at de ikke engang må spise nøtene for å bli syke - bare å puste inn støv fra en peanøtskall kan utløse en reaksjon. Derfor bærer mange personer med peanøt allergi en spesiell medisin som kalles epinefrin (Epi-Pen) som de kan administrere (eller noen andre kan) hvis de utvikler en anafylaktisk reaksjon.
Hvis en person blir fortalt at de er allergiske mot en type legume, kan de bli rådet til å unngå andre typer på grunn av et fenomen kalt krysreaktivitet. I denne situasjonen kan en person med en type legume allergi ha en lignende reaksjon på en annen.
Et eksempel er kryssreaktiviteten mellom peanøtter og lupin. Mens de fleste i USA trolig tenker på lupin som en pen plante, brukes den vanligvis til å spise i andre deler av verden. Når det brukes i mel for baking, for eksempel, kan en person ikke innse at de inntar allergenet.
Hvis du har matallergi, er det alltid viktig å sjekke ingredienslister og spørre om ingredienser i matvarer som andre forbereder deg, spesielt når du reiser.
Hermetisert mot kokt
Generelt sett, hermetisert bønner har en tendens til å øke blodsukkeret mer enn de som er gjennomvåt og kokt hjemme. Det eneste unntaket er soyabønner som allerede har lavt karbontall og lav glykemisk indeks (GI)
Canning krever ekstremt høyt trykk som bryter ned stivelsen i bønner og gjør dem mer tilgjengelige i fordøyelsessystemet. Ved å gjøre det kan det fjerne noen av de viktigste fordelene ved resistent stivelse (som inkluderer opprettholdelse av tarmfloraen og normaliserende avføring).
Populære legumes
Sorte øyne
En kopp kokte sorte øyne har 11 gram fiber og 13 gram protein. For kjøttetere, svarte øyne går bra med svinekjøtt og bacon, men fungerer også godt i veggiebaserte supper og salater.
kikerter
Også kjent garbanzo bønner, en kopp kikærter har over 14 gram protein og 12 gram fiber. De kan spises på egen hånd eller gjøres til populære side retter, som hummus. Deres nutty smak gjør dem til en god kilde til protein for topping salater. De kan også tørkes, krydres og stekes for en poppable, barnevennlig matbit.
Grønne erter
En kopp erter har 5 gram fiber og ca 6 gram protein. Sammenlignet med andre belgfrukter er erter lavere i kalorier (en kopp servering med kokte erter har 83 kalorier). Kjøpt frisk eller dyrket i hagen din, er erter næringsrik og velsmakende. Bagged, frosne erter er også et billig og praktisk tillegg til ethvert måltid.
Cannellini bønner
Cannellini bønner, også kjent som hvite nyrebønner, er store hvite bønner med jevn tekstur. I motsetning til andre belgfrukter holder hvite nyrebønner sin form godt når du koker dem. Hvis du leter etter en bønne for å legge til en tallerken hele, er hvite nyrebønner et godt alternativ. En kopp cannellini bønner har ca 15 gram protein og 11 gram fiber.
Northern Beans
Store nordlige bønner ligner på andre hvite bønner, men generelt mindre og kornete i tekstur. Til tross for forskjellene, vil de fungere som en erstatning for enhver tallerken som krever hvite bønner. En kopp Store nordlige bønner har 8 gram protein og 7 gram fiber.
Navy Beans
Når du tenker på klassiske bakte bønner, tenker du sannsynligvis på marinebønner. De små hvite bønnene har en mild smak og mykere tekstur. Når de er kokte, har de en tendens til å enkelt knuse hverandre, så de er best brukt til puree, småkoke og supper. En kopp Navy bønner har 15 gram protein og 19 gram fiber.
Pinto bønner
En kopp pinto bønner har ca. 15 gram protein og 15 gram fiber. Pinto-bønner fungerer godt, enten det er oppe eller helt, så de fungerer i mange forskjellige typer oppskrifter. Bønnene er sentrale for mange populære meksikanske retter.
Tranebær Beans
Også kjent som romersk bønner eller borlottibønner, har en kopp tranebærbønner 17 gram protein og 15 gram fiber. Disse mellomstore, myke, rosa og solbrune bønner er en av de enkleste å forberede, lagre på mindre enn en time.
Nyrebønner
En av de største bønnene du kan kjøpe, har en kopp nyrebønner 17 gram protein og over 16 gram fiber. Med sin faste konsistens er nyrebønner vanligvis det første valget for chili og stuvninger.
Lima bønner
En kopp lima bønner har 15 gram protein og 13 gram fiber. Disse lysegrønne bønner, også kjent som smørbønner, har en jevn tekstur og en fin smak. Lima bønner er et populært valg som en oppvask, men også et velsmakende tillegg til supper, salater og gryteretter.
linser
Mens mange belgfrukter krever prep-arbeid, krever linser ikke soaking, kok opp raskt, og kan legges til mange måltider. Med flere varianter å velge mellom, inkludert gull, rødt og mørkt, hvis du har 20 minutter å spare, kan du lage et proteinrikt, godt måltid.
Fava Beans
En kopp fava bønner har 13 gram protein og 9 gram fiber. Fava bønner krever litt mer innsats enn andre belgfrukter, for det meste fordi de kommer i tykke pods som du må shucke før matlaging. Hvis du har tid til å forberede dem, er fava bønner verdt det ekstra arbeidet: de fungerer bra om en oppskrift krever faste eller ømte bønner, kan krydres og kastes på grillet, og til og med snackes på som, dukket opp frisk fra podet.
Forberedelse
Å lage tørre bønner hjemme er lett og er den beste måten å beholde belgfrukters helsemessige fordeler. Det krever imidlertid litt planlegging. Med unntak av linser og delte erter må tørrbønner bli gjennomvåt i minst et par timer før matlaging.
Hvis du ikke forkoker dine bønner, må du sørge for å legge til en ekstra time eller to til tilberedningstiden.
Ved å suge bønnene først, vil du myke dem opp slik at de blir enklere å lage mat og fordøye. Forsugningen bidrar også til å fjerne overflødig stivelse som kan gjæres i tarmene og forårsake oppblåsthet og gass. Hvis du bruker større bønner, kan du prøve å la dem sitte på natten. Å legge til litt salt i bløt kan også bidra til å forkorte bønnens koketid.
Det er to grunnleggende måter å suge bønner:
- Den tradisjonelle måten: Fyll en krukke eller bolle fylt med vann omtrent to tommer over bønnens nivå. Ved salting bruk en spiseskje bordsalt eller to spiseskjeer grovt salt per pund bønner. La det bløte i 4 til 12 timer. Tørk og skyll før matlaging.
- Den raskere måten: Legg bønner i en gryte og dekk med to tommer vann. Tilsett salt og kok opp. Når du har kokt, slå av varmen. La sitte i en time. Tørk og skyll før matlaging.
Hvis du ikke forkoker bønnene, legg til en annen time eller to til tilberedningstiden.
Matlaging
Når det er gjennomvåt, kan bønner kokes i henhold til oppskriften du velger. Når du måler, husk at en kopp tørkede bønner gir rundt tre kopper kokte bønner.
Du kan bruke en sakte komfyr eller koker dem på stekeovnen. Mens du lager mat, må du sørge for å dekke bønnene med to tommer væske og å erstatte væsken når den fordampes.
Kok alltid på lav temperatur og unngå å røre for mye, noe som kan bryte ned bønnene og slipp overflødig stivelse.
Mindre bønner som linser eller delte erter tar omtrent 30 minutter til en time å lage mat. Andre typer kan ta alt fra 3 til 6 timer, avhengig av størrelsen.
Du vet at bønnene er ferdige når de er ømme, men ikke grøtaktig.
Kokevæske på baksiden kan lagres i fryseren i opptil seks måneder. Bare avfrost og bruk som en base av en vegetarisk suppe eller småkoke.
oppskrifter
Bønner er bemerkelsesverdig allsidig for matlaging, salater, pommes frites og til og med baking! Her er noen klassiske oppskrifter, samt noen få nye spinn på gamle favoritter, du kan prøve.
- Glutenfri bakte bønner
- Quick-Stewed Fava Beans
- Flourless Black Bean Brownies
- Easy Slow Cooker Pinto Bønner
- Kid-Friendly White Bean Dinners
- Black Beans and Greens Pinwheels
- Svart Bean-Arugula Tostadas Med Gurkemeie Guacamole
Spesifikke dietter
Bønner og belgfrukter er allsidige, næringsrike, smakfulle og egnet for mange forskjellige diettmål og behov. Imidlertid anbefaler noen dietter (spesielt de som følge av personer med noen tarmlidelser) å unngå dem.
Low-carb
Mindre porsjoner av bønner og belgfrukter, som kikærter og linser, oppfordres på mange lav-carb dietter. Alle typer belgfrukter og bønner kan inkluderes i et lavkarbo diett, men hvordan de blir tilberedt og servert, kan i stor grad påvirke deres næringsverdi. For eksempel, når de er laget med sukker eller smult (som bakte bønner, som ofte er pakket med brunt sukker og melasse), reduseres de kraftige næringsfordelene av belgfrukter. Tilsvarende er supper som splittet ert tradisjonelt tilberedt med fatback-en velsmakende, men mindre sunn fett som best nytes i moderasjon.
Et annet viktig unntak er jordnøtter. Mens peanøtter er, av naturen, en legume må du telle dem som en nøtter hvis du følger en lavkarbo diett. For eksempel sørger South Beach Diet for en servering (to spiseskjeer) naturlig peanøttsmør (uten tilsatt olje eller sukker).
| Karbohydratinnhold | |
|---|---|
| edamame | 6.9 |
| Soyabønner | 7.2 |
| Grønne erter | 12,5 |
| Fava bønner | 16,7 |
| Svartøyte erter | 17.8 |
| Store nordlige bønner | 18,7 |
| Mungbønner | 19.3 |
| Lima bønner | 20 |
| linser | 20.2 |
| Nyre bønner | 20.4 |
| Svarte bønner | 20.7 |
| Delte erter | 21.3 |
| Feltbønner | 22,4 |
| Pinto bønner | 22.5 |
| Garbanzo bønner (kikærter) | 22.5 |
| hvite bønner | 23,7 |
| Navy bønner | 28.5 |
| Adzuki bønner | |
Glutenfri
Bønner og belgfrukter er egnet for et glutenfritt kosthold. Men folk som unngår gluten for å klare visse fordøyelsesproblemer, kan oppleve ubehag på grunn av det høye fiberinnholdet i noen bønner og belgfrukter.
Lav FODMAP
På grunn av deres høye fiberinnhold, anbefales det at folk som følger en lav FODMAP diett, begrenser, eller til og med helt, unngå bønner og belgfrukter.
Vanlige spørsmål
Bønner forårsaker gass?
Bønner får et rykte for å være gassproducerende mat på grunn av deres rike fiberinnhold. Hvis du finner at du har noen fordøyelsesproblemer, prøv å lage bønner på forskjellige måter eller sammenkoble dem med matvarer som kan undergrave noen av gassinducerende egenskaper. Prøv klassiske kombinasjoner som ris og bønner, i motsetning til sammenkobling av belgfrukter bare med andre høyfibreholdige matvarer som cruciferous grønnsaker.
Har bønner virkelig mer protein enn kjøtt?
Noen gjør! Vegetarianere og kjøtt-eikere er imponert over å oppdage en servering med svarte bønner (en halv kopp) på middagspakker i mer protein enn en 3-unns flankebiff.
Hvor mye koster bønner?
Bønner av alle slag er ofte en høyskolebarnsstift fordi du kan lage dem opp i henhold til mange forskjellige smaker, de er enkle å lagre, og generelt ganske billige å kjøpe-spesielt i bulk. Data fra US Department of Agriculture viser prisen på tørre pulser, som linser, har vært konsekvent rimelig for forbrukerne. Enten du bare planlegger måltider for deg selv eller hele familien, er bønner en kostbar, næringsrik tilsetning til din pantry.
Smarte forsyninger og smaksprøver valg for Low-Carb Pantry
