Keto måltid planer

Ketogen eller keto måltid planer har blitt brukt av medisinske fagfolk i nesten 100 år for å håndtere visse medisinske forhold. Men nylig har spisestilen blitt populær blant dieters som ønsker å gå ned i vekt og atleter ser ut til å forbedre ytelsen. Før du bestemmer deg for å følge programmet, ta deg tid til å evaluere en typisk keto diett måltid plan for å sørge for at det er en spise stil som du kan opprettholde på lang sikt.

Hva er en keto diett plan?

Et ketogent diett, eller keto diett, er en veldig lav karbohydrat spise plan som tvinger kroppen til å bruke fett i stedet for glukose som en primær energikilde. Når du følger planen, bygger du måltider rundt fettstoffer og begrenser inntaket av karbohydrater og protein betydelig. Som et resultat av den makronæringsbalansen produseres syrer som kalles ketoner i kroppen. Når ketonnivåene er høye nok, er dieter i en tilstand av ketose.

Det er forskjellige grunner til at folk kan bruke en keto måltid plan. Noen idrettsutøvere bruker det til å redusere kroppsfett og forbedre sportytelsen. Keto dietter kan brukes til å forbedre visse medisinske tilstander som epilepsi eller nevrologiske sykdommer. Noen dieters bruker også ketogene dietter å miste vekt.

Grunnleggende om Ketosis og hvordan det fungerer i dietter for vekttap

Slik bruker du en keto diettplan

Ekspertene som leverte ketogene måltidsplaner for denne artikkelen, arbeider med klienter for å nå bestemte sports-, helse- og velværemål. Målene dine kan være forskjellige, og din helsemessige historie kan kreve at du spiser forskjellige matvarer enn de som foreslås her.

Bruk disse måltidsplanene for å få en ide om hva som spiser en keto diett ser ut. Vurder hverdags måltider og tenk på om maten ser godt ut, og hvis spisestilen virker overkommelig. Hvis du bestemmer deg for at du vil prøve matstilen, må du koble til med ernæring eller medisinsk profesjonell for å lage en plan som er tilpasset deg.

Keto Diet Meal Plan # 1

Den første prøveketo diettplanen kommer fra en heltid eventyrer og elitutøver som bruker spiseformen til å forbedre og opprettholde sin sportsytelse. Patrick Sweeney foredler også på ketogen diett på konferanser rundt om i landet og trener andre til å ta livet av eventyr.

Hans prøve måltid plan er flott for folk som liker å lage mat og eksperimentere på kjøkkenet.

Keto diett dag ett

Frokost: Eventyrkaffe (en unik oppskrift som kombinerer kaffe med kokosnøttolje, tung krem, et egg, smør og sporadisk kakaopulver) alene, eller tilsett osteblintes. Bland en kopp kremost med tre egg hvite i en blender. Kok blintene som pannekaker, legg deretter til kremost og røkt laks eller friske bringebær.
Midt morgen snack: Full fett gresk yoghurt
Lunsj: Grønn salat med enten laks, kylling eller grillet reker og ost.
Ettermiddagsmat: Apple med mandelsmør
Middag: Grillet laks, spinat, grønne bønner eller blomkål bakt med ristet cheddarost.
Dessert: En firkant med mørk (> 72 prosent kakao) sjokolade

Keto diett dag to

Frokost: Eventyrkaffe alene eller tilsett vulkan egg. Pisk to hvite hvite til å stå, topp med et stykke røkt laks og noen spinatblader. Rist cheddarost på toppen og legg toppen med en skje. Bake i 5 minutter ved 350, legg deretter åket i innsatsen og la det dunke ned de brune sidene.
Mid-morning snack: Geitmelk yoghurt med en håndfull mandler
Lunsj: Geitostsalat med valnøtter og bacon
Ettermiddagsmat: Mandler
Middag: Tyrkia chili med bønner, løk, tomater, paprika og revet cheddarost. Valgfritt: tilsett et stekt egg på toppen. Spis med en salat på siden.

Keto diett dag tre

Frokost: Eventyrkaffe alene eller med næringsstoffer tett omelett. Saute hvitløk, rød og grønn paprika, kirsebærtomater og avokado i en panne. Når de er lett kokte, ta dem ut, legg til olivenolje og bland i to egg til en omelett. Legg til din favorittost og fersk spinat.
Mid-morning snack: Apple med peanøttsmør
Lunsj: Fortsatt chili fra forrige natt
Ettermiddagsmat: Brie og Wasa cracker (en veldig lav karbohydrat cracker)
Middag: Duck på grillen med grillet aubergine og courgette

Makronæringsbalanse

Sweeney holder seg ikke til en bestemt makronæringsbalanse når han starter sin egen ketogen diettplan. I stedet opprettholder han en diett som ikke inneholder mer enn 50 gram karbohydrat per dag. Når han går over 0,6 på ketonmåleren (en enhet som brukes til å måle blod for nærvær av ketoner) går han opp til 70 gram karbohydrater og tar et ketontilskudd.

Keto måltidsplan Tips:

For å opprettholde keto spise stil Sweeney foreslår disse retningslinjene:

Se på den glykemiske indeksen for å velge de beste matene for din ketogene måltidsplan. Det finnes nettsteder som gir glykemisk indeks (GI) eller glykemisk belastning av forskjellige matvarer. Den glykemiske indeksen forteller deg hvordan kroppens glukose- og insulinsystem vil reagere på forskjellige matvarer. Matvarer som er lavere på indeksen (eller har lavere glykemisk belastning) er matvarer som smelter sakte og vil hjelpe deg til å føle deg full i lengre tid.
Et glass økologisk rødvin er ok hvis det forbrukes bare et par ganger per uke. Alternativt kan du nyte to skudd av tequila og to limer blandet med brusvann.
Velg matvarer som tar lengre tid å fordøye og som har mye næringsstoffer. Men de bør også være mat du liker, eller du vil være ulykkelig med å spise dem, og du vil være mindre sannsynlig å holde fast i kosten.
Å prøve å gå ned i vekt med trening og starte en keto diett samtidig, kan gi raske resultater for en "multiplikator" effekt. Men hvis du ikke har trent på mer enn 6 måneder, bør du vente på å starte keto-spiseplanen. Start et treningsprogram først, slik at du tilpasser seg kun én fysisk forandring om gangen. Etter 2 uker med å trene 3-4 ganger per uke, bør du være klar til å starte keto dietten.

Eksperimenter med intermitterende faste, spesielt før du trener. For eksempel, spis middag tidlig (6:30 eller 7:00) og gå til sengs uten å spise. Trene først på morgenen før du spiser. Start dagen med frokost og eventyrkaffe.

Keto Diet Plan # 2

Denne to-dagers keto måltid planen kommer fra en registrert dietitian som foreskriver kostholdet for kunder som ønsker å nå en rekke helsemål. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, er en adjungerende professor ved New York University, jobber på NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, og er en privatpraksis dietter hos Middleberg Nutrition, en helse og velvære i New York City..

"Jeg pleide å bare behandle barn med epilepsi med ketogen diett. I det siste året har jeg hatt en økning i henvisninger til ketogen diett for kunder som spenner fra vekttap, kreft, PCOS, diabetes og demens." Men hun legger til at hun ikke tror på en kostholdsdyktig-all kosttilnærming.

Jalali anbefaler at hennes klienter arbeider med en medisinsk profesjonell som er kjent med dietten for å få de beste resultatene. "Jeg tror ikke det meste av den generelle befolkningen vil dra nytte av et ketogent diett, selv om det kan være svært gunstig for noen. Kostholdet kan være ekstremt utfordrende for å være kompatibelt på lang sikt, så jeg finner at klienter som er veldig motiverte og har en Sterkt støttesystem synes å være mest vellykket. "

Jalali's prøve ketogen måltid plan inneholder en rekke matvarer, men krever mindre matlaging.

Keto diett dag ett

Frokost: To egg kryptert med to spiseskjeer med tung krem, 1/2 kopp kokt spinat med en spiseskje kokosnøttolje. En kopp kaffe med en spiseskje med smør og dun kanel.
Mid-morning snack:: Seks makadamianøtter med seks bringebær
Lunsj: Tunfisksalat (tunfisk med mayo, pluss salt og pepper) i romaine salat
Ettermiddagsmat: En halvavokado sprinklet med linfrø måltid
Middag: Pecan crusted laks med en fjerdedel kopp blomkål kremet med to spiseskjeer med tung krem

Keto diett dag to

Frokost: Chia frøpudding laget av fett kokoskrem
Mid-morning snack: Svinekjøtt
Lunsj: Linfrøkrydde kyllingstilbud med en halv kopp stekt brokkoli (tilsett en til to spiseskjeer smør)
Ettermiddagsmat: Seaweed snacks
Middag: Blomkål skorpe pizza med mozzarella og bacon
Matbit: Tung pisket krem og fire jordbær

Makronæringsbalanse

Hver person på keto dietten vil ha forskjellige makronæringsbehov. Jalali sier at vanligvis kostholdene er 65-85 prosent fett, 15-25 prosent protein og ca 5 prosent karbohydrater. "Noen av mine pasienter / klienter finner det lettere å holde rede på matene de forbruker over dagen, andre foretrekker å holde styr på hvert måltid siden det holder dem mer ansvarlige."

"Jeg anbefaler å utforme måltidet rundt fett og proteinkilder, siden karbohydrater er svært begrenset. For eksempel, hvis noen har tunfisk til lunsj, kan de vurdere å legge mayo til det. Jeg tror også en vanlig feil gjort på dietten, er individer fokusert på å redusere karbohydrater, men de øker ikke fettet tilstrekkelig. Dette kan gjøre det vanskelig å gå inn i ketose, spesielt hvis de bruker for mye protein. Noen voksne kan være på et stabilt ketogent diett som forbruker 50 netto karbohydrater mens noen kan trenge å begrense til 15 netto karbohydrater. "

En annen vanlig feil som hun ser er at folk fokuserer for mye på makronæringsstoffer: "Mikronæringsstoffer er også viktige også da ketose er metabolsk krevende og kostholdet ikke er næringsdekkende mesteparten av tiden." Hun sier at de fleste av hennes klienter tar multivitaminer, karnitintilskudd, kalsiumtilskudd og noen ganger selen eller sink.

Keto Diet Plan Tips:

Som en del av hennes praksis, tilbyr Jalali følgende råd til sine klienter.

Ha regelmessig blodarbeid gjort for å unngå mangel på vitamin og næringsstoffer og ubalanser som er typiske. Arbeide med en helsepersonell som er kjent med kostholdet, kan også bidra til å håndtere bivirkninger som kan føre til at mange mennesker ikke går ut av kostholdet.
Lag planer for hva du vil spise når du reiser og sosialiserer. For eksempel hvis du reiser, pakke en avokado, can of tunfisk og pakker av mayo for å lage et nødmåltid hvis du ikke finner noen matvarer.
Spør videre hvis du er invitert til andres hus og se hva de planlegger å tjene. Spør om du kan ta med en keto-vennlig side eller dessert.
Eksperimenter med nye oppskrifter. Jo mer deilige keto måltider du kan gjøre, jo mer sannsynlig er du å holde fast i planen.

Et ord fra Verywell

Det er vitenskapelig bevis som støtter bruken av et ketogent diett for å hjelpe til med å håndtere visse nevrologiske forhold. Det er også medisinske, ernærings- og treningspersonell som anbefaler spiseprogrammet til pasienter og klienter som har andre helsemål. Men bare fordi programmet virker for noen, betyr det ikke at det er den beste dietten for deg.

For de fleste er denne spise stilen et betydelig avvik fra dietten som de er komfortable å spise. De fleste av oss bygger måltider rundt magert protein og karbohydrater, ikke fett. Så før du bestemmer deg for å vedta dietten, er det smart å evaluere keto måltidsplaner og tenke på om du tror du kan holde fast ved det på lang sikt. For eksempel, hvis du er en eater som elsker å inkludere rikelig med frisk frukt og grønnsaker ved hvert måltid, kan du kanskje ikke opprettholde denne spise stilen.

Hvis du bestemmer deg for å prøve et ketogent diett, må du snakke med helsepersonell eller registrert dieter for å se om det er endringer du bør gjøre for å holde helsen på rette spor.