Lavt sukkerfrukt for lavt karbid dietter

Hvis du følger et lite carb diett eller lever med diabetes, kan du ha et komplisert forhold til frukt. Kanskje du har hørt at du ikke trenger å bekymre deg for sukkerene i frukt fordi de er "naturlige". Mens det er sant at sukkerene i frukt er naturlig forekommende i hvilken grad du vil inkludere dem i kostholdet ditt, vil avhenge av hvilken type spiseplan du følger.

For eksempel teller du karbohydrater eller tar i betraktning den glykemiske indeksen eller glykemisk belastning av maten du spiser? Å vite hvilken frukt som er naturlig lavere i sukker, kan hjelpe deg med å ta valg som passer best til dine individuelle kostbehov.

Naturlig sukker i frukt

FDA anbefaler at voksne spiser to kopper frukt eller fruktjuice eller en halv kopp tørket frukt per dag. Hvor mye frukt du spiser kan være forskjellig hvis du følger en bestemt lav-karbo diett plan eller hvis du begrenser karbohydrater i dietten din på grunn av diabetes.

De fleste frukt har en lav glykemisk indeks (GI) på grunn av mengden fiber de inneholder og fordi deres sukker er for det meste fruktose. Imidlertid har tørket frukt (som rosiner, datoer og søte tranebær), meloner og ananas en middels GI-verdi.

Frukt er ikke bare fullpakket med ernæring, de er også allsidige og smakfulle. Med sin naturlige søthet er frukt en fantastisk måte å tilfredsstille et ønske om søtsaker. Faktisk har de laveste i sukker noen av de høyeste næringsverdiene, pluss antioksidanter og andre fytonutrienter.

Raskt Overblikk

Bruk disse tommelfingerregler for en rask måte å vurdere sukkerinnholdet til favoritttyper av frukt. Fruktene som er oppført nedenfor er rangert fra laveste til høyeste sukkerinnhold.

bær: Vanligvis er fruktene som er minst i sukker, bær også blant de høyeste i antioksidanter og andre næringsstoffer. Sammen med sitron og lime, som også er blant de laveste sukkerfruer, er bær ikke bare for å spise - de kan også legge til smak for vann.
Sommerfrukter: Meloner, fersken, nektariner og aprikoser. Disse fruktene er flotte på egen hånd eller kastet sammen i en fruktsalat.
Vinterfrukt: Epler, pærer og søte sitrusfrukter som appelsiner er moderate i sukkerarter. Disse fruktene kan spises som-er eller brukes til topp yoghurt.
Tropiske frukter: Ananas, granatepler, mango, bananer og ferske fiken er høye i sukker. Unntakene er guava og papaya, som er litt lavere. Disse fruktene kan enkelt skives og legges til en rekke smakfulle og søte måltider.
Tørket frukt: Datoer, rosiner, aprikoser, svisker, fiken og de fleste andre tørkede frukter er ekstremt høye i sukker. Tørket tranebær og blåbær ville være lavere, men sukker er vanligvis tilsatt for å bekjempe bærens naturlige tarthet. Du vil finne tørket frukt oftest i granola, frokostblandinger, eller trail mixer-som alle har en tendens til å være høy-carb.

Hvordan lage en Low Carb Trail Mix uten sukker

Frukt lav i sukker

Her er en dypere dykk inn i populære low-carb frukt, samt måter du enkelt kan innlemme dem i din spiseplan. Husk at for sukker og karb innhold er noen verdier per kopp mens andre er per hel frukt.

Kalk (1,1 gram sukker og 7 gram karbo per frukt) og sitron (1,5 gram sukker og 5,4 gram karbo per frukt) blir sjelden spist på egenhånd. Du vil vanligvis bruke disse fruktene saftig og søtet. Prøv å legge til et stykke i vannet ditt eller en klemme på juice for å legge til tartness til en tallerken.
Rabarbra: 1,3 gram sukker og 5,5 gram karbon per kopp. Du er usannsynlig å finne usøtet rabarber, så sjekk etiketten før du antar hva du spiser, er lavt sukker. Hvis du selv forbereder rabarber, kan du justere mengden tilsatt sukker eller kunstig søtningsmiddel.
Aprikoser: En liten aprikos har 3,2 gram sukker og 3,8 gram karb). De er tilgjengelige friske i vår og tidlig sommer. Du kan nyte dem hele, hud og alt. Pass på å se porsjonene dine av tørkede aprikoser, da de krympes når de tørkes.
Tranebær: Når spist fersk, har en kopp helt tranebær 4 gram sukker og 12 gram karbohydrater. Mens det er veldig lite sukker, bør du være oppmerksom på at de vanligvis søts når de brukes eller tørkes.

Guavas: 4,9 gram sukker og 8 gram karbo per frukt. Du kan skjære og spise guavaer, inkludert skallet. Noen liker å dyppe dem i salte sauser. De er lavsukker unntaket til generelt sukkerholdige tropiske frukter.
Hindbær: En kopp rå bringebær har 5 gram sukker og 14,7 gram karb. Naturens gave til de som vil ha en sukkerfrukt, kan du nyte hindbær på alle måter. Spis en håndfull av seg selv eller bruk som topping eller ingrediens. Du kan få dem friske om sommeren eller finne dem frosset året rundt.
Kiwifruit: 6 gram sukker og 10,1 gram karbid per kiwi. De har en mild smak, men legger nydelig farge til en fruktsalat. Du kan også spise huden.

Jordbær Basil Sparkler: En Forfriskende Drikke

Frukt lav til middels i sukker

Brombær og jordbær: 7 gram sukker per kopp. Svartbær er litt høyere i karbohydrater med 13,8 gram per kopp mens jordbær har 11,7 gram. Mens de har litt mer sukker enn bringebær, gjør begge fremdeles gode valg for en matbit, i en fruktsalat, eller som en ingrediens i en smoothie, saus eller dessert.
Fig: 8 gram sukker og 5,4 gram karbo per medium fig. Merk at denne figuren er for ferske fiken. Det kan være vanskeligere å anslå for tørket fiken av forskjellige varianter, som kan ha 5-12 gram sukker per fig.
Grapefrukt: En halv grapefrukt har 8 gram sukker og 10,3 gram karb. Du kan nyte fersk grapefrukt i en fruktsalat eller i seg selv, justere mengden sukker eller søtningsmiddel du vil legge til.
Cantaloupes: 8 gram sukker og 14,4 gram karbo per stor kile. Dette er en god frukt å nyte av seg selv eller i en fruktsalat. De er de laveste i sukker av melonene.
Mandariner: 9 gram sukker og 9,3 gram karbo per medium tangerin. De har mindre sukker enn appelsiner og er lett å snitte for fruktsalater. Mandariner er også gode tillegg til matpakker og snacks, med innebygd porsjonskontroll.

Nektariner: En liten nektarin har 11,3 gram sukker og 15 gram karbohydrater. Nektariner er deilig når de er modne og er en god kilde til fiber.
Papaya: 12 gram sukker og 15,7 gram karbo i en liten papaya. Av valget av tropiske frukter er papaya blant de laveste i sukker.
Appelsiner: En medium oransje har 12 gram sukker og 15,4 gram karbohydrater. Med sin tøffe ytre hud holder frukten godt i posen din til du er klar til å skrelle og spise som en rask, på-tide snack.
Honeydew: 13 gram sukker per kil eller 14 gram per kopp honningdewballer. Når balled har denne melonen ca 16 gram karbon per kopp. Biter av honningdew gjør et fint tillegg til en fruktsalat eller kan dukke opp som en matbit alene.
Kirsebær: 13 gram sukker og 22 gram karbo per kopp. Ripe friske kirsebær er en glede i sommer, men hvis du begrenser sukker, vil du se på porsjonene dine.
Fersken: En middels fersken har 13 gram sukker og 14 gram karbohydrater. Den søte, myke frukten kan spises på egen hånd, men passer også til mange retter, inkludert desserter, ispopper, smoothies og sauser.

Blåbær: 15 gram sukker og 21 gram karbon per kopp. Mens blåbær er høyere i sukker enn andre bær, er de fullpakket med en kraftig blanding av antioksidanter.
Druer: 15 gram sukker og 27,3 gram karbohydrater per kopp. Hvis du ser på sukkerinntaket, hold øye med å servere størrelse. Druer gjør en forfriskende matbit, men det er lett å miste oversikten over deler.

Vegan Tropical Mango Popsicles

Frukt høy til veldig høy i sukker

Ananas: 16 gram sukker og 21,6 gram karbon per stykke. Som en tropisk frukt er ananas høyere i sukker enn andre alternativer, men det er også en rik kilde til tiamin og har antiinflammatoriske egenskaper.
Pærer: En middels pære har 17 gram sukker og 27,3 gram karbohydrater. Vinterfrukten er relativt høy i sukker og karbohydrater, men er en god diettkilde av vitamin C.
Bananer: En stor banan har 17 gram sukker og 27 gram karbohydrater. Fruktfavoritten er velsmakende, enkel og praktisk, men husk at bananer er høyere i sukker og karbohydrater enn andre alternativer.
Vannmelon: En kil vannmelon har 18 gram sukker og 11,6 gram krabber. Mens det ikke er noe som et forfriskende stykke vannmelon på en sommerdag, er sukkerinnholdet litt høyt i forhold til andre frukter.
Epler: Ett lite eple har 19 gram sukker og ca 25 gram karbohydrater. Epler gjør enkle snacks og måltidstilskudd, men er høyere i sukker enn like praktisk mandariner eller appelsiner.
Granateple: 39 gram sukker og 29 gram karbohydrater per granateple. Mens hele frukten gir mye sukker til inntaket ditt, hvis du begrenser delen til 1 gram, kan du redusere sukker og karb last mens du fortsatt nyter frukten i moderasjon.

Mango: En mango har 46 gram sukker og 50 gram karbohydrater. Gitt hvor høyt de er i sukker og karbohydrater, er den tropiske frukten best likte i tilfelle hvis du følger en karbohydratplan eller ser på sukker. I moderasjon er mango en utmerket kilde til fiber og flere phytonutrients.
Tørket frukt som svinekjøtt (66 gram sukker og 32,2 gram karbohydrater per kopp), rosiner (86 gram sukker og 115 gram karbohydrater per kopp) og datoer (93 gram sukker og 6,2 gram karbohydrater per kopp) er svært høye i sukker. De oppstår oftest i sti-blanding, granola-barer og frokostblandinger, som også kan være høye i tilsatte sukkerarter. Pass på at du leser ernæringsetiketter nøye og kontroller serveringsstørrelsen hvis du vurderer å inkludere disse alternativene i din spiseplan.

Sukker du spiser uten å vite det

Frukt og lavt karbid dietter

Hvis du er på lavt karbohydrater, må du huske på at mens noen populære lavkarbo diett planer vurderer glykemisk indeks eller glykemisk belastning av matvarer (South Beach, Zone), tar andre bare hensyn til mengden karbohydrat (Atkins , Protein Power).

Strenge lavkarbo diett: På mindre enn 20 gram karbohydrat per dag, vil du sannsynligvis hoppe over frukt eller erstatte det sjelden for andre gjenstander i kostholdet ditt. Konsentrere deg om å få næringsstoffer fra grønnsaker. Dietter som Atkins og South Beach tillater ikke frukt i første fase.
Moderat lav-karbo diett: De som tillater 20 til 50 gram karbohydrater per dag, har plass til omtrent en frukt som serveres per dag.
Liberal lav-carb diett: Hvis dietten gir 50 til 100 gram karbohydrater per dag, kan du kanskje følge FDA-retningslinjene, så lenge du begrenser andre kilder til karbohydrater.

Hvis du følger en low-carb diett, trenger du ikke nødvendigvis å begrense fruktinntaket. Populære planer som Paleo dietten og Whole30 legger ikke grense på frukt. Selv om det ikke nødvendigvis er et low-carb diett, vil du, hvis du bruker vektvekter, ikke trenger å begrense inntaket av frukt.

Generelt, hvis du følger en low-carb diett, bør du prøve og spise frukt som er lite sukker.

Frukt og Diabetes

Dine valg av frukt når du har diabetes, vil avhenge av hvilken type diett du følger. Hvis du teller karbohydrater, for eksempel, vil du vite at 1/2 kopp frossen eller hermetisert frukt har ca 15 gram karbohydrat. For samme mengde karbohydrat kan du nyte 3/4 til 1 hel kopp frisk bær eller melon.

Hvis du bruker tallerkenmetoden, legg til et lite stykke hel frukt eller 1/2 kopp fruktsalat til tallerkenen din. Når du bruker glykemisk indeks (GI) for å styre dine matvalg, husk at de fleste frukter har et lavt GI og oppfordres. Melon, ananas og tørket frukt har imidlertid middelsverdier på GI-indeksen, så du vil holde øye med porsjonsstørrelsen.

Hva er de beste fruktvalgene for personer med diabetes?

Et ord fra Verywell

Du kan gjøre de beste valgene for frukt basert på dietten du følger. Hvis du har diabetes, kan du kontakte legen din eller en registrert dieter for å hjelpe deg med å utforme en spiseplan som inneholder frukt på riktig måte. Når du begrenser sukker, er frukt et bedre valg for et søtt ønske enn å nå en sukkerholdig matbit, så lenge du holder porsjoner i tankene.

Slik legger du til mer frisk frukt i kostholdet ditt