Forstå komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater er en viktig energikilde for kroppen din. De gir kroppen din det vedvarende drivstoffet som trengs for å trene, utføre dagliglivsaktiviteter, og til og med å hvile. Disse karbohydrater kan finnes i matvarer som korn, belgfrukter, nøtter og frø. Komplekse karbohydrater kan også gi vitaminer og mineraler.

Ulike typer karbohydrater

Det er to hovedtyper av karbohydrater: enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater. Forskjellen mellom de to er ganske enkelt størrelsen på molekylene.

Enkel karbohydrater består av bare ett (monosakkarid) eller to (disakkarid) sukker-enheter. Enkle sukkerarter inkluderer fruktose, sukrose, glukose, maltose og laktose. Disse kan finnes i tabell sukker, godteri, honning og sirup. Enkel sukker gir rask energi.

Komplekse karbohydrater inneholder minst tre sukkerarter. Oligosakkarider inneholder mellom tre og ti enkle sukker-enheter. Polysakkarider kan inneholde hundrevis av sakkarider. Komplekse karbohydrater gir relativt vedvarende energi.

Komplekse karbohydrater (Eksempler)

• Erter, bønner og andre belgfrukter

• Helkorn

• Stivelsesholdige grønnsaker

• brød

• frokostblandinger

• pasta

Enkel karbohydrater (Eksempler)

• Sukker

• Honning

• lønnesirup

• Sukkertøy

• Brus

• Melkeprodukter

Typer kompleks karbohydrat

Fiber

Kostfiber er fiberen som naturlig finnes i planteceller. Cellulose danner strukturer som gir planter sin form og det er hovedkomponenten av kostfiber. Grønnsaker som grønne bønner, brokkoli og spinat inneholder mindre stivelse, men de har mer cellulose eller fiber. 

Fordøyelsessystemet ditt kan ikke bryte cellulose fra hverandre. Det betyr at å ha ikke fordøyelig fiber i fordøyelseskanalen din, reduserer sakene. Mage tømming (hastigheten som mat forlater magen) bremser ned, slik at sukkeropptaket i blodet ditt.

Stivelse

Stivelse brukes av planter til å lagre energi. Stivelse finnes naturlig i noen matvarer som garbanzo bønner linser, bygg, mais, havre og hvete. Noen grønnsaker inneholder også stivelse som gulrøtter og poteter. Stivelse kan også legges til mat under bearbeiding eller under forberedelse for å tykke eller stabilisere dem. 

Stivelse fordøyes og absorberes av menneskekroppen relativt raskt, men ikke så raskt som enkle sukkerarter. Som et resultat kan stivelsesholdige matvarer som hvitt brød og pasta resultere i blodsukkerpike, noen ganger som å spise noe som er høyt i sukker.

Personer som er følsomme for sukker, unngår ofte stivelsesholdige matvarer. De fleste stivelsesholdige matvarer er raskt oppdelt i sukker.

Matvarer høyt i stivelse (per 100g)

• Kokt brun ris (74g)
• Hvit ris (74g)
• Pretzels (73g)
• Crackers (72g)
• Mashed poteter flakes (71g)
• Krem av hvete (67g)
• Tortilla chips (67)
• Pasta, tørr (62g)
• Cornflakes kornblanding (60g)
• Mikrobølge popcorn (59g)
• Hurtigkok havre, tørr (58g)
• Pannekake Mix, komplett (56g)
• Ramen nudler (56g)

* kilde: USDA Næringsmiddeldatabase

Hvordan stivelse påvirker fordøyelsen

Det viser seg at ikke alle stivelser er skapt like. Noen stivelser fordøyes veldig raskt og forårsaker en raskere stigning i blodsukker. Andre fordøyes sakte, noe som fører til at blodsukker øker mindre og over en lengre periode.

Noen stivelse, som kalles resistent stivelse, blir ikke fordøyet i tynntarmen i det hele tatt og forårsaker lite eller ingen blodsukkerstigning. Jo større prosentandelen raskt fordøyd stivelse i en stivelsesholdig mat, desto høyere er den glykemiske indeksen for den maten.

Så hva bestemmer om stivelse fordøyes raskt eller sakte? Det er flere faktorer som spiller en rolle i fordøyelseshastigheten.

Stivelse Struktur

Forskjellige typer stivelse har forskjellige arrangementer av molekyler, og noen er lettere for våre fordøyelsesenzymer å komme seg enn andre.

En slags stivelse, kalt amylose, brytes ned ganske sakte. Jo høyere mengden amylose i stivelse, desto saktere blir den fordøyd.

For eksempel har forskjellige typer ris forskjellige prosentandeler av amylose. Korn av langkornet ris har en tendens til å holde seg separat og er høyere i amylose. Kortere kornkorn har en tendens til å produsere en kremere og klebrig fett. Den er lav i amylose og mer glykemisk.

Nye poteter (noen ganger beskrevet som "voksaktig") har en stivelse som er nærmere amylose i struktur enn mer modne poteter. De er noe mindre glykemiske.

Det meste av stivelsen i bønner har en struktur som bare sakte brytes ned i sukker.

Behandlingsmetoder

Kornene vi bruker, har en tendens til å bli tungt bearbeidet. Spesielt når det gjelder hvete, har vi en tendens til å male den, puste den, flake den, eller rulle den inn i et hvilket som helst antall bearbeidede matvarer.

Når vi behandler hele korn, begrenser vi arbeidet som må gjøres av fordøyelsessystemene. Derfor er det ikke rart at disse matvarene raskt og effektivt blir omgjort til sukker i løpet av minutter etter at de blir konsumert.

Stivelsene som er raskest fordøyd, er de som er laget av mel (inkludert helkornsmel) og de fleste frokostblandinger.

På den annen side, hvis korn eller belgfrukter forblir hele, slik som bønner, brun ris eller full bygg, blir stivelsen brutt ned i sukker mye langsommere. Faktisk blir noen til sukker i det hele tatt, men når tyktarmen intakt - disse kalles resistente stivelser.

Andre faktorer

Pasta er en mat som ofte anses å være høy i stivelse. Men det er andre faktorer å vurdere.

Tilsynelatende er stivelsesmolekyler i pasta så tett pakket at bare om lag halvparten fordøyes raskt når pastaen er tilberedt "al dente" eller litt fast. Koketiden og tykkelsen på pasta påvirker sterkt hvordan glykemisk det er.

I tillegg, når noen kokte stivelser, som poteter og ris, kokes og avkjøles, tar en liten prosentandel av stivelsen lengre tid å fordøye.

Hvordan måle effekten

Det kan være vanskelig å måle den nøyaktige effekten av et komplekst karb (eller noe mat) på kroppen din. Det er vanskelig å vite hvor raskt en person vil fordøye en hvilken som helst mat eller hvor hver del av prosessen skjer.

I tillegg er hver persons fordøyelsessystem litt annerledes, og faktorer som hvor grundig maten tygges og hva andre matvarer spises med det, har også en effekt.

Det finnes ulike metoder for testing som ikke er standardisert. Den eneste virkelige måten for en person å vite hvordan glykemisk mat er for dem, er å overvåke blodsukkeret.

Faktorer som inkluderer struktur, behandlingsmetoder og måten du lager mat på, kan påvirke hvor raskt en stivelsesholdig mat fordøyes. Individuelle spisingvarianter (inkludert hvor mye du tygger maten din) kan også få innvirkning.

Tips for å velge mat med stivelse

Når du velger stivelsesholdige matvarer, er det noen retningslinjer å huske på.

• Den beste stivelsesholdige maten er hele bønner eller linser. Stivelsen i disse matvarene er enten langsomt fordøyd stivelse eller resistent stivelse. På grunn av bearbeidingsmetoder er hermetisk bønner raskere og fullstendig fordøyd enn de som er kokt fra tørket tilstand.
• Når du velger korn, velger du de som er hele og intakte når de er kokte, for eksempel brun ris, bygg, amarant eller quinoa.
• Unngå de fleste bakevarer eller noe som er gjort med mel. Beste valg er spesialfremstillet lavkarbidbrød, som har mindre stivelse og mer fiber.
• Unngå bearbeidet frokostblanding med lite fiber. Beste valg er kalde frokostblandinger som er det meste fiber, eller varme frokostblandinger laget med hele korn.

Til slutt vurder matvarer som gir andre ernæringsmessige fordeler. For eksempel gir frukt og grønnsaker karbohydrat sammen med viktige vitaminer. Og du får en rekke mineraler i mange korn.