High and Low-FODMAP Diet Foods å spise

FODMAP-teorien inneholder de konsumerende matene høyt i "FODMAPs" -short for gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler, en samling av kortkjente karbohydrater som finnes i mange vanlige matvarer, resulterer i økt volum av væske og gass i liten og tyktarm, som bidrar til symptomer som magesmerter, gass og oppblåsthet, og motilitetsproblemer med diaré og forstoppelse. Teorien foreslår at etter en low-FODMAP diett skal det resultere i en reduksjon i disse symptomene.
Forskning har også vist at det synes å være en kumulativ effekt av disse matene på symptomer. Med andre ord vil å spise mer High-FODMAP-matvarer samtidig, noe som resulterer i symptomer som du kanskje ikke opplever hvis du spiste maten i isolasjon.
I de neste to seksjonene finner du lister over vanlige høy- og lav-FODMAP-matvarer. Denne listen er basert på den mest oppdaterte forskningen fra Monash University og kan endres over tid. I tillegg kan du ha dine egne individuelle følsomheter overfor matvarer.
Hvis du er interessert i å følge et lite FODMAP diett, anbefales det at du arbeider individuelt med en kvalifisert diettprofessor.
Det er risiko for å utarbeide din egen diett. Det er fristende å velge bestemte elementer basert på din personlige preferanse, noe som kan føre til fortsatte symptomer på grunn av mangel på streng overholdelse av en sanksjonert lav-FODMAP diett. Arbeide med en dyktig diettprofessor vil også bidra til å sikre at du får tilstrekkelig og balansert ernæring, inkludert et sunt inntak av kostfiber.
Som med enhver ny behandling eller kosttilnærming, er det alltid best å diskutere problemet med din egen personlige lege.

High-FODMAP matliste

Følgende matvarer har blitt identifisert som høye i FODMAPs:
frukt

epler
aprikoser
bjørnebær
kirsebær
Grapefrukt
Mango
nektariner
Ferskener
pærer
Plommer og svisker
Granatepler
Vannmelon
Høy konsentrasjon av fruktose fra hermetisert frukt, tørket frukt eller fruktjuice

korn

Bygg
couscous
Farro
rug
semulegryn
Hvete

Laktose-inneholdende matvarer

butter~~POS=TRUNC
Krem
vaniljesaus
Iskrem
margarin
Melk (ku, geit, sau)
Myk ost, inkludert ost og ricotta
Yoghurt (vanlig og gresk)

Dairy Substitutes

Havregryn melk (selv om en 1/8 servering anses lav-FODMAP)
Soyamelk (US)

belgfrukter

Bakte bønner
Svartøyte erter
Smør bønner
kikerter
linser
Nyre bønner
Lima bønner
soya~~POS=TRUNC
Delte erter

søtstoffer

Agave
fruktose
Maissirup med høyt fruktosenivå
Honning
isomalt
maltitol
mannitol
melasse
sorbitol
xylitol

grønnsaker

artisjokker
Asparges
beets
rosenkål
Blomkål
Selleri
Hvitløk
purre
sopp
okra
løk
erter
Scallions (hvite deler)
sjalottløk
Sukkererter
Sukkererter

Low-FODMAP matliste

Cristina Cassinelli / Fotobibliotek / Getty Images

Følgende matvarer har blitt identifisert som lav i FODMAPs:
frukt

Avokado (grense 1/8 av hele)
Banan
Blåbær
cantaloupe
druer
Honningmelon
kiwi
Sitron
lime
mandariner
oliven
oransje
papaya
Banan
Ananas
Bringebær
rabarbra
Jordbær
Tangelo

søtstoffer

Kunstige søtningsmidler som ikke slutter i -ol
brunt sukker
glukose
lønnesirup
Melis
Sukker (sukrose)

Meieri og alternativer

Mandel-melk
Kokosmelk (grense 1/2 kopp)
Hamp melk
Ris melk
Smør
Visse oster, som brie, camembert, mozzarella, parmesan
Laktosfrie produkter, som laktosfri melk, iskrem og yoghurt

grønnsaker

Arugula (raketsalat)
Bambus skudd
paprika
Brokkoli
Bok choy
Gulrøtter
celeriac
Collard greener
Vanlig kål
Mais (halvkål)
aubergine
endive
fenikkel
Grønne bønner
kål
Salat
Persille
Pastinakk
Potet
radicchio
Scallions (kun grønne deler)
Spinat, baby
squash
Søtpotet
Sveitsisk chard
Tomat
Turnips
Vannkastanje
Squash

korn

Amaranth
brun ris
Bulgur hvete (grense til 1/4 kopp tilberedt)
Havre
Glutenfrie produkter
quinoa
Spelt produkter

nøtter

Mandler (grense 10)
Brasil nøtter
Hasselnøtter (grense 10)
Macadamia nøtter
peanøtter
pecan
Pine nøtter
Valnøtter

frø

karve
Chia
Gresskar
sesamfrø
Sunflower

Proteinkilder

Storfekjøtt
Kylling
egg
Fisk
lam
Svinekjøtt
skalldyr
Tofu og tempeh
Tyrkia