En oversikt over CrossFit

CrossFitters. Du kan sannsynligvis velge hengivne til denne treningsutviklingen ut av en oppstilling. De har et visst blikk om dem, hva med sine sterke lår, koniske midjer og muskuløse skuldre. De kaster også rundt morsomme ord som "WOD" og "metcon", og de liker å snakke om folk som heter "Murph" og "Fran." Fra et outsiderperspektiv ser det ut til å være litt mystisk og forførende - litt som å se på samspillet mellom de "kule barna" i mellomskolen lunsj.

Den gode nyheten er at hvis du vil delta i CrossFit, er det ingen grunn til ikke å gå for det (selv om du ikke vet hva lingo betyr). CrossFit i det hele tatt er utrolig inkluderende, og entusiaster er vanligvis veldig villige og klare til å ønske nye medlemmer velkommen til folden. 

Det er imidlertid nyttig å lære mer om det og holde noen få hensyn i tankene før du registrerer deg.

Hva er CrossFit? 

CrossFit er den selvutnevnte "sporten av fitness", og hvis du leser CrossFit-nettsiden, ville de tro at Greg Glassman, organisasjonens grunnlegger og administrerende direktør, "var den første personen i historien for å definere fitness i en meningsfull, målbar vei."

Selv om det er sant at Glassman kan ha kommet opp med en mer konsistent definisjon av "fit", spesielt "økt arbeidskapasitet på tvers av bred tid og modale domener", definerte han egentlig ikke fitness. Treningsforskere har lenge kjent at treningen er en balansert og målbar tilstand av helse som kombinerer de fem helsemessige komponentene i fitness (muskelstyrke, muskeluthold, kardiovaskulær utholdenhet, fleksibilitet og kroppssammensetning) og de seks ferdighetsrelaterte komponentene i fitness (smidighet, fart, balanse, koordinering, reaksjonstid og kraft.) 

CrossFit, som treningsøkt og sport, er designet for å forbedre alle treningsområder ved å fokusere på funksjonelle bevegelser, inkludert gymnastikk, vektløfting, løping, roing og plyometrics. CrossFit treningsøkter er stadig varierte, og øvelser utføres med høy intensitet. Kombinasjonen av disse stadig varierte, funksjonelle øvelsene som utføres med høye intensiteter, er det som bidrar til de dramatiske forbedringene i kondisjon assosiert med CrossFit.

Det er imidlertid to nøkkelord du må ikke miste synet av: Meget intens. 

CrossFit gjør en stor avtale om hvordan alle treningsøktene er skalerbare og passende for personer med alle treningsnivåer. Selv om dette kan være sant til en grad, tar det ikke hensyn til det faktum at høy intensitetstrening ikke er alles kopp te og kan faktisk være skadelig for personer med skader eller kroniske sykdommer. 

10 ting å vite om CrossFit

Det er mange gode ting å si om CrossFit. Helt ærlig vil det ikke være så vellykket som det er, med mer enn 13.000 tilknyttede fasiliteter over hele verden, hvis det ikke resonerer positivt med et stort fellesskap av deltakere. Men som med noe, kan noen aspekter om det være en passform for deg, mens andre kanskje ikke er.

1. CrossFit er mer enn en treningsøkt, det er en kultur

Det er en grunn CrossFit er ofte referert til som en "kult". CrossFit lederskap har gjort en utmerket jobb med å utvikle kultur og fellesskap innenfor hvert treningsstudio og den bredere organisasjonen, i siste instans skape en kraft av dedikerte disipler, alle sammen arbeider for å forsvare trening og bringe flere mennesker inn i brettet.

Mens hvert anlegg har sin egen individualitet, fylt med forskjellige trenere, medlemmer og i noen tilfeller utstyr, finnes det funksjoner av alle CrossFit treningssentre som kan betraktes som å definere elementer i organisasjonens kultur. For eksempel:

• Det er en viss stolthet rundt de robuste garasjestudioene, de tøffe treningsøktene, og den "gut it out" innsatsen som kreves for å fullføre hver trening.
• Det er et felles ordforråd som bare "de som vet", forstår (se nedenfor).
• Det er grunnleggende tro på at folk med alle ferdigheter kan dra nytte av CrossFit, ytterligere understreket av det sosiale samspillet som er utbredt mellom medlemmer inn og ut av treningsstudioet.
• Det er dypt trodde at alle medlemmer er der for å forbedre deres kondisjon. 

Når du legger til alt dette for å forstå at samfunnet når dypere og lengre enn et enkelt treningsstudio, som medlemmene kan koble til online og gjennom lokale, regionale og nasjonale konkurranser, gjennom hele CrossFit-delt medium, har du en kulturell tvinge til å bli regnet med. Du går ikke bare med i et CrossFit treningsstudio, du blir med i CrossFit-fellesskapet

2. CrossFit har sin egen lingo

Gym er faktisk ikke kalt treningsstudio, de er kjent som "bokser". Treninger er ikke treningsøkter, de er "WODs". Hvis du ikke vil føle deg overveldet før du trener, kan du kanskje børste opp noen av de vanlige CrossFit-ordforrådene: 

• Eske: Et CrossFit treningsstudio
• WOD: "Trening av dagen"
• AMRAP: "Så mange runder som mulig"
• ATG: "Ass til gress," eller en full-depth squat
• For tiden: Ser hvor fort du kan fullføre en bestemt WOD
• Metcon: Metabolisk kondisjonering; vanligvis en intensitetstreningstrening designet for å forbedre utholdenheten 

Men det er bare starten på det. Treningsøktene selv har morsomme navn, vanligvis med jenters navn, som "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" og "Diane." Andre treningsøkter er merket "Hero WODs" og er oppkalt etter modige soldater som mistet livet i plikten. 

Du kan pusse opp på vokabularet ditt før du treffer en boks ved å sjekke CrossFit nettsideens FAQ-side, eller du kan bare slå bakken, og forstå at det kan ta litt tid å lære og forstå all lingo. 

3. Du betaler for gruppe, trener-ledede treningsøkter, ikke bare treningsstudier

True CrossFit-bokser tilbyr trener-ledede CrossFit-klasser forenklet av CrossFit-sertifiserte instruktører. Mens noen bokser tilbyr åpent treningsstudio, hvor medlemmer kan få tilgang til anlegget og utstyret alene, er organisasjonens kultur basert på gruppeklasser der deltakerne fullfører treningsøktene sammen med trening og assistanse fra en trener. Dette fører til en teamlignende kamratskap blant medlemmene, samt økt tillit til deltakerne som har en trener der, for å korrigere form og gi oppmuntring.

Fordi du betaler for trenerledede klasser, kan du forvente å betale mer per måned enn du ville for et tradisjonelt treningsstudio. Videre vil denne prisen ikke inkludere fasilitetene til et tradisjonelt treningsstudio. Prisene for medlemskap varierer avhengig av sted, men varierer ofte fra $ 150 til $ 200 per måned. Dette dekker tilgang til en bare-bein garasje gym og dine klasser.

4. Du må mestre tradisjonelle heiser

CrossFit treningsøkter er bygget rundt funksjonelle bevegelser som stole på mer tradisjonelle styrketreningsløfter. Du finner ikke velgert vektutstyr på en CrossFit-boks. Det du finner finner du en rekke trekkstenger, knebøyere, benkpresser, frie vekter, plyometriske bokser, hoppetauer og robåmaskiner. Med mindre du er en uavhengig fanatiker som ikke er fremmed for olympisk vektløfting eller kraftløfting, vil du sikkert lære noen nye øvelser, som det rene og røff. Noen av de vanligste CrossFit øvelsene inkluderer:

• Knebøy
• markløft
• Benkpress
• Ren
• Box hopp
• Burpee
• Pull-up
• Dytt opp
• Kettlebell swing

5. CrossFit treningsøkter er intense

Bare hvis du savnet dette punktet tidligere, er CrossFit treningsøktene spesielt designet for intensitet. De kaller ofte for all-out innsats basert på tid eller gjentakelser.

Mens intense treningsøkt kan føre til positive fysiske tilpasninger, inkludert forbedret fitness og kroppssammensetning, når de gjøres for ofte eller uten fokus på form, har de potensial til å føre til negative helseutfall, inkludert overtraining og skader.

Det du kan forvente fra praktisk talt en intens trening, er et alvorlig tilfelle av forsinket oppstart av muskelsår, eller DOM, etter trening. Denne typen ømhet setter vanligvis på en dag eller to etter en hard trening og kan forbli i flere dager. Mens det er ubehagelig, vil smerten gå uten noen langsiktige skadelige effekter.

Det er imidlertid viktig å merke seg at ekstremt intense treningsøkter i sjeldne tilfeller kan føre til et alvorlig syndrom kalt rhabdomyolyse eller "rhabdo". Dette er en tilstand hvor muskelvev bryter ned og frigjør innholdet i blodet. Venstre ukontrollert, rhabdo kan føre til nyresvikt, karsyndrom eller permanent nerveskader.

Heldigvis er rhabdo et sjeldent syndrom, og noen altfor intens trening har potensial til å forårsake det, så CrossFit er ikke alene i sitt potensial for en så dramatisk hendelse. Takeaway er at du bør nærme deg intense treningsøkt med selvbevissthet og lytte til kroppen din. 

6. Du kan forvente resultater

En ting er sikkert: Enkeltpersoner som konsekvent holder seg til CrossFit-treningsøktene, ser faktisk betydelige forbedringer i tiltak av fitness. 

Ta for eksempel en 2013-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Det viste seg at menn og kvinner som strekker seg over et bredt spekter av treningsnivåer, så alle forbedringer i VO2 max (et mål for kardiovaskulær utholdenhet) og kroppssammensetning etter en 10 ukers høy intensitetsstyrketreningsprotokoll modellert etter CrossFit.

Det er også en 2016 studie fra International Journal of Exercise Science som indikerer en enkelt trening i CrossFit-stil, kan føre til økt energiforbruk (kaloriforbrenning) enn en enkelt, tradisjonell trening. En 2014-studie fra samme journal peker på CrossFits evne til å øke maksimal styrke i større grad enn et mer tradisjonelt treningsprogram (selv om forskerne fant at begge programmene ga betydelige og lignende forbedringer på tvers av alle andre treningsmarkører). 

Dette er bare noen få av studiene som peker på CrossFits målbare evne til å forbedre den generelle treningen. 

Betyr dette CrossFit er den beste treningen på blokken? Nei selvfølgelig ikke. Den beste treningen er den du vil holde fast med uten å bukke deg for skade. For noen mennesker kan dette være CrossFit, for andre kan det være sykling, barre klasse, løping eller noe annet helt. Denne beslutningen er til slutt opp til deg. 

7. Du kan ikke miste vekt

Hvis du planlegger å bli med i CrossFit for vekttap, er det viktig å forstå hvordan CrossFit påvirker endring i kroppen.  

Mens CrossFit absolutt kan føre til vekttap (spesielt når det er parret med en sunn spiseplan), på grunn av treningsstrukturen og dens sterke fokus på styrketrening, kan du være mer sannsynlig å oppleve kroppssammensetning endringer i stedet for endringer på skalaen. Dette gjelder spesielt i løpet av de første månedene av programmet. 

For å være klar, er dette ikke en dårlig ting. 

I stedet for å miste pounds på skalaen, kan CrossFit hjelpe deg med å lene deg ut som du får muskler og mister fett. Hvis dette skjer, selv om vekten din ikke endres (eller om den øker), din kroppsform og størrelse vil endring. Muskel er tettere enn fett. Det betyr at et pund med muskler oppnådd vil ta opp mindre plass enn et pund av tapt fett. Uten å gjøre en iota av forskjell til vekten, er kroppen din nå mer kompakt.

Når det kommer til helse, er det viktigere å oppnå en sunn kroppssammensetning enn en sunn vekt. Hvis et av dine primære øvelsesmål for å bli med i CrossFit er vekttap, kan du være bedre servert sporing av kroppsendringer ved hjelp av et målebånd, i stedet for å stole på en skala.

8. Skader kan skje

Buzz om CrossFit og CrossFit-relaterte skader går praktisk hånd i hånd og med god grunn. Ifølge en 2014-studie publisert i Ortopedisk Journal of Sports Medicine, Den totale estimerte skadefrekvensen for CrossFit-deltakerne er omtrent 20 prosent. Studien viste også at menn var mer sannsynlig å opprettholde skader enn kvinner, og at når trenere var sterkt involvert i å korrigere dårlig form, var det mindre sannsynlig at skader skulle oppstå. Viktigst var de fleste skader kortvarig og relativt mindre; skader på lav rygg, skulder og kne var de vanligste.

Sannheten er at alle fysiske aktiviteter utgjør en viss risiko for skade, og enhver høy intensitet eller kraftig aktivitet øker risikoen. Du er sikkert mer sannsynlig å opprettholde en skade som spiller basketball enn svømmingsklubber. Når det er sagt, er det mulig å delta i CrossFit uten å bli skadet. Hvis du fokuserer på skjema, vær oppmerksom på trenerne dine, og lytt til kroppsskalering av øvelser som ikke føles helt riktige, eller ta en pause når du er spesielt sliten - du er mindre sannsynlig å finne deg selv sidelined med en bum knær eller skulder. 

9. Du kan prøve trening hjemme

CrossFit-nettstedet har daglige WODs som du kan prøve hjemme eller på ditt eget treningsstudio, i stedet for en CrossFit-boks. Du kan til og med registrere resultatene dine online og sammenligne dem med det verdensomspennende CrossFit-fellesskapet. 

Dette er et flott alternativ hvis du ikke har en CrossFit-boks i nærheten av deg, eller hvis du hoster medlemsavgiftene til en lokal boks, ligger det utenfor budsjettet. Bare husk - riktig å gjennomføre hvert trekk er nøkkelen til gjenværende skadefri. Sørg for at du vet hvordan du skal gjøre hver beveger seg riktig før du prøver dem med ekstra vekt eller større intensitet. CrossFit-nettstedet gir også videoopplæringer for de fleste vanlige øvelsene.

10. Du kan bli en CrossFit-konkurrent

Ja, akkurat som det er de olympiske leker og X-spillene, er det også CrossFit-spillene. Denne alvorlige konkurransen starter med en lokal CrossFit Open holdt hos tilknyttede bokser over hele verden. Enkeltpersoner som scorer godt under Open kvalifiserer for regionals. Til slutt blir de øverste idrettsutøvere fra de regionale arrangementene invitert til å delta på Reebok CrossFit Games, en tv-konkurranse med de sterkeste menn, kvinner, tenåringer, lag og mestere i verden som alle kjemper for tittelen "Fittest on Earth ." 

Selv om du ikke tror du kan gjøre det til det store showet, kan alle med en konkurransedyktig ånd komme inn på handlingen ved å delta i Open events. 

Spørsmål å spørre CrossFit-boksen før du registrerer deg

Hvis du er klar til å prøve CrossFit, bør du vurdere å stille disse spørsmålene først:

• Kan jeg observere eller prøve en klasse først?
  • Det er alltid en god ide å se på en klasse før du gjør en langsiktig forpliktelse. Eller enda bedre, spør om boksen har et "første klasse gratis" alternativ, slik at du kan teste kjøre trening selv. Når du observerer eller deltar, vær nøye med hvor ofte treneren korrigerer formen og gir tilbakemelding til medlemmene. Fordi riktig form er kritisk for en skadefri opplevelse, vil du registrere deg på en boks med trenere som er dypt forpliktet til å lære riktig form.
• Er det Intro Classes for Newbies?
  • Gitt at skjemaet er kritisk viktig for de funksjonelle øvelsene som er omtalt i CrossFit, og riktig form kun mesteres gjennom praksis, er det en god ide å delta i en introklass hvis det finnes en tilgjengelig. Mange CrossFit-bokser tilbyr disse innledende klassene for nye medlemmer, og noen bokser krever at nye medlemmer deltar i en serie klasser før de blir med i den vanlige treningen.
• Hvilken treningsbakgrunn og sertifiseringer har trenerne?
  • Når det er mulig, se etter CrossFit-bokser som har trenere med sterk bakgrunn i trening og trening. CrossFit Level 1 coaching sertifisering krever ikke mer enn en helg klasse før nymynte trenere ryddes for å undervise i klasser av seg selv. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er absolutt bedre hvis treneren har en CrossFit-sertifisering på høyere nivå, flere, ikke-CrossFit-sertifiseringer, eller en utdanning i øvingsvitenskap eller et relatert felt.

• Hvilke retningslinjer er på plass for skaleringstrening?
  • CrossFit, som helhet, har retningslinjer for skaleringstrening for å gjøre dem tilgjengelige for alle treningsnivåer, men det betyr ikke at alle trenere er tilbøyelige til å hjelpe medlemmer med å skala rutiner. Spør hvordan trenere blir lært for å hjelpe medlemmene til å velge de riktige modifikasjonene, vektene og øvelsene som passer til deres treningsnivå.
• Hva er den sosiale atmosfæren utenfor boksen?
  • Hvis sosialisering er en stor grunn du ønsker å bli med CrossFit, er det viktig å spørre om klienten i boksen og om det er en etablert sosial kultur. For eksempel kan noen bokser imøtekomme mer til unge menn, mens andre kan imøtekomme arbeidende foreldre. Fordi ikke alle boksene er de samme, vil du finne en som har en medlemsbase og sosial atmosfære som samsvarer med dine behov. 

Et ord fra Verywell

CrossFit er et veletablert treningsprogram som kan forbedre fitness og helse, men vær forsiktig med å indoktrinere deg selv inn i kulturen for fort. Hvis du er tilbøyelig til å gi programmet et forsøk, starter du sakte og fokuserer først på mastering form, i stedet for å forsterke intensiteten. Intensiteten i treningen din kan skaleres over tid, men bare hvis du gjør det som er nødvendig for å holde seg skadelig.