Den fleksible Solo Ride

Den fleksible soloturen er flott når du vil ri hardt mens du lytter til melodier som inspirerer deg til å presse deg ut av din komfortsone. Den tilbyr den komplette pakken - noen fjellklatrer (for å hjelpe deg med å bygge styrke), arbeidshastighet (for å forbedre tempoet og utholdenheten), kadenceutfordringer (for å hjelpe musklene dine til å tilpasses), og mer. Du vil kunne få groven din på og en alvorlig svette samtidig som du trener opp treningsnivået ditt!

Best av alt, denne turen tar en fleksibel tilnærming, noe som betyr at du kan gjøre det på to måter: Enten som en beat-basert tur hvor du passer ditt tempo til beats i hver sang; eller som en tradisjonell tur hvor du sikter mot en anbefalt kadence på forskjellige stadier. Et tredje alternativ: Du kan skifte mellom de to tilnærmingene som det passer deg. (Hvis du velger å ri til takt, må du bare ignorere retningslinjene for RPM som følger.)

Uansett hvilken rute du velger, er de første trinnene å sette sammen spillelisten din, fyll en stor vannflaske for å holde deg godt hydrert under turen, og ta et håndkle. Deretter klatre opp på salen og gjør deg klar til å rev opp pedalslagene dine og dukker opp fra treningsøkten!

Sang: Skyld på boogien, The Jacksons

Hva å gjøre: Varme opp. Sitt og pedal med lett til moderat motstand i et jevnt tempo i 1½ minutter; fokus på å skape store, jevne pedalslag, og slå hvert punkt i sirkelen med hvert ben helt. Legg litt motstand og overfør arbeidet til høyre ben i 30 sekunder; Neste, bytt arbeidet til venstre ben i 30 sekunder. Legg litt mer motstand og inngrep begge bena for resten av sangen.

Varighet: 3½ minutter           Hastighet (RPM): 80-100            Vanskelighetsgrad (RPE):  4-5

Sang: Dette er hva du kom til, Calvin Harris (med Rihanna)

Hva å gjøre: Med moderat utfordrende motstand på sykkelen, stå opp (hendene i posisjon 2) og finn og vedlikehold en løs, enkel jogge i et tempo mellom 60 og 80 RPM. Når tempoet på musikken plukker opp, ta hendene dine ut til posisjon 3, skift hofterne tilbake og ta tak i ditt tempo (90 til 100 omdreininger). Når den går sakte, gå tilbake til oppreist stående jogge. Gjenta mønsteret 'til slutten av sangen.

Varighet: 3¾ minutter           Hastighet (RPM):  60/100           Vanskelighetsgrad (RPE):  6-8

Sang: Familie affære, Mary J. Blige

Hva å gjøre: Sett et sete, legg til moderat tung motstand og gjør en sittende klatring, opprettholde et tempo over 50 omdr./min. I 1 minutt. Legg litt mer motstand, stå opp med hendene i posisjon 3 og pedal jevnt i 30 sekunder. Sett et sete og gjenta mønsteret til slutten av sangen.

Varighet: 4½ minutter             Hastighet (RPM):  50+                         Vanskelighetsgrad (RPE):  7-9

Sang: Lene på, Major Lazer

Hva å gjøre: Slip litt motstand fra sykkelen slik at det føles som om du er like over en flatvei. Finn et raskt tempo mellom 80 og 90 RPM og pedal i et sterkt, konsistent tempo hele veien gjennom sangen.

Varighet: 3 minutter              Hastighet (RPM):  80-90            Vanskelighetsgrad (RPE):  6-7

Sang: L.E.S. Artistes, Santigold   

Hva å gjøre: Legg til nok motstand for å støtte deg i stående stilling, men fortsett å tråkke i en sittende stilling i 30 sekunder. Stå opp, skift hoftene dine tilbake, plasser hendene i posisjon 3 og løp det ut i 30 sekunder. Ta deg til en oppreist stående jogge (hendene i posisjon 2) og pedalen i 30 sekunder. Sett et sete og gjenta dette mønsteret, fortsett å treffe alle tre stillingene, til slutten av sangen. 

Varighet: 3½ minutter           Hastighet (RPM):  60/80       Vanskelighetsgrad (RPE):  6-8

Sang: Kan ikke stoppe følelsen, Justin Timberlake

Hva å gjøre: Sett et sete, legg til moderat tung motstand og gjør en sittende klatring, opprettholde et tempo over 50 omdr./min. I 1 minutt. Legg litt mer motstand, stå med hendene i posisjon 3 og pedal i 30 sekunder. Sett plass, legg til litt motstand, og gjenta mønsteret helt gjennom sangen.

Varighet: 4 minutter              Hastighet (RPM):  50+               Vanskelighetsgrad (RPE):  7-9

Sang: Jeg er en Freak, Enrique Iglesias

Hva å gjøre: Slipp motstanden fra sykkelen til den føles som om du er like over en flatvei. Finn et moderat raskt tempo (70-80 RPM) og pedal jevnt i 30 sekunder. Deretter skyv tempoet til 110 RPM i 25 sekunder. Gå tilbake til moderat rask tempo (70-80) i 30 sekunder; Trykk deretter tempoet til 110 RPM i 30 sekunder. Gjenta sekvensen helt gjennom sangen.

Varighet: 3¾ minutter         Hastighet (RPM):  70-110                 Vanskelighetsgrad (RPE):  6-9

Sang: Runaway, Galantis

Hva å gjøre: Legg til middels tung motstand, og stå og pedal med hendene i posisjon 3. Legg litt mer motstand hvert 30. sekund, og hent opp tempoet under hvert kor før du senker til baseline tempoet igjen. Hold deg ut av salen og opprettholde dette tempoet og motstandstilpassende mønster hele veien gjennom sangen.

Varighet: 3¾ minutter           Hastighet (RPM):  50+               Vanskelighetsgrad (RPE):  8-10

Sang: Bailando, Enrique Iglesias

Hva å gjøre: Slipp motstanden fra sykkelen til den føles som om du er like over en flatvei. Bli sittende, finn et moderat raskt tempo (70-80 RPM) og pedal jevnt i 20 sekunder. Deretter skyv tempoet til 100 RPM i 20 sekunder. Gå tilbake til moderat rask tempo (70-80 RPM) og gjenta mønsteret helt gjennom sangen.

Varighet: 4 minutter         Hastighet (RPM):  70-100         Vanskelighetsgrad (RPE):  6-9

Sang: Send min kjærlighet, Adele    

Hva å gjøre: Med moderat tung motstand på sykkelen, finn og vedlikehold et raskt tempo (mellom 70 og 80 omdreininger) i 45 sekunder. Bli sittende, legg til litt motstand og trykk tempoet i 30 sekunder når tempoet på musikken plukker opp. Sakte ned, legg litt mer motstand, og pedal jevnt i 35 sekunder. Deretter legger du til litt motstand og skyver tempoet når tempoet på musikken plukker opp og holder dette nye tempoet i 40 sekunder. Sakte ned, legg litt mer motstand, og pedal jevnt i 20 sekunder. Når tempoet henter opp, skyv tempoet i 40 sekunder. Kjør ut resten av sangen i et behagelig tempo. (Merk: Bli sittende hele tiden.)

Varighet: 3¾ minutter              Hastighet (RPM):  70/90               Vanskelighetsgrad (RPE):  7-9

Sang: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande og Nicki Minaj

Hva å gjøre: Slip litt motstand fra sykkelen slik at det føles som om du er like over en flatvei. Finn et moderat raskt tempo (70-80 RPM) og pedal støt i 20 sekunder. Deretter skyv tempoet til 100 RPM i 20 sekunder. Gå tilbake til moderat rask tempo (70-80 RPM) og gjenta mønsteret helt gjennom sangen. Rytterens valg - hvis du foretrekker å ri denne sangen i stående stilling, er du velkommen til å bare være sikker på å legge hendene i posisjon 3 og legge til nok motstand for å gi rikelig støtte.  

Varighet: 3¼ minutter        Hastighet (RPM):  70-100       Vanskelighetsgrad (RPE):  6-9

Sang: Vann, Galantis

Hva å gjøre: Tid til å kjøle seg ned. Slipp motstanden mot en flat vei og pedal sakte, men jevnt i 1 minutt. Mens du holder beina bevegelige, sitte opp høyt i salen. Ta noen store, dype puster, og gjør en rekke overkroppsstrekninger. Klatre av sykkelen og følg med en rekke underkroppsstrekninger mens du står på gulvet. Hvis tiden tillater det, må du også strekke for ryggen din.

Varighet:  3¾ minutter              Hastighet (RPM):  50+                 Vanskelighetsgrad (RPE):  3-4