Perks of Riding Intervals

Ah, intervaller: Folk har en tendens til å enten elske dem eller hate dem. De elskere som sorten og intensiteten av utfordringene, som kan bygge styrke, utholdenhet, fart og kraft på sykkelen. Hattene tror at de foretrekker å ri på en stabil måte for lange strekker, noe som er flott for å bygge utholdenhet, men det handler om alt. Sannheten er at det er flere misforståelser om intervallturer, blant innendørs syklister. Disse feilaktig tro er i stor grad knyttet til målene for intervalltrening, intervallformatet og fordelene de bringer. La oss se på disse en etter en.

Målene

For det første er folk ofte uklare om hva målene er bak intervalltrening. Den viktigste er å inkludere perioder med intens sykling (med tungt utstyr eller et raskt tempo) som øker rytternes hjertefrekvens etterfulgt av perioder med aktiv utvinning (for å redusere hjertefrekvensen).

En annen misforståelse er at intervaller alltid er aerobiske når rytterne faktisk kan inneholde en kombinasjon av aerob og anaerob intervaller. Husk: Målsonen din er i løpet av et aerobintervall 60 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens (MHR), og målet er å bygge kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet. I motsetning til at under et anaerobt intervall vil din hjertefrekvens presse til 80 til 92 prosent av din maksimale hjertefrekvens, for å hjelpe deg å bygge muskelstyrke og utholdenhet.

Formatet

Det er også variasjoner med lengdene og forholdene mellom intervaller med intervalltrening. Med andre ord, forholdet mellom arbeidsinnsats og gjenopprettingstid er ikke alltid konsistent. Selv om det ofte er et 2: 1-forhold for arbeid til gjenoppretting, for eksempel 90 sekunder hardt etterfulgt av 45 sekunder med gjenoppretting, har andre formater et forhold på 1: 1 eller til og med et 1: 2-forhold eller et forhold på 1: 3 av høy -intensitet utløper til gjenopprettingsperioder. Aerobe intervaller er vanligvis lengre og utføres ved en lavere intensitet, med et 1: 1 forhold av arbeid til gjenvinning, mens anaerobe intervaller har en tendens til å være kortere, fordi de er utført ved en full boring intensitet (som er grunnen til at de er etterfulgt av lengre gjenopprettingsperioder).

Her er hvordan dette kan se ut i løpet av en 45-minutters trening:

Start med en fem minutters oppvarming (pedalering i moderat tempo på en flat vei).
3 minutter: Legg motstand og gjør en moderat tung sitte klatre ved maksimal innsats (eller tempo).
3 minutter: Slipp motstanden mot en flat vei og pedal jevnt.
- Gjenta to ganger.
30 sekunder: Engasjere seg i et hastighetsintervall (når 110 RPMer) mot moderat motstand.
30 sekunder: Pedal i et behagelig tempo (aktiv gjenoppretting).
- Gjenta to ganger.
2 minutter: Legg motstand og gjør en høy stående klatring ved maksimal innsats.
2 minutter: Slipp motstanden mot en flat vei og pedal støt mens du sitter.
- Gjenta to ganger.
30 sekunder: Sitt og engasjere seg i et hastighetsintervall (110 RPM) mot moderat motstand.
30 sekunder: Pedal i et behagelig tempo (aktiv gjenoppretting).
- Gjenta en gang.
Slutt med en fem minutters nedkjøling.

Med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) i innendørs sykling, har de intense periodene en tendens til å være svært intens (peak power output), etterfulgt av aktive gjenvinningsintervaller i et 1: 1-forhold. Med opplæring i Tabata-stil er kortere arbeids- og gjenopprettingskvoter, og forholdet er annerledes: En all-out-innsats kan vare 20 sekunder, etterfulgt av en 10 sekunders gjenoppretting (et forhold på 2: 1). Disse typer intervalltreninger har en tendens til å være kortere, i størrelsesorden 20 til 25 minutter, i stedet for 45 til 60 minutter.

Fordelene

Ikke bare gir intervalltrening deg bedre aerob og anaerob styrke og kondisjonering, men det forbedrer også din utholdenhet - og det gjør alt dette raskere enn andre typer trening. På en måte, intervalltrening triks kroppen din til å komme i bedre form raskere: Ved å utfordre ditt hjerte, lunger, muskler og sinn med intense intervaller, etterfulgt av utvinning perioder, denne type trening hjelper deg å forbrenne kalorier raskere og blir mer motstandsdyktig mot trøtthet enn du ville hvis du rode i et jevnt, moderat tempo.

Men ulike typer intervaller kan gi litt forskjellige fordeler. For eksempel, en 2016 studie fra California State University-San Marcos fant at folk brenne betydelig mer kalorier og rapportere lavere nivåer av opplevd anstrengelse under høy intensitet intervalltrening (utfører 8 ett minutt bouts av sykling på 85 prosent maksimal watt) enn under sprintintervalltrening (8 runder på 30 sekunder med sykling ved maksimal innsats). I mellomtiden, en 2011 gjennomgang av forskningen selv funnet ut at høy intensitet periodisk trening fører til signifikant større reduksjon i magefett, samt underhudsfett, enn andre former for aerobic trening gjøre.

Tenk på disse gode grunnene til å inkludere intervalltrening i innendørs syklingstrening, spesielt hvis du prøver å slanke seg, øke utholdenheten eller forbedre kardiovaskulær kondisjon. Kroppen din vil være til nytte på alle måter.