The Perfect Spartan Race Workout Plan

Det bør ikke komme som en overraskelse at staten i løpebransjen forblir sterk etter betydelig vekst gjennom slutten av det 20. århundre og begynnelsen av det 21. århundre. En stor del av veksten etter 2010 kom i form av ikke-tradisjonelle løpende hendelser, oftest kalt hindringskursløp, eller OCRs. Faktisk, ifølge en pressemelding fra USA i 2014 i USA, kjører veksten av ikke-tradisjonelle løpende arrangementer, inkludert hinderløpsspill, eventyrkonkurranser og temaoppdrag, overlegen rekordinnstilling i halvmaraton og full maraton med omtrent 1,5 millioner med en hel del 4 millioner løpere som deltar i slike ikke-tradisjonelle hendelser.

For å si dette på en annen måte, fortsatte å øke i løpet av denne tidsperioden, mens deltakelse i ikke-tradisjonelle løpende hendelser ikke bare vokste, det eksploderte.

Når det er sagt, har den drastiske økningen i deltakelsen begynt å snu, med nyere data som indikerer at den første økningen bransjen opplevde falt av da rasefirmaene gikk ut av drift og nyheten av opplevelsen for løpere begynte å bære tynn. Men til tross for denne beskjedne nedgangen i deltakelsen, forblir den generelle interessen sterk, og millioner av løpere fortsetter å oppsøke utfordringen med slike OCR og eventyrløp hvert år.

Den voksende konkurransen i hindringskurs

Obstacle course races (OCR), i motsetning til noen av de andre "tema" eller "eventyr" løp, er svært konkurransedyktige hendelser. De har en militaristisk mentalitet som oppfordrer deltakerne til å presse sine fysiske grenser, klatrer lastgarn, hopper inn i muddergraver, og kryper under webs av pelsenavn - alt sammen med sikte på å fullføre et løp som spenner fra tre til 26 miles.

Disse løpene er ikke for svake i hjertet, men de er perfekte for alle som trives på konkurranse. Faktisk er det enda et OCR-verdensmesterskap som samler de beste OCR-idrettsutøvere fra alle raserier og konkurranser som vil bevise at de er de beste av de beste.

Av alle OCRs rundt, de mest populære og konkurransedyktige, inkluderer Spartan Race, Tough Mudder og Warrior Dash. Disse tre selskapene, sammen med en rekke andre kommende hendelser, betraktes alle som "kvalifiserende løp" for å komme inn i OCR VM. Kvalifiseringen tar alvorlig trening og krever en streng treningsplan som hjelper konkurrenter til å oppnå "ulike og velutviklede motoriske ferdigheter og fysiske evner" som kreves av OCR-idrettsutøvere, ifølge Nicole Mullins, forfatteren av 2012-dokumentet, "Obstacle Course Challenges : Historie, popularitet, prestasjonsbehov, effektiv opplæring og kursdesign. "

OCR trening for en nybegynner

Den gode nyheten er at du ikke trenger å gjennomgå en timers treningsplan for å forberede din første OCR. Faktisk er de fleste løpene faktisk ganske tilgjengelige for nybegynnere. De fleste hendelsene gir løpere muligheten til å velge kortere raseavstander og muligheten til å melde seg ut av vanskelige hindringer. Denne fleksibiliteten gjør det mulig for nesten alle som følger et rimelig og konsekvent treningsprogram for å fullføre en slik begivenhet. Utfordringen er selvsagt å vite hvilken type treningsprogram en løper skal følge. Fordi OCR er ikke tradisjonelle løpende hendelser, bør idrettsutøvere følge mer omfattende styrker og kardiorutiner som inneholder kroppsvektøvelser og intervallarbeid.

I løpet av sommeren 2015 lanserte Reebok Spartan Race et opplæringsopplæringsopplæringsløp undervist av Spartans offisielle SGX-trenere, kalt SpartanFIT. SpartanFIT, mens den er designet for spartanske løp, er faktisk en effektiv måte å trene på nesten alle OCR-hendelser. Det introduserer deltakerne til de typer hindringene de kan forvente å møte under et løp, og lærer dem hvordan å utvikle den styrke og utholdenhet som er nødvendig for å fullføre en OCR.

Selv om det alltid er en god ide å jobbe direkte med en trener eller trener som fører opp til en stor begivenhet, hvis du leter etter noen få rutiner for å komme i gang, har du lykke. Spartansk SGX treningsdirektør Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, utarbeidet en eksklusiv "startet" spartansk SGX-plan for Verywell Fit-leserne. Denne planen tar ca 20 minutter per dag, tre dager i uken, ikke inkludert utholdenhetstreningsdager. Det er en fin måte å begynne å forberede på din første OCR, uansett om det er et Spartan-arrangement.

OCR og Spartan Race Workout Plan for nybegynnere

Uker 1 og 2: 3 dager i uken, pluss gange minst 3.000 skritt hver dag

Tema: Etablere grunnleggende nivåer av produksjon

Trene: Utfør 4 runder av:

Bear Crawl, 10 meter (hold knærne 1 tommers av bakken, tilbake parallelt med bakken)
Omvendt lunges, 10 reps per bein
High Plank Hold, 30 sekunder (hold abs, quads og rump stramt med kroppen din parallelt med bakken)
Walking Rest, 30 sekunder

Uker 3 og 4: 3 dager i uken, pluss 3.000 daglige trinn, og en utholdenhetsdag

Tema: Akkumuler høyverdig total produksjon i minimal tid

Trene: Bryt opp reps og bevegelser som du ønsker å fullføre treningen i minst mulig tid:

Bear Crawl, 50 meter
Omvendt lunges, 50 reps per bein
High Plank Hold, akkumulere tre totale minutter med ventetid

Også, fullfør en utholdenhetsvandring dag med 60 eller flere minutter fotturer i naturen

Uker 5 og 6: 3 dager i uken, pluss 5.000 daglige trinn og to utholdenhetsdager

Tema: Ta opplæring til neste nivå

Trene: Gjenta bevegelsene to ganger, fullfør dem så fort som mulig, og hvil deretter to minutter. Gjenta hele serien tre ganger:

Armhevninger, 5 reps
Bear Crawl, 15 meter
Omvendt Bear Crawl, 15 meter
Walking Lunges, 30 meter
burpees, 5 reps

Også, fullfør to utholdenhetsdager:

Vandring dag: 90 eller flere minutter på føttene i naturen
Løpedag: 3 miles fullført så fort som mulig