Treningsplan for ditt første doble århundre

Etter hvert som flere og flere mennesker har begynt å omfavne utfordringen med fjernsykling, har ideen om å ri et århundre (100 miles) plutselig blitt verdslig. Alltid ivrig etter å utvide horisonten, har en ny syklist kommet opp i utfordringen med Double Century (200 miles).

Double Century-fenomenet begynte på vestkysten av USA og har jevnt flyttet østover til Nevada, Colorado, Arizona og videre. Kanskje det mest kjente er Solvang Spring Double Century i California.

Hvis du allerede har logget inn noen få hundre år, vil du sannsynligvis være klar til å møte utfordringene i 16-ukers treningsplan. Det krever ikke bare det rette utstyret og holdningen, det krever at du trener i riktig tempo for å oppnå dine optimale fart- og utholdenhetsmål.

Treningsforberedelser

Som du allerede har fullført ditt første århundre, vil du allerede være godt klar over betydningen av en velutstyrt sykkel. Men ikke anta at å ri et århundre er bare "mer av det samme" bare lenger. Spenningen på kroppen din vil bli eksponentielt økt, noe som gjør det viktigere å få passende rett til å minimere stress på trykkpunkter og maksimere aerodynamikk. Til dette formål må du gjøre følgende:

• Stolen din må justeres slik at hoftene dine ikke støter fra side til side.
• For- og bakseterposisjonen vil også trenge justering slik at det fremre kneet er rettet rett over pedalakselen.
• Styrene dine ville bli plassert slik at du kan bøye armbøyene dine komfortabelt mens du kjører.
• Du må finne den rette salen for å avlaste trykkpunkter på mykt vev.
• Dykkene dine på 20 millimeter må erstattes med mer egnede 25 millimeter dekk som kjører på rundt 105 psi.

Utover sykkelen og sykkeltøy, bør du også vurdere å få en sykkelcomputer. De beste Double rytterne bruker disse praktiske gadgetene til å registrere deres kjørelengde, tid og høyde. Datamaskinen hjelper deg med å holde kurs. Å holde oversikt over klatring hjelper deg med å bedre deg selv.

Opplæringsmål

Det sentrale målet med opplæring er å få bena klar til å fullføre kurset i foreskrevet tid. Tidsplanen er basert på tre til fire turer per uke med de lange milene reservert for helgene.

For å sette utholdenhetsmålene dine må du sykle i mellom 12 og 15 timer for å fullføre en dobbel. Hva dette betyr er at du må gjøre mer enn noen få 50 kilometer lange rides og tror du vil være forberedt; du vil ikke. I stedet må du være i stand til å fullføre noen 100-kilometer lange rides to til tre uker før løpet.

Midtuksmiljøene som er oppført nedenfor, bør bare betraktes som et minimum. Du kan godt overskride denne kjørelengde og til og med kaste inn noen ekstra turer i løpet av uken hvis du velger det.

Til slutt er det viktig å spise og drikke i samsvar med utholdenhetstreningsbehovene dine.

16-ukers dobbelthalls treningsplan

Uke #	Ukes mål	midtuke	lørdag	søndag
1	90	30	50	10
2	110	20	70	20
3	110	30	50	30
4	130	40	70	20
5	120	20	80	20
6	140	40	70	30
7	190	50	80	60
8	160	50	90	20
9	160	40	80	40
10	180	40	90	50
11	190	50	110	30
12	210	40	150	20
1. 3	200	50	100	50
14	150	30	80	40
15	120	40	60	20
16	220	20	200	Hvile