Treningsplan for en back-to-back maraton og halvmaraton
Hva gjør du når maraton er ikke nok? Hva med å kombinere den med en halv maraton dagen før eller dagen etter?
Back-to-Back Marathon og Half Marathon Races and Events
Walt Disney World Marathon har to utfordringer som har det kravet. Disse er åpne for løpere og til vandrere som kan oppfylle takkravene for alle løp på 16 minutter eller raskere. Det holdes i januar i Disney World, Florida.
The Goofy Challenge innebærer å avslutte Walt Disney World Half Marathon på lørdag, etterfulgt av Walt Disney World Marathon på søndag. Dopey Challenge rammer deg opp med Walt Disney World 5K på torsdag og 10k på fredag før halvmaraton og maraton på lørdag og søndag.
Avon 39 Walks to End Breast Cancer hadde også dette formatet, men denne turserien endte etter 2017 hendelsene.
Treningsplan for Back-to-Back Marathon og Half Marathon
Denne treningsplanen vil hjelpe deg med å forberede deg på disse utfordringene. Den er egnet for løpere, turgåere og løpere / vandrere. Du kan bytte på lengre avstand, enten den første eller andre dagen på langreise-dagene dine.
Forutsetninger:
Før du starter denne planen, må du kunne oppfylle disse minimumskravene. Hvis du ikke kan gjøre dette minimumsbeløpet, jobber du med å bygge din evne før du starter denne planen. Bruk base kjørelengde byggetid for å komme opp til minimum.
- Kan gå eller løpe komfortabelt i 8 miles på din lange dag og i 4 miles 3 dager i uken.
- Kunne forplikte seg til en lang dag i uken, fra 2 til 6 timer.
Ukentlig opplæringsplan
- Du kan variere de eksakte dagene i uken for å møte timeplanen din, spesielt omstilling lørdag og søndag, så lenge du holder de to lange dagene tilbake til rygg.
- Denne timeplanen varierer kjørelengdebyggingsuke med basiskvivalenter i uken, for å tillate en jevn oppbygging av kjørelengde med mindre risiko for skade.
- Tirsdag torsdag: 4-6 miles.
- Mandag, onsdag, fredag: Disse er fridager, men hvis du går for helse kan du gjøre dine vanlige spaserturer. Du bør bruke dem til korsstrening som sykling, styrketrening og abdominal øvelser.
- Lørdag: Mileage byggedag. Denne lange dagen er viktig - og du bør prøve å løpe eller gå hele avstanden med bare korte pauser.
- Søndag: Moderat avstandsdagen. Dette vil også vise effekten på musklene og føttene når du kjører eller går lengre avstander på back-to-back dager.
- Du kan bytte lørdag og søndag kjørelengde, spesielt hvis du gjør The Goofy / Dopey, men å gjøre dem i denne rekkefølgen er best for å unngå skade under trening.
| Uke | man. | ti. | Ons. | to. | fr. | lør. | Sol. | Uke Totalt Miles |
| 1 | Av | 4 miles | Av | 4 miles | Av | 8 miles | 4 miles | 20 |
| 2 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 4 | 22 |
| 3 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 4 | 24 |
| 5 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 14 | 6 | 26 |
| 7 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 8 | 26 |
| 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 6 | 30 |
| 9 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 8 | 26 |
| 10 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 18 | 6 | 32 |
| 11 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 8 | 26 |
| 12 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 20 | 6 | 34 |
| 1. 3 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 10 | 28 |
| 14 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 20 | 8 | 36 |
| 15 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 10 | 30 |
| 16 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 22 | 6 | 36 |
| 17 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 12 | 32 |
| 18 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 8 | 28 |
| 19 | Av | 4 | Av | 4 eller 5K Dopey | 10K Dopey | 26.2 | 13.1 Avon 26.2 Goofy eller Dopey | 48 |
- Marathon Trening fra start til slutt: Full råd om alle aspekter av trening for å gå en maraton.
