En oversikt over eksentrisk muskelkontraksjon
Når du tenker på muskelsammensetninger, antar de fleste at dette betyr en konsentrisk sammentrekning, slik en biceps-krølle, hvor muskelen samtidig kontrakter og forkorter.
Det er en annen type sammentrekning hvor muskelen forlenes etter hvert som den inngår. Dette kalles en eksentrisk muskel sammentrekning. Eksentriske sammentrekninger oppstår når en muskel motsetter seg en sterkere kraft og reverserer sin første bane. Eksentriske sammentrekninger blir noen ganger referert til som bremsekontraksjoner, negativt arbeid, eller bare "negativer".
eksempler
Eksentriske sammentrekninger er i hovedsak yin til konsentriske sammentrekninger 'yang. De to jobber sammen for å bygge muskelmasse og styrke. Selv om konsentriske sammentrekninger er effektive for å utløse muskelvekst, kan kontrollert bruk av både konsentriske og eksentriske sammentrekninger sikre større, allround styrke ved å stabilisere musklene i og rundt en ledd.
Eksentriske sammentringene innebærer generelt en senking eller frigjørelse av bevegelse, mens konsentriske sammentrekninger generelt utløser løft eller stigning. For eksempel, når du løfter en vektstang, bruker du konsentriske sammentrekninger; som du senker det, er eksentriske sammentrekninger på spill.
Bevegelser som benytter eksentriske sammentrekninger inkluderer å gå ned trapper, løpe nedoverbakke, senke vikter og nedadgående bevegelse av knekk, push-ups eller pull-ups.
biomekanikk
Når det brukes i medisin, betyr begrepet "eksentrisk" "bort fra sentrum". Dette er en egnet måte å beskrive når en muskel blir aktivert og forlenget.
Under en eksentrisk sammentrekning vil muskelen bli utfordret av en motsatt kraft, som en tung vekt eller tyngdekraft. Selv om muskelen er i stand til å motsette seg kraften, vil den akseptere det, men gjør det på en måte at muskelen forblir spent.
Eksentriske sammentrekninger er ikke det samme som å "slippe" en vekt etter å ha løftet den. Det er en kontrollert bevegelse der du beveger deg mot en motstridende kraft ganske borte fra den.
Selv når du går ned trinnene, plasserer du stress på musklene dine som gjør at de kan vokse selv om du ikke bruker så mye energi.
Negativt arbeid
Eksentrisk muskelkontraksjon gir negativt arbeid. Negativt arbeid er kraften som brukes til å reversere en muskel fra sin første bane. Siden konsentriske sammentrekninger er det primære middel til muskelvekst (og dermed refereres til som positivt arbeid), er eksentriske sammentrekninger de som returnerer muskelen til utgangspunktet (negativt arbeid).
Når en belastning overstiger kraften til en muskel i full lengde, blir øvelsen referert til negativ fordi muskelen absorberer i stedet for å utnytte energi.
I fysikk er dette referert til som belastningsenergi. Dette skjer når den strukte muskelen absorberer den mekaniske energien og omdanner den til det som kalles elastisk rekyl.
Elastisk rekyl er energi som kan brukes til neste bevegelse. For eksempel, hvis du gjør knebøy, bruker løftefasen (konsentrisk) fasen, mens den hukommende (ekscentriske) fasen absorberer energi og forsterker neste konsentriske bevegelse. Det er ikke ulikt virkningen av fjærer hvor absorbert energi omdannes til kinetisk energi.
Kjører i et annet eksempel. Når du løper, absorberes mekanisk energi hver gang foten treffer bakken og vil fortsette mens kroppen din overtar foten din. Ved den bevegelsen er elastisk rekylenergi maksimal og overføres lett til neste skritt, og du springer fremover.
Avhengig av tempoet ditt kan dette skape illusjonen om at du bruker mindre energi til tross for å bruke mer kraft.
fordeler
Eksentrisk øvelse kan raskt tilstand og bygge muskler. Fotturer nedoverbakke for første gang, for eksempel, kan forårsake smerte i quadriceps, spesielt neste dag. Men det tar bare noen flere utflukter for muskler og sener å bli sterkere og mindre utsatt for sårhet.
Dette er på grunn av eksentriske sammentrekk, mens funksjonelt "lettere" krever mer kraft. Det er denne økte kraften som lar deg presse hårdere på de konsentriske sammentringene. Mens eksentrisk trening er mer sannsynlig å forårsake forsinket oppstart av muskelsårighet (DOMS), vil gjentakelse av treningen en uke eller så senere redusere DOMS symptomer.
Eksentriske øvelser er også beskyttende ved at de reduserer muskel- og senespenningen i forhold til konsentriske øvelser.
Ved å gi like oppmerksomhet til hver type sammentrekning, kan du redusere risikoen for skade eller skade.
Atletisk trening bruker vanligvis plyometrics og eksentriske øvelser for å bygge muskelstyrke og utholdenhet. Kjører, sprint, hopper, hopper og kaster en ball bruker alle eksentriske kontraksjoner for å levere strøm.
Pilates øvelser bruker også ofte eksentriske sammentrekninger, motstandsdyktige fjærene i reformeren eller tyngdekraften i kroppsvektsmat trening. Eksentriske øvelser brukes ofte i rehabilitering, som for ACL-tårer og skader.
3 typer sammentrekning brukt i øvelsen
