Ankelforsterkning Rehab Øvelser for å få deg på føttene raskt

En ankelforstuing er en av de vanligste sportsskader. Lær hva du kan gjøre umiddelbart etter å ha blitt skadet for å beskytte ankelen din. Så se øvelsene du kan bruke som du helbreder for å rehabilitere ankelen din og komme tilbake til aktivitetene du elsker.

Årsaker og karakterer

En ankelforstuing oppstår når leddbåndene som omgir ankelleddet er strukket eller revet som ankelleddet og foten er vendt, vridd eller tvunget utover det normale bevegelsesområdet. Den vanligste årsaken til en ankelforstuing i idrettsutøvere er et savnet skritt eller en savnet landing fra et hopp eller fall. Ankelforsterkninger varierer i alvorlighetsgrad og er klassifisert etter graden av alvorlighetsgrad.

Grad I: Strek og / eller mindre tår av ligamentet uten slapphet (løsne)
Grad II: Tåre av ligament pluss litt slapphet
Grad III: Komplett tåre av det berørte ligamentet (veldig løs)

Umiddelbar behandling

For umiddelbar lindring kan du bruke R.I.C.E. behandlingsplan: hvile, is, kompresjon og høyde. Mens det er generell enighet om at den beste tilnærmingen til en ankelforstuing er umiddelbar hvile, er det noen motstridende råd om hva som kommer neste gang. Inntil endelig svar er tilgjengelige, er følgende tilnærming fortsatt den mest anbefalte:

Hvile: Unngå vektlagring i 24 timer eller lenger for alvorlig forstukning. Du må kanskje bruke krykker.
Is: Påfør isen (pose, knust is innpakket i et tynt håndkle) til ankelforbindelsen. For å unngå frostbit skal is ikke ligge i området lenger enn 20 minutter om gangen. Is i 20 minutter hver to timer i de første 24 timene for å kontrollere hevelse.
kompresjon: Vrk ankelen med en elastisk bandasje (start ved tærne og sett inn i kalven) for å forhindre hevelse og ødemer.
høyde: Løft ankelen over hoften eller hjertet for å redusere hevelse.
Hvis hevelsen ikke avtar i 48 til 72 timer, søk medisinsk behandling for en fullstendig vurdering.
Hvis du ikke klarer å bære på den skadde ankelen innen 48 timer, søk medisinsk behandling.

Ankelforstuing Rehab

Etter de første 24 til 48 timene med hvile og glasur, begynner du sakte med vekt over flere dager som tolerert. Fortsett å bruke krykker for å unngå full vektlagring i denne fasen. Gradvis utvikle seg til full vektlagring som tolerert. Prøv å bruke en normal hæl-tågang når du begynner å bære vekten. Fortsett å bruke en ankelstøtte for å beskytte leddet mot gjenskader.

Start å gjøre rehabiliteringsøvelser så snart du kan tolerere dem uten smerte. Bevegelsesomfang (ROM) øvelser bør startes tidlig i løpet av behandlingen. En enkel ROM-øvelse er å tegne bokstavene i alfabetet med tærne dine. Gradvis progresjon til andre vektbærende øvelser bør følge kort tid etter. Eventuell ankelskade som ikke reagerer på behandling i en til to uker kan være mer alvorlig. Rådfør deg alltid med lege for grundig evaluering og diagnose.

1. Vurder felles tilpasning: Etter en ankelskade skal ankelforbindelsen vurderes for feiljustering eller strukturelle mangler forårsaket av forstuvningen. En lege vil vanligvis sjekke skjøtelinjen og teste for svakhet eller underskudd i bløtvev (sener, ledbånd og brusk). Hvis det er noen underskudd i disse områdene, vil din skade mest sannsynlig kreve taping, bracing eller i alvorlige forstuder, kirurgi. Dersom en brudd eller forstyrrelse er mistenkt, vil en MR eller en røntgenstråle bekrefte diagnosen og bestemme den mest hensiktsmessige behandlingen.

2. Vurder felles stabilitet: Når fellesjustering er korrigert, er felles stabilitet adressert. Spesifikke øvelser er foreskrevet for å bidra til å gjenopprette ankel stabilitet og funksjon. Disse øvelsene er progressive og generelt foreskrevet for hvert av følgende områder:

Bevegelsesområde | Fleksibilitetsøvelser
Balanse | Proprioception Øvelser
Progressive Strength Øvelser
Progressive Endurance Øvelser
Agility | Plyometriske øvelser

3. Ankelforsterkning Rehab Øvelser: Følgende øvelser kan brukes til å rehabilitere en Grade I ankelforstuing. Hvis forstuvningen er mer alvorlig, bør du følge planen foreskrevet av legen din og fysioterapeut. Du bør alltid jobbe med din egen fysioterapeut for å designe det beste programmet for din spesielle skade og dine begrensninger.

Fleksibilitetsøvelser

Så snart du kan tolerere bevegelse i ankelforbindelsen og hevelse er kontrollert, kan du begynne å forsiktig strekke og rekke bevegelsesøvelser i ankelleddet:

Håndkle Stretch
Stående kalvestrek
Stående Achilles | Soleus Stretch

Utvalg av bevegelsesøvelser

Tåkretser: Beveg ankelen gjennom hele bevegelsesområdet (opp og ned, inn og ut og i kretser). Flytt bare ankelen og ikke benet.
Alfabetøvelse: Med beinet utvidet, prøv å skrive alfabetet i luften med tærne.

Styrke øvelser

Når du har et godt spekter av bevegelse, styres felles hevelse, og smerten styres, du kan begynne å styrke øvelser.

Trinn Ups: Begynn på et kort skritt og sakte gå opp på en kontrollert måte mens du fokuserer på å trekke musklene i foten, ankelen og benet. Vend deg om og sakte gå ned på samme måte. Gjenta 20 ganger flere ganger per dag.
Håndkle Krøller: Mens du sitter og barfot, legg et lite håndkle på en glatt overflate foran deg. Ta tak i håndkleet med tærne. Hold hælen din på bakken og krølle tærne for å knuse håndkleet mens du bringer den mot deg. La gå og gjenta til du har flyttet håndkleet til deg. Gjenta handlingen i revers for å skyve håndkleet vekk fra deg.
Isometriske øvelser: Skyv forsiktig mot et fast gjenstand i fire retninger av ankelen, opp, ned, innover og utover. Hold i fem sekunder, Gjenta 10 ganger, flere ganger om dagen.
Tubing Øvelser: Bruk elastisk slange for å skape mild motstand når du beveger deg gjennom et bredt spekter av bevegelser. Vik elastisk bånd rundt ballen på den skadde foten og motstå bandet når du beveger ankelen opp, ned, inn og ut. Disse øvelsene innlemme fotens fire bevegelser: inversjon, eversjon, plantarfleksjon og dorsifleksjon. Utfør tre sett med 15 repetisjoner for hver bevegelse.

Toe Raises: Stå med hælen over kanten av et trinn. Løft opp på foten din, hold den i tre sekunder og sakte senke hælen til startposisjonen. Gjenta 20 repetisjoner flere ganger om dagen.
Heel and Toe Walking: Gå på tærne i 30 sekunder. Bytt og gå på dine hæler i 30 sekunder. Bygg opp til et minutt på tær og hæl alternerende i 5 til 10 minutter. Utfør flere ganger per dag.

Proprioception Øvelser

Etter at du er i stand til å legge hele vekten på den skadede ankelen uten smerte, kan du begynne proprioceptiv trening for å gjenvinne balanse og kontroll av ankelleddet.

En-benbalanse: Prøv å stå på ett ben i 10 til 30 sekunder. Øk intensiteten ved å gjøre dette med lukkede øyne.
En-ben-knebøy
Balanse Board Ball Toss: Mens du balanserer på et wobble bord, balansebrett eller Bosu Ball, fanger og kaster en liten (5 pund) medisinsk ball med en partner.
Balanse Board med Half-squats: Mens du balanserer på et wobble bord, utfør 10 sakte, kontrollerte halv-squats.
Gå opp på Balance Board: Plasser et balansebord (eller myk pute eller skumpute) 6 til 8 tommer høyere enn utgangspunktet. Trinn opp 10 ganger.
Gå ned på Balance Board: Legg et balansebord (eller myk pute eller skumpute) 6 til 8 tommer lavere enn utgangspunktet. Trinn ned 10 ganger.
One-Leg Squat og Reach

Agility Øvelser

Lateral Step Up og Down: Trinn opp til et skrankben sidelengs og deretter gå ned sidelengs.
Plyometriske øvelser:
- Single Leg Hops: Hopp fremover og konsentrere deg om å "stikke" landingen.
- Enkeltben Spot-hopp: Hopp fra sted til flekk på gulvet.
- Reaktive flekkhopp: Plasser nummererte bånd på gulvet og som en partner ringer ut et nummer, hopp til det nummeret.
Sportsspesifikke ferdigheter og øvelser: Sportsspesifikke øvelser kan legges til så lenge tilbakeføringen til sportsretningslinjer følges.