Begynner Cardio 30-minutters treningsøkt
Denne grunnleggende kardio trening er det neste trinnet opp fra 20-Minute Cardio Workout, og legger til mer tid og mer intensitet til forrige treningsøkt. Nå vil du oppnå den anbefalte mengden daglig moderat til intens fysisk aktivitet. Det er en type trening du vil gjøre de fleste dager i uken for bedre helse og kondisjon og, selvfølgelig, for å brenne kalorier. Endre det ved å bruke forskjellige kardioapparater og aerobiske aktiviteter som løping og sykling.
Du vil skifte mellom en baseline, moderat nivå og et litt høyere nivå ved å endre innstillingene dine, øke hastigheten eller senking. Du kan bruke dette oppsummerte diagrammet til å matche hvordan du føler deg for de foreslåtte opplevelsesnivåene. Du starter på nivå 4, et moderat anstrengelsesnivå hvor du kan chatte med vennene dine. Da tar du det opp til 6 og 7 hvor du er litt pusten og svette, men ennå ikke opp til grunting-only nivåene.
Utstyr som trengs
Denne treningen kan gjøres på alle kardio-maskiner eller andre aktiviteter. Du kan utføre denne treningen på tredemølle, stasjonær syklus, elliptisk trener, robåmaskin, ski maskin. Du kan også bare gjøre det ved å gå, løpe, sykle eller gjøre andre kardio fysiske aktiviteter.
Slik gjør du nybegynnerkardiet 30-minutters treningsøkt
- Fullfør hvert segment av treningen, innstillingshastigheten, hellingen, motstanden eller ramper for å matche de foreslåtte opplevelsesnivåene
- Endre treningen etter behov for å passe til treningsnivå, preferanser og mål
- Sakte ned eller stopp treningen hvis du føler smerte, svimmelhet eller kortpustethet
| Tid | Intensitet, Hastighet, Helling eller Motstand | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm opp i et lett moderat tempo. | 4 |
| 5 min. | Grunnlinje: Øk hastighet, helling eller motstand (eller bruk en kombinasjon) for å finne grunnlinjen. I denne fasen bør du bare være litt ut av din komfortsone og føle at du'Jeg jobber, men kan snakke | 5 |
| 2 min. | Øk din helling, motstand eller ramper til du føler deg're jobber hardere enn grunnlinjen. | 6 |
| 3 min. | Tilbake til utgangspunktet | 5 |
| 1 minutt. | Øk din helling, motstand eller ramper for å jobbe hardere enn grunnlinjen. | 6 |
| 3 min. | Tilbake til utgangspunktet | 5 |
| 1 minutt. | Øk hastigheten til å jobbe med høyere intensitet - du burde finne det vanskelig å snakke | 7 |
| 3 min. | Tilbake til utgangspunktet | 5 |
| 2 min. | Øk hastigheten til å jobbe med høyere intensitet - du burde finne det vanskelig å snakke | 7 |
| 5 min. | Ro deg ned | 4 |
| Total: | 30 minutter |
Forholdsregler for denne treningen
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. For sikkerhets skyld, vær sikker på at du vet grunnleggende om hvilken som helst kardio maskin du bruker. Du vil ikke kaste bort treningstiden din ved ikke å vite hvordan du kan øke hastigheten, senk den eller øk og senk motstanden og ramper. Sett det ut før du kommer inn på maskinen. Bruk en sikkerhetsledning som de gir til tredemølle, slik at den stopper hvis du reiser og faller.
For utendørs kardio treningsøkter, unngå distrahert trening. Vær oppmerksom på trafikken og sørg for at du kan høre omgivende støy hvis du bruker ørepropper osv.
