Nybegynnerball-trening for balanse, stabilitet og kjernekraft

Vi kan ikke tenke mye på balanse og stabilitet, men disse elementene er svært viktige for alt vi gjør, fra daglige gjøremål til trening.

Tenk på det: Hver ledd består av ledbånd og sener, knyttet til alle musklene som arbeider for å holde kroppen oppreist og i riktig stilling.

Jo mer du kan styrke det bindevevet og de stabiliserende musklene, desto bedre vil kroppen din utføre, uansett hvilken aktivitet du gjør.

Det gode med å jobbe på balanse og stabilitet er at du ikke trenger å gjøre avanserte eller intense øvelser for å forbedre. Faktisk kan ett enkelt verktøy, en treningsball, hjelpe deg med å jobbe alle disse områdene med en rekke enkle, enkle å følge øvelser.

Følgende øvelser gjør nettopp det, slik at du kan jobbe på alle områder av kroppen din mens du lar deg bli kjent med den ustabile overflaten av ballen. Dette er perfekt hvis du ikke har hatt mye erfaring med å bruke en treningsball og vil ha en mild måte å jobbe på med kroppen din.

Hvis du aldri har brukt en ball før, prøv å sitte ved siden av en vegg eller hold på en stol for balanse hvis du trenger det. Arbeid deg opp til å gjøre øvelsene uten noen rekvisitter.

forholdsregler

Ta kontakt med legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander.

Utstyr som trengs

En øvelse ball.

Hvordan

Bruk den første øvelsen til å varme opp kroppen din og forberede den på trening.
Gjør hver øvelse som vist for opptil 3 sett av hver. Hvis du er nybegynner, starter du med 1 sett og jobber deg gradvis opp til flere sett over tid.
Hold på en vegg for balanse hvis du trenger og bruk en klebrig matte eller sko med god trekkraft for å unngå å glide.
Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.

Ball sirkler

Ball sirkler er det perfekte stedet å begynne å løsne kroppen og bli vant til å sitte på treningsballen. Gjør sirklene så små eller så store som du vil. Når du varmes opp, kan du gå dypere inn i hver sirkel.

Sitt på ballen og legg hendene bak hodet (mer utfordrende), på ballen eller hold på en vegg hvis du trenger mer stabilitet.
Langsomt begynner å rulle hofter i en sirkel mot høyre, buke litt når hofter sirkler til baksiden og deretter bøyer ryggen når hoftene sirkler til fronten.
Lag små sirkler og, som du blir komfortabel, større sirkler.
Fokuser på å samle abs hver gang du ruller ballen framover.
Gjenta for 20 sirkler til høyre og deretter til venstre.

Ball marser

Ball marches er en fin måte å utfordre balansen din, ta en fot av gulvet og tvinge stående foten for å holde deg stabil. Hold på en vegg her hvis du trenger det.

Sitt på ballen med ryggraden rett og abs i.
Ta hendene bak hodet (mer utfordrende) eller hold dem på ballen og løft høyre fot noen få inches fra bakken.
Senk foten og løft venstre fot noen få inches av bakken.
Fortsett, vekselvis løfte høyre fot og deretter til venstre.
Når du blir komfortabel med bevegelsen, løft knærne høyere og marsjer raskere.
Du kan også legge til en sprette på ballen hvis du føler deg komfortabel.
Gjenta i 1-2 minutter.

Sittende balanse

Denne øvelsen vil virkelig utfordre balansen din, så gi deg litt tid til å trene og perfeksjonere denne.

Sitt på ballen med ryggraden rett og abs i.
Legg hendene på ballen, bak hodet (hardere), eller hold på en vegg for balanse.
Løft den høyre foten fra gulvet, hold den i luften i 5 eller flere sekunder.
Senk og gjenta på den andre siden.
Gjenta for 5-10 reps.
Fokuser på å opprettholde abs for å holde balansen din.

Ball turer

Ballturer kan være svært utfordrende for kjernen, så ta deg tid med denne. Du vil kanskje bare gå halvveis ned for å teste kjernestyrken din før du går helt ned.

Sitt på ballen og legg hendene på ballen, bak hodet, eller hold på en vegg for balanse.
Begynn med å samle abs og sakte gå føttene fremover.
Mens du går, ruller du sakte ned på ballen.
Fortsett å gå og rulle til hodet og skuldrene er på ballen og hoftene løftes i en brostilling.
Gå helt tilbake til du sitter igjen.
Gjenta for 10-15 reps.
Du vil legge merke til at ballen vil bevege seg hver gang du går ut og inn. Det er normalt. Bare plasser ballen hvis du finner at du er helt over hele rommet.

Ball squats

Kulekvoter hjelper ikke bare balansen din, de styrker også gluten, hofter og lår.

En ball kan være en god ressurs hvis du har problemer med ryggen eller kneet. Ved å bruke en ball, kan du ofte ta trykket fra ryggen og knærne, noe som gir deg en trygg måte å kneppe på.

Skyv ballen mot en vegg og plasser den bak din nedre midt bak.
Gå føttene litt ut, slik at du lener deg mot ballen, føttene om avstanden fra hverandre. Hvis føttene er for nær veggen, kan du klemme på knærne.
Bøy knærne og legg deg ned i et knebøy, gå så lavt som mulig. Prøv å se ned for å sørge for at knærne ikke driver for langt over tærne.
Hold vekten i dine hæler når du trykker på igjen og prøver ikke å låse knærne når du står.
Gjenta for 15 reps.
For å legge til intensitet, hold håndvekter.

Pelvic Tilt på ballen

Pelvic fliser er en veldig subtile øvelse og en fin måte å forsiktig arbeide på abs og nedre rygg. Å gjøre dem på ballen legger til et element av balanse som vil engasjere alle stabilitetsmuskulaturene i underkroppen.

Sitt på ballen og sakte gå føttene fremover til hodet og skuldrene støttes på ballen. Knærne skal bøyes på ca 90 grader, hoftene løftes.
Buer ryggen og roter hofterne tilbake og mot ballen. Flyttet skal være lite og subtilt, akkurat nok til å føle en strekk i magen.
Nå buk hoftene forsiktig opp mot deg uten å rulle på ballen. Med andre ord, hold ballen stabil mens du beveger hoftene dine.
Fortsett å klemme hoftene opp og ned for 15 reps.

Ben Trykk på ballen

Hvis du har kneproblemer, kan denne øvelsen kanskje ikke fungere for deg. Nøkkelen til dette trekket er å prøve å holde vekten i dine hæler i stedet for på tærne, noe som kan presse kneet.

Sitt på ballen og sakte gå føttene frem til du er i en stigning på ballen. Hodet og skuldrene skal være av ballen og knærne skal bøyes.
Bøy knærne som om du går inn i et knep.
Trykk gjennom hælene for å komme tilbake for å starte.
Gjenta for 15 reps.

Tilbake forlengelse

Dette trekket kan være litt vanskelig å komme på plass. Du må kanskje justere ballen flere ganger før du finner den riktige typen støtte.

Ligg nedover med ballen under hoftene og nedre torso.
Du kan hvile på knærne, noe som er lettere, eller på tærne med knærne rett, noe som er mer utfordrende.
Legg hendene under haken, albuene er bøyd.
Rull fremover over ballen og deretter kontrakt nedre rygg for å løfte brystet av ballen.
Prøv å bringe skuldrene til kroppen din er i en rett linje, men ikke hyperextend.
Gjenta for 12-16 representanter

Heisheiser

Heisheiser er en fin måte å jobbe i balanse, men du får også en god trening for glutes og hamstrings.

Ligge på gulvet med hæler propped på ballen.
Hold absen tett, løft sakte hoftene dine fra gulvet og klemme glutene.
Fortsett å gå til kroppen din er i en rett linje.
Hold i noen sekunder og lavere, gjentatt 15 ganger.
For å gjøre det lettere, plasser ballen under knærne i stedet for under hæler og hold hendene på gulvet. For å gjøre det vanskeligere, kryss armene over brystet.