Årsaker til sidesting under treningen

De fleste løpere har opplevd en sidesting (også kjent som sidekramper, sideklipper eller sidesmerter) på en eller annen gang under treningen. Denne plutselige skarpe eller stakkende smerten er vanligvis følt på høyre underlivet rett under ribbenene. Det er spesielt vanlig blant løpere og svømmere.

Sidesting, også kalt treningsrelatert forbigående magesmerte (ETAP), oppstår kun under trening og krever sjelden medisinsk behandling. Med det sagt kan sidestingene være alvorlige nok til å stoppe deg i sporene dine og kompromittere ytelsen din. Med noen få forholdsregler kan du forhindre eller minimere alvorlighetsgraden av sidesting under treningen.

Fører til

Selv om det ikke foreligger en endelig forklaring på årsaken til en sidesting, har forskere foreslått to teorier for å forklare fenomenet:

Kosthold

Mange forskere mener at maten vi spiser før du trener, er de overordnede årsakene til ETAP. Interessant, volumet av mat spist synes å ha mindre effekt enn enten timingen av et måltid og hvilke typer mat som spises.

En tidlig studie utført av University of Newcastle i Australia fant at forbruket av juice eller drikkevarer med høy karbohydrat (11 prosent konsentrasjon eller høyere) like før eller under trening økte risikoen for ETAP.

Derimot opplevde folk som brukte vann eller lavt-carb sportsdrikke færre sidesting. Det har også blitt foreslått at overdreven protein kan utløse sidesting, inkludert melk, proteinstenger og høyprotein-rystelser.

Mens alder ser ut til å spille en rolle i risikoen for ETAP - med eldre voksne mindre utsatt for sidesting enn barn, ungdom eller yngre voksne - en persons kropps- eller kroppsmasseindeks ikke. Selv velutdannede idrettsutøvere er ikke immune mot ETAP.

Hva og når du skal spise før trening

fysiologi

Trening, i seg selv, er ikke en risikofaktor for sidesting; verken er intensiteten av trening. Om noe, er ETAP nært forbundet med repeterende bevegelser der torsoen blir gjentatt utvidet. Dette vil forklare hvorfor sidemasker kan påvirke hestevedere eller off-track-racere hvis overkropper plasseres under rask, repeterende stress.

Strukturene i kroppen som påvirkes av stresset kan omfatte:

• Den parietale peritoneum, den myke formen av magen og bekkenhulen som omgir de fleste indre organer
• Den peritoneale ledbånd, bindevevet som holder de indre organene på plass
• Membranen, muskellaget ligger mellom bukhulen og lungene
• Lumbale ryggraden på nedre rygg

Det er mulig at friksjonen mellom vevslagene, samt strekk av leddbånd og muskler, kan utløse spasmer og føre til nerveendringer i ryggraden og bukhinnen. Parietal peritoneum er spesielt rik på phrenic og thoraco-abdominal nerver som er ekstremt følsomme overfor press og smerte.

Når det gjelder løping, opptrer torsoens brudd i rytme mot pusten din. Løpere har en tendens til å puste ut hver to eller fire trinn. Mens de fleste pustes ut som den venstre foten treffer bakken, puster noen ut til høyre. Det er den sistnevnte gruppen som synes å være mer utsatt for sidesting.

Det har blitt teoretisert at utånding på høyre fot utøver større trykk på leveren (som også ligger på høyre like under ribbenene). Dette fører til at membranen løfter samtidig at leveren faller, strekker seg i bukhinnebåndene og potensielt utløser ETAP.

Behandling og forebygging

Uansett årsak kan ETAP påvirke en utøveres ytelse. Blant løpere spesielt er problemet ikke ubetydelig.

Ifølge forskning publisert i Sports medisin, 70 prosent av løpere opplever minst en episode av ETAP hvert år, mens en av fem løpere vil oppleve en sidesting under en løpende hendelse.

Her er flere måter å bedre takle sidestingene på, eller kanskje unngå dem helt:

• Fokuser på kjernen din. Innlemme kjerne muskel arbeid i trening, inkludert planker, side planker og V-sitter.
• Spis og hydrat riktig. Unngå tunge måltider like før du trener, spesielt matvarer som er høye i protein. Når du trener, nippe heller enn chug væsker, og unngå drinker med høye konsentrasjoner av syre, sukker (karbohydrat) eller natrium.
• Øv magepusten. I stedet for å puste med brystet, lær å puste med diafragmaet ved å utvide magen din ved innånding og trekke i magen under utånding.
• Endre ditt pustemønster. De fleste løpere følger et to-til-ett pustemønster, og tar ett fullt pust for hver to fulle skritt. Bevisst å forandre dette mønsteret nå og da kan redusere stresset som er plassert på magen og torsoen.

Hvis du utvikler en sidesøm når du løper eller svømmer, må du stoppe og legge hånden på høyre side av magen, skyve oppover mens du puster inn og puster ut jevnt.

Stretching kan også bidra til å lindre smerten av en søm. Løft høyre arm rett opp og lene til venstre. Hold i 30 sekunder, slipp ut, og strekk til den andre siden.

Hvis du fortsetter å oppleve smerte, se legen din.

Hvordan unngå magekramper når du kjører