Trenger idrettsutøvere ekstra søvn?
Mengden søvn som en idrettsutøver får, synes å ha stor innflytelse på sportytelsen.
Cheri Mah av Stanford Sleep Disorders Clinic og Research Laboratory har fulgt søvnmønstrene og atletisk ytelse av Stanford-idrettsutøvere i årevis. Hennes forskning fortsetter å vise at å få mer søvn fører til bedre sportsopptreden for alle typer idrettsutøvere.
En studie hun forfattere, publisert i 2009, fulgte Stanford University kvinners tennisspill i fem uker da de forsøkte å få 10 timers søvn hver natt. De som økte sin søvntid, løp raskere og traff mer nøyaktige tennisskudd enn å få sin vanlige søvn.
I tidligere studier fant Mah at det var ekstra søvn i flere uker, forbedret ytelse, humør og varsomhet for idrettsutøvere på Stanford menns og kvinners svømmeteam og menns basketballteam.
Mahs forskning er noen av de første som spesielt ser på effekten av ekstra søvns søvn på atletisk ytelse og antyder at søvn er en viktig faktor for å oppnå topp atletisk ytelse.
Dette er spesielt viktig for kollegiale og profesjonelle idrettsutøvere som har fulle tidsplaner og ofte reiser for spill og konkurranser. Idrettsutøvere kan enkelt mislykkes i å få regelmessige, konsekvente søvnålder. Denne mangel på søvn, eller "søvngjeld", synes å ha en negativ innvirkning på sportytelsen, samt kognitiv funksjon, humør og reaksjonstid. Mye av dette kan unngås ved å regelmessig sove så mye av en prioritet for idrettsutøvere som å øve sin sport og spise riktig.
Ifølge Mah har mange av idrettsutøvere satt nye personlige besteler og brutt langvarige poster mens de deltok i disse studiene. Basert på hennes studier har mange Stanford trenere gjort endringer i praksis og reiseplaner for å imøtekomme atletenes behov for mer søvn. For mange idrettsutøvere og trenere var denne 2009-studien den første forskningen som hjalp dem virkelig å forstå hvor stor søvn kan ha på resultatene og resultatene.
Hvorfor mer søvn kan forbedre sportytelsen
Forskere spekulerer på at dyp søvn bidrar til å forbedre atletisk ytelse, fordi dette er tiden da veksthormon frigjøres. Veksthormon stimulerer muskelvekst og reparasjon, beinbygging og fettforbrenning, og hjelper idrettsutøvere til å gjenopprette. Studier viser at søvnmangel forsinker frigivelsen av veksthormon. Søvn er også nødvendig for å lære en ny ferdighet, så denne fasen av søvn kan være kritisk for noen idrettsutøvere.
Hvor mye søvn trenger du?
Forskning viser at så lite som 20 timers søvnmangel kan ha en negativ innvirkning på sportytelsen, spesielt for kraft- og dyktighetssport.
Soveeksperter anbefaler sju til ni timers daglig søvn for voksne og ni til ti timer for ungdom og tenåringer. Du kan estimere dine egne behov ved å eksperimentere i løpet av noen uker. Hvis du sovner innen 20 minutter når du går og legger deg opp uten alarmer, får du sannsynligvis den riktige mengden søvn. Hvis du sovner umiddelbart etter å treffe puten og alltid trenger en alarm for å våkne opp, er du sannsynligvis søvn berøvet.
Den gode nyheten for de fleste idrettsutøvere er at bare en søvnløs natt ikke nødvendigvis er forbundet med noen negative effekter på ytelsen. Så ikke bekymre deg hvis du kaster og setter om kvelden før en stor konkurranse. En søvnløs natt er ikke sannsynlig å skade ytelsen din.
Slik bruker du søvn for å forbedre sportytelsen
- Gjør søvn prioritet i treningsplanen.
- Øk søvntiden flere uker før en stor konkurranse.
- Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag.
- Ta daglig lur hvis du ikke får nok søvn hver kveld.
