Har Stretching Matter for idrettsutøvere?

Anbefalinger for å strekke eller ikke strekke forandring fra år til år og fra ekspert til ekspert. Stretching har blitt promotert i mange år som en viktig del av et treningsprogram som en måte å redusere risikoen for skade, forhindre sårhet og forbedre ytelsen. Mens forskere fortsetter å se på fordelene og fallgruvene med å strekke seg, er det fortsatt begrenset (og motstridende) bevis for å sortere ut disse vurderingene.

Stretching og muskel ømhet

Noen undersøkelser antyder at strekk ikke forhindrer muskelsårighet etter trening. Forskere Robert Herbert, Ph.D., og Marcos de Noronha, Ph.D. ved University of Sydney gjennomførte en systematisk gjennomgang og meta-analyse av 10 tidligere publiserte studier av strekking enten før eller etter atletisk aktivitet. De konkluderte med at strekk før trening ikke forhindrer muskeløkt etter trening. De fant også lite støtte for teorien som strekker seg umiddelbart før trening kan forhindre enten overdreven bruk eller akutt idrettsskader.

Stretching og ytelse

Forskningsfysiologer ved Nebraska Wesleyan University gjorde overskriftene i 2009 da de publiserte studieresultater som indikerte at mer fleksible løpere hadde lavere løpekonomi (hvor effektivt de bruker oksygen) enn løpere med stramme hamstrings. Følgelig var de mindre fleksible løpene raskere enn de "fleksible" løpere. Ja, det var en veldig liten studie, og ja, de måler bare sitt og nå score, men resultatene var fortsatt litt overraskende og ga mer oppmerksomhet til spørsmålene om fordelene med å strekke seg.

Varm opp vs. Stretching

Mye av denne forvirringen kommer fra en feilfortolkning av forskning om oppvarming. Disse studiene fant at oppvarming av seg selv ikke har noen effekt på bevegelsesområdet, men at når oppvarming etterfølges av strekk, er det en økning i bevegelsesomfanget. Mange misforstod dette funnet for å bety at strekk før trening hindrer skader, selv om den kliniske forskningen antyder noe annet. En bedre tolkning er at oppvarming forhindrer skade, mens strekk har ingen effekt på skade.

Hvis skadeforebygging er det primære målet, antyder beviset at idrettsutøvere bør begrense strekkingen før trening, og øke oppvarmingstiden.

Studier støtter det spekteret av bevegelse kan økes med en enkelt femten til tretti sekunders strekk for hver muskelgruppe per dag. Noen mennesker krever imidlertid en lengre varighet eller flere gjentakelser. Forskning støtter også ideen om at optimal lengde og frekvens for strekk kan variere etter muskelgruppe.

De langsiktige effektene av strekk på bevegelsesområdet viser at etter seks uker økte de som strekker seg i 30 sekunder per muskel hver dag, mye mer enn de som strekte seg 15 sekunder per muskel hver dag. Ingen ytterligere økning ble sett i gruppen som strekte seg i 60 sekunder. En annen 6-ukers studie utført fant at en hamstringstreng på 30 sekunder hver dag ga de samme resultatene som tre strekker på 30 sekunder.

Disse studiene støtter bruken av tretti sekunders strekker som en del av generell kondisjonering for å forbedre bevegelsesområdet.

Er fleksibiliteten overvurdert?

Når du sorterer ut all forskning om strekking og fleksibilitet for idrettsutøvere, er det viktig å huske at målet med strekking er å utvikle og opprettholde et passende spekter av bevegelser rundt spesifikke ledd. Det er også viktig å innse at stramme muskler bør strekke seg hånd i hånd med å styrke de svake musklene.

Jeg er sikker på at vi vil fortsette å se overskrifter for og mot strekking, men hvis du velger å strekke, kan det være best å tilpasse rutinen for å dekke dine behov. Vurder din kropp og din sport og sørg for at du strekker (og styrker) for å redusere muskelforstyrrelser.

Hvordan strekke seg

Etter trening, avkjøl og hold kun en gitt strekk til du føler en liten trekking i muskelen, men ingen smerte. Når du holder strekningen, vil muskelen slappe av. Som du føler deg mindre spenning kan du øke strekningen igjen til du føler den samme svake trekk. Hold denne posisjonen til du ikke føler deg ytterligere økning.

Hvis du ikke synes å få noen bevegelsesfrihet ved hjelp av teknikken ovenfor, kan du vurdere å holde strekket lengre (opptil 60 sekunder).

Hvilken strekk er best?

Generelt har strekning av proprioceptiv nevromuskulær fiksering (PNF) resultert i større økninger i bevegelsesområdet i forhold til statisk eller ballistisk strekk, selv om enkelte resultater ikke har vært statistisk signifikante.

Statiske strekker er litt enklere å gjøre og ser ut til å ha gode resultater. Studier indikerer at kontinuerlig strekking uten hvile kan være bedre enn syklisk strekking (påføring av strekk, avslappende og reapplying strekken), men noen undersøkelser viser ingen forskjell.

De fleste eksperter mener at ballistikken, eller studsende under en strekning, er farlig fordi musklerne kan reflektere kontrakt hvis de straks trekkes ut etter en kort avslapningsperiode. Slike eksentriske sammentrekninger antas å øke risikoen for skade.

I tillegg til å forbedre bevegelsesområdet, er stretching ekstremt avslappende og de fleste idrettsutøvere bruker strekkøvelser for å opprettholde balanse i kroppsmekanikk. Men en av de største fordelene med å strekke seg kan være noe forskningen ikke kan kvantifisere: det føles bare bra.