Effektive nedre kroppsstrekk

Stretching er en viktig del av enhver treningsrutine, men det er en del som mange av oss hopper over med jevne mellomrom. Du tror kanskje det ikke gjør mye for deg og føler at du sliter bort dyrebar tid du kan bruke på ekte trening - kardio- og styrketrening.

Men utvinningen din er like viktig som den faktiske treningen og strekker ikke bare hjelper kroppen din tilbake til hvor den var før treningen og øker fleksibiliteten, det er avslappende. Nedenfor er min absolutte favoritt underkroppsstrekninger. Gjør disse etter noen trening, og du vil ikke angre på det.

forholdsregler: Se legen din dersom du har noen skader, sykdommer eller andre medisinske tilstander.

Utstyr som trengs: En øvelsesmatte eller bare gulvet

Slik gjør du disse øvelsene: Utfør hver øvelse som vist, hold hver i 15-30 sekunder, gjenta 1-3 ganger. Unngå bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag.

02:15

Se nå: 6 enkle strekker for tette hamstrings

Figur 4 Hip Stretch

Ligge på gulvet, kryss venstre fot over høyre kne. Lukk hendene bak høyre lår og trekk forsiktig benet mot deg, og hold overkroppen avslappet. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Hvis hoftene dine er stramt, kan du føle deg nok av strekk uten å løfte benet av gulvet.

Hamstring Stretch

Ligg på gulvet med knærne bøyd og løft den høyre benen opp, grip den på kalven, ankelen eller hvor du kan nå. Flekk foten og trekk forsiktig benet mot deg for å føle en strekk i hamstringene. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

Hvis du føler deg rystet eller hamstringene er stramt, prøv å bruke et motstandsbånd for å gi deg mer innflytelse.

Innvendig lårstrek

Sitt på gulvet med torso rett og høyt. Ta føttene sammen foran knærne, bøyd og ut til sidene, og ta på begge føttene. Hold ryggen rett, trekk forsiktig fram til du føler deg forsiktig i dine lår. Hold i 15-30 sekunder.

Hip Flexor Lunge Stretch

Kom inn i en lungeposisjon på gulvet, høyre fot frem og venstre kneet tilbake, begge knær på ca 90 grader. Holde torso rett og abs forlovet, lunge fremover, forsiktig å trykke til du føler en strekk i hoftens forside. Du kan også klemme glutene for en dypere strekk. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

Kneeling Hamstring Stretch

Flytt inn i denne strekningen fra strekkstrekningen over.

Fra den lungeposisjonen, bare flytte tilbake, legg vekten på venstre kne mens du rette ditt høyre ben. Bøy fremover i hoften, hold tilbake flatt til du føler en mild trekk på baksiden av beinet. Det kan hende du må holde en liten bøy i kneet hvis hamstringene er strømpebukser. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

Pigeon Stretch

Begynn på hender og knær og ta det venstre kneet inn, hvil det på gulvet mellom hendene dine (du skal være på utsiden av kneet). Rett rett ben ut bak deg og, hvis du kan, bøy fremover og hvil underarmene på gulvet. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

Crossover Knee til brystet

Denne strekningen er perfekt for å målrette hoftene, iliotibialbåndet og nedre rygg. Nøkkelen til dette trekket er å bringe knærne over kroppen, bare noen få inches mens begge hoftene holdes nede.

Begynn med å ligge og ta det rette kneet inn mot brystet. Hold hofter på gulvet, dra forsiktig kneet noen få inches over kroppen, mot venstre skulder. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

Kneeling Calf Stretch

Kneel på gulvet og ta venstre fot fremover mellom hendene. Trykk forsiktig på kroppen din mens du presser hælen mot gulvet, og føl deg en strekk i kalven. Ikke bekymre deg for å få hælen på gulvet, bare trykk fremover til du føler deg forsiktig. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

IT Band Stretch

Dette er en flott strekk for iliotibialbåndet, et ligament som løper ned på utsiden av låret, forbinder knærne.

Begynn med å krysse venstre fot bak høyre. Ta venstre arm opp og forsiktig lene seg til høyre, trykk hofte ut for å føle en strekk ned i ytre lår. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

Liggende Quad Stretch

Legg deg ned på din side ved hjelp av albuen din for balanse. Bruk din andre arm, sakte å trekke foten mot gluten, holde begge knærne sammen og bøyde kneet peker nedover. Klem glutene for å få en dypere strekk i quads. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.