Effektiv 30-minutters løpingstrening

En av de store fordelene med å kjøre er at du får mye "bang for pengene". Selv om du bare har en halv time til å passe i en løp, kan du fortsatt brenne mye kalorier og jobbe med å bygge din styrke , fart og utholdenhet.

Prøv noen av disse raske, men effektive løpene. De kan alle gjøres på 30 minutter eller mindre!

1

Hill Workout

Kjører åser er en effektiv, høyt kalori brennende trening. Kjører på tredemølle er en fin måte å trene på åsene fordi du kan kontrollere karakteren og knærne og quads vil ikke få stresset på downhills. Prøv denne bakketreningen:

Varme opp:  Varm opp med 10 minutters enkel jogging eller gå. Mot slutten av oppvarmingen øker du hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 ganger, slik at du får bena vant til å snu raskere.

HOVED SET

Arbeidsintervall:  Hvis du er på tredemølle, øke hellingen til 3 eller 4% og løp i 1 minutt. Hvis du kjører ute, se etter en moderat bakke som tar omtrent et minutt å løpe opp. Kjør med en hard innsats - ligner på hvordan du vil føle deg hvis du kjører 5K. Pusten din bør være litt arbeidet og beina dine bør begynne å føle seg sliten etter et par gjentakelser.

Gjenvinningsintervall:  Lavere helling til 1% og hastigheten din, løp i 1 minutt med et enkelt tempo. Hvis du kjører ute, kan du komme deg nedoverbakke. Gå i et lett tempo (gå hvis du må) for å få pusten din tilbake til normal.

Gjenta arbeids- og gjenopprettingsintervaller 6 ganger for totalt 7 arbeids- / hvileperioder.

Ro deg ned:  Etter ditt siste gjenopprettingsintervall, avslutt med ytterligere 6 minutter med lett jogging.

Her er den raske versjonen:

• Varme opp: 10 minutters enkel jogging
• Arbeidsintervall: 1 minutt løp hard innsats @ 3-4% helling
• Hvileperiode:  1 minutt med lett tempo @ 1% helling
• Gjenta arbeid / hvileintervall 6 flere ganger.
• Ro deg ned:  6 minutter lett jogging

2

30-minutters stige treningsøkt

Jeg elsker stige treningsøkter fordi de alltid ser ut til å fly. Mens du jobber med ett intervall, blir tankene dine distrahert fordi du tenker på det neste.

Denne stigen trening har du kjører forskjellige skritt, som også er en utmerket kjedsomhet buster! Hvis du ikke er sikker på hva maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-tempoet føles som, fokuserer du bare på å kjøre hvert intervall raskere enn det siste. Du bør føle at hjertefrekvensen øker og pusten din skal bli mer arbeidet med hvert intervall. Nøkkelen er å ikke starte det første intervallet for fort, slik at du kan øke tempoet for de resterende fire intervaller. 

For gjenopprettingsintervaller, gå i et lavt tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det. 

• Varme opp: 5 minutters enkel jogging
• Arbeidsintervall: 5 minutter @ maraton tempo
• Gjenvinningsintervall:  1 minutt med lett tempo
• Arbeidsintervall: 4 minutter @ halv maraton tempo
• Gjenvinningsintervall:  1 minutt med lett tempo
• Arbeidsintervall: 3 minutter @ 10K tempo
• Gjenvinningsintervall:  1 minutt med lett tempo
• Arbeidsintervall: 2 minutter @ 5K tempo
• Gjenvinningsintervall:  1 minutt med lett tempo
• Arbeidsintervall: 1 minutt @ hardt (sprint) tempo
• Gjenvinningsintervall:  1 minutt med lett tempo
• Ro deg ned:  5 minutter lett jogging

3

Kjør og Styrke Combo Workout

Hvis du vil legge til mer styrking til treningen, men alltid synes å glemme å gjøre øvelser etter runde, er dette en god trening for deg. Du vil kombinere kjøreintervaller med noen muskelforsterkende øvelser for en total kroppsøkt.

• Varme opp: 5 minutters enkel jogge
• Løpe: 1 minutt @ 5K tempo
• Styrke: 1 minutt squats
• Løpe: 2 minutter @ 5K tempo
• Styrke: 1 minutters gange lunges
• Løpe: 3 minutter @ 5K tempo
• Styrke: 1 minutt esel spark
• Løpe: 4 minutter @ 5K tempo
• Styrke: 1 minutt tricep dips
• Kjør: 5 minutter @ 5K tempo
• Styrke: 1 minutt push-ups
• Ro deg ned: 5 minutters enkel jogge

4

Sprintintervaller

Korte hastighetsgrader bidrar til å bygge styrke, øke aerob kapasitet, og få bena vant til den raskere omsetningen. Dette er en morsom trening å gjøre ute, enten på et spor eller på vei, men kan også gjøres på tredemølle.

For gjenopprettingsintervaller, gå i et lavt tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det. 

• Varme opp: 5 minutters enkel jogge
• Løpe: 30 sekunder, full fart sprint
• Komme seg: 1 minutt med lett tempo
• Gjenta kjøre / gjenopprette syklusen i totalt 20 minutter.
• Ro deg ned: 5 minutters enkel jogge