Forbedret nybegynner Total Body Strength Workout

Denne nybegynnerens totale kropps trening er et steg opp fra en grunnleggende total kroppsstyrke trening med flere øvelser og tyngre vekter. Det fokuserer på de store musklene i kroppen, inkludert hofter, lår, lår, bryst, rygg, skuldre, armer og mage. Denne enkle, enkle treningen er en fin måte å målrette mot hele kroppen mens du bygger lean muskelvev og styrke.

• forholdsregler: Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
• Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, et treningsben eller en treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd.

Treningsformat

• Begynn med en oppvarming av lett kardioøvelse i 5 til 10 minutter
• Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 reps. Hvis du trenger mer utfordring, gjør 2 sett med hver øvelse med 20 til 30 sekunders hvile mellom sett.
• Bruk en vekt for hver øvelse som er tung nok til at du kun kan fullføre ønsket antall representanter.
• Gjør denne treningen på en til tre ikke-påfølgende dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene. For å få de beste resultatene for vekttap, kombiner denne treningen med vanlig kardiovaskulær og et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold.

1

Squat With Dumbbell

1. Stå med føttene bredere enn skuldrene og hold en tung hantel i begge hender.
2. Bøy knær og hold vekten i hælene, knekk til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som mulig). Hold abs i og sørg for at du kan se tærne.
3. Skyv gjennom hælene for å stå opp.
4. Gjenta for 15 reps.

2

Pushups på ballen

1. Kniel på gulvet med ballen foran deg og rull fremover på det, gå hendene ut til der du komfortabelt kan støtte kroppen din med magen i, skuldrene trekkes tilbake og kroppen i en rett linje.
2. Legg hendene litt bredere enn skuldre og bøy albuene for å senke inn i et trykk.
3. Trykk tilbake for å starte.
4. Gjenta for 15 reps.

Hvis du utfører dette trekket på en ball, er det for vanskelig å endre ved å gjøre vanlige pushups. 

3

lunges

1. Stå i en delt stilling, med føtter ca 3 meter fra hverandre.
2. Hold vekter i hver hånd og bøy knærne.
3. Senk bakkeket mot gulvet, hold forsiden hæl ned og kneet rett over fotens midtpunkt.
4. Hold torso rett og abs i som du skyver gjennom hælen og tilbake til startposisjon.
5. Gjenta 15 reps på den ene siden før du bytter sider.

4

Brystpresser

1. Ligg på en benk eller et trinn og begynn med vekter over brystet, håndflatene vender ut.
2. Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet (armene skal se ut som målposter).
3. Trykk vekterne opp igjen uten å låse albuene.
4. Gjenta for 15 reps.

5

markløft

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og hold middels store vekter foran lårene.
2. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt fleksibiliteten tillater det.
3. Raise opp, klemme glutes.
4. Gjenta for 15 reps.

6

Double Arm Dumbbell Rows

1. Bøy over i midjen til torso er parallell med gulvet eller i 45 grader vinkel, buk og knær er litt bøyd.
2. Hold vekter rett ned uten å låse albuene.
3. Bøy albuene og trekk vekter opp til albuene er nivå med torso i en bevegelse, kontraherer ryggen.
4. Lavere og gjenta for 15 reps.

7

Side Step Squats

1. Legg et motstandsbånd under føttene og hold på håndtakene med begge hender.
2. Ta et bredt skritt til høyre, og legg deg ned i kne, knær bak tærne og hold spenning på røret.
3. Trinn føttene sammen og fortsett å gå til høyre for 12 til 16 trinn eller lengden på rommet før du bytter sider.

8

Triceps Kickbacks

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og bøy i midjen til baksiden er parallell med gulvet.
2. Trekk albuene opp ved siden av torso.
3. Holde albuene statiske, forlenge armene ut bak deg, kontraherende triceps.
4. Lavere og gjenta for 15 reps.

9

Helling krøller på ballen

1. Sitt på ballen med vekter som hviler på lårene og sakte gå frem til du er i en stigning med ballen som støtter ryggen.
2. Bøy albuene og ta med vekter mot skulderen uten å svinge armene.
3. Lavere og gjenta for 15 reps.

10

Sittende rotasjon for Abs

1. Sitt med god holdning med en medisinball eller dumbbell foran torso, albuer litt bøyd.
2. Ved å holde magen kontra, roter ballen til høyre mens hoftene og benene vender fremover.
3. Kontrakt abs å bringe ballen tilbake til sentrum og deretter til venstre. Gå sakte og konsentrere deg om å rotere bare ved torso.
4. Gjenta for 15 reps.

11

Crunch på ballen

1. Lig med ballen under midt / nedre ryggen og legg hendene bak hodet eller over brystet.
2. Kontrakt din abs for å løfte torso av ballen, trekk bunnen av ribcage ned mot hoftene dine.
3. Når du krøller opp, hold ballen stabil.
4. Gjenta for 15 reps.

12

Bird Dog

1. Begynn på hender og knær, hender rett under skuldre, knær under hofter og tilbake rett, abs tett.
2. Løft sakte høyre arm og venstre ben opp til nivå med kroppen, hold balansen og hold torso tett.
3. Nedre rygg ned og gjenta med venstre arm og høyre ben.
4. Gjenta for 15 reps.