Hjertefrekvensreservat
Pulsreserven er forskjellen mellom en persons hvilepuls og maksimal hjertefrekvens. Det er omfanget av hjertefrekvensverdier som du kan se for et individ, mellom de laveste de har i ro og det høyeste de kan oppnå gjennom anstrengelse.
Heart rate reserve brukes til å beregne hjertefrekvens trening soner ved Karvonen formel. I studier har hjertefrekvensreserver funnet å sammenligne godt med oksygenforbrukerreserven (VO2R) for å estimere treningsenergi som brukes på forskjellige anstrengelsesnivåer.
Også kjent som:
- HRR
- HR (Maks) - HR (Resten)
Hjertefrekvensreserven brukes til målintensitetsintensitet
Karvonen Formelen bruker hjertefrekvensreservenummeret før du beregner hjertefrekvensprosent av maksimale tall for mål hjertefrekvens. Du må kjenne din hvilende hjertefrekvens ved å ta din puls først etter oppvåkning og før du kommer ut av sengen. Da må du kjenne din maksimale hjertefrekvens, som kan estimeres ved å trekke din alder fra 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 - (0,67 x alder) med den oppdaterte formelen. Dette kan ikke være nøyaktig hvis du er i veldig god aerob tilstand for din alder, og at idrettsutøvere kan bruke andre metoder for å bestemme deres maksimale hjertefrekvens.
Med disse to tallene er Karvonen Formula: Trenings HR =% av målintensitet (HR maks. HR-hvil) + HR-hvile. Mellombetegnelsen er hjertefrekvensreserven, som deretter multipliseres med prosentandelen av ønsket målintensitet, og deretter blir hvilepulsfrekvensen lagt tilbake i.
Hvis du vil trene i den moderate intensitetssonen, er% av målintensiteten definert av CDC fra 50% til 70%
Øke din hjertefrekvensreserve
Maksimal hjertefrekvens er for det meste aldersbasert og vanskelig å forandre med trening, med kun små effekter sett. Implikasjonene for hjertefrekvensreserven er at du vil øke det mest ved å senke hvilepuls. Den hvilende hjertefrekvensen ser ut til å senkes ved å øke kardiovaskulær kondisjon, selv om overtraining kan resultere i en midlertidig økning i hvilepuls.
For å oppnå en større funksjonell hjertefrekvensreserve er hovedmekanismen å redusere hvilende hjerte ved å bygge kardiovaskulær kondisjon med aktiviteter som rask gange, jogging, løping, sykling og andre utholdenhetsøvelser. Disse cardio øvelsene utfordrer lungene og hjertet og når de er engasjert i regelmessig, bygger de hjerte-og kapasitet.
