Hvor fort mister du fitness når du ikke trener?
Når det gjelder fitness, har vi alle hørt ordtaket Bruk det eller mist det. Selv om det er sant at når du slutter å trene, mister du trening, hvor fort du mister det, avhenger av flere faktorer, hvorvidt du har det, hvor lenge du har trent, og hvor lenge du stopper.
Å miste kondisjon når du slutter å trene, også kalt detraining eller dekondisjonering, er en av hovedprinsippene for kondisjonering. Prinsippet om bruk / misbruk betyr ganske enkelt at når vi slutter å trene, begynner vi generelt å avkalkere og miste både styrke og aerobic fitness. De fleste av oss trenger å slutte å trene av og til for en rekke årsaker. Sykdom, skade, ferie, arbeid, reise og sosiale forpliktelser forstyrrer ofte treningsrutiner. Når dette skjer, vil vi ofte se en nedgang i vårt nivå av kondisjonering.
Detraining i Fit Athletes
Dekonditionering i passive idrettsutøvere ser ikke ut til å skje så raskt eller drastisk som i begynnelsen av trenerne. En studie så på velkvalifiserte idrettsutøvere som hadde trent regelmessig i et år. De stoppet deretter trening helt. Etter tre måneder fant forskerne at utøverne mistet omtrent halvparten av deres aerobic condition.
Detraining i begynnende idrettsutøvere
Resultatet er mye forskjellig for nye trenere. En annen studie fulgte nye trenere da de begynte et treningsprogram og deretter stoppet trening. Forskere hadde stillesittende individer, startet et sykkelprogram i to måneder. I løpet av de åtte ukene gjorde trenerne dramatiske kardiovaskulære forbedringer og økte sin aerobiske kapasitet betydelig. Om åtte uker sluttet de å trene de neste to månedene. De ble testet igjen og ble funnet å ha mistet alle sine aerobic gevinster og returnert til deres opprinnelige treningsnivå.
Detraining og treningsfrekvens og intensitet
Øvrig forskning ser på effektene av å redusere treningsnivået, i stedet for å helt stoppe all mosjon. Resultatene er oppmuntrende for idrettsutøvere som trenger å redusere trening på grunn av tidsbegrensninger, sykdom eller skade. En studie fulgte stillesittende menn gjennom tre måneders styrketrening, tre ganger i uka. De kutter deretter tilbake til en økt per uke. De oppdaget at disse mennene opprettholde nesten alle styrkevinduene de utviklet i de første tre månedene.
Det er mange individuelle forskjeller i detraining priser, så det er umulig å bruke alle disse studiene resultater til alle idrettsutøvere. Men det ser ut til at hvis du opprettholder litt høyere intensitetsøvelse på ukentlig basis, kan du opprettholde dine kondisjonsnivåer ganske bra.
Studier har vist at du kan opprettholde treningsnivået ditt selv om du må endre eller kutte på treningen i flere måneder. For å gjøre det må du trene på omtrent 70 prosent av din VO2 max minst en gang i uken.
Hvis du slutter å trene helt i flere måneder, er det vanskelig å forutsi nøyaktig hvor lenge det tar deg å gå tilbake til ditt tidligere treningsnivå. Etter en tre måneders pause er det usannsynlig at noen idrettsutøvere kommer tilbake til topptilstand i en uke. I noen idrettsutøvere kan det til og med ta så lenge som tre måneder å gjenvinne all sin kondisjonering. Tiden det tar å gjenvinne treningen ser ut til å avhenge av det opprinnelige treningsnivået og hvor lenge du har sluttet å trene.
Tips for å opprettholde kondisjon i løpet av tiden
Hvis du trenger å ta deg tid fra trening, kan følgende tips hjelpe deg med å opprettholde treningen.
- Ikke avslutt helt. Prøv å trene minst en gang i uken.
- Kryss gjennom togskader.
- Bruk kroppsvektstrening (ikke nødvendig med utstyr) når du reiser.
- Bruk rutetreningsrutiner for rask, intensiv trening to eller tre ganger i uken.
- Øv effektiv styrketrening.
- Bruk raske treningsøkter for å opprettholde trening med begrenset tid.
- Oppdater dine motivasjons- og målinnstillingsferdigheter og stimuler treningsøktene dine
- Husk at hvile og gjenoppretting kan være like viktig som trening, så bruk denne tiden for å gjenopprette.
- Legg 30 sekunders sprints til din rutine for rask trening
- Kort, intensiv trening brenner mer kalorier hvis du er begrenset til tiden.
- Opprettholde utholdenhet med transportkjøringer
