Hvordan måle og forbedre muskelutholdenhet

Muskeluthold er evnen til en muskel eller gruppe av muskler til å opprettholde gjentatte sammentrekninger mot en motstand i lengre tid. Det er en av komponentene i muskuløs fitness, sammen med muskelstyrke og kraft.

Typer av muskeluthold

Ved styrketrening refererer muskuløs utholdenhet til antall repetisjoner av en enkelt øvelse du kan gjøre uten å måtte stoppe og hvile. Eksempler er hvor mange ganger du kan gjøre en full squat, en sit-up eller en bicep-krøll med en lett til moderat vekt før du bryter skjemaet.

Den spesifikke typen muskeluthold som brukes under kardiovaskulær treningsaktivitet som løping, svømming eller sykling kalles vanligvis kardiovaskulær utholdenhet eller kardiorespiratorisk utholdenhet og er forskjellig fra styrkeopplæringsdefinisjonen. Utholdenhetstrening for disse typer fysiske aktiviteter bygger energisystemene i kroppen, muskelfibrene og kapillærene som kan opprettholde lange treningsperioder, for eksempel å kjøre en maraton eller sykle 100 miler.

Måle muskel utholdenhet

American College of Sports Medicine anbefaler muskel utholdenhet testing samt muskel styrke testing når du starter et program med styrketrening. Resultatene vil hjelpe en trener å sette riktig intensitet og belastning for dine øvelser.

Oppstartstesten utføres ofte som et mål for overkroppen muskulær utholdenhet. Du gjør så mange pushups som mulig før du knuser form. Det er en endret oppstartstest for kvinner. Dette kan også være en tidsbestemt test for å se hvor mange du kan utføre på et minutt. Du kan sammenligne hvordan ytelsen din stemmer overens med andre i din alder og kjønnskategori. Ved å spore dette tallet over tid, kan du se økninger eller reduksjoner i overkroppen muskelutholdenhet.

Pushup Test for Muscular Endurance

Forbedre muskelutholdenhet

American College of Sports Medicine anbefaler å bruke et program med lavere intensitetsstyrketrening for å forbedre muskelutholdenheten. Vektbelastningen skal være mindre enn 50 prosent av repeteringsgrensen (maksimal vekt du kan bruke til en repetisjon av øvelsen). Dette er en lett til moderat intensitetsbelastning. Du utfører et relativt høyt antall gjentakelser, 15 til 25 per sett, for ett eller to sett.

For å forbedre utholdenheten for kardiorespiratorisk treningsaktivitet som løping og sykling, øker du gradvis tiden du bruker i aktiviteten i moderat tempo. Selv om dette vil resultere i muskler som er tilpasset utholdenhet, blir det vanligvis diskutert som kardiovaskulær utholdenhet.

Trening for muskeluthold

Bruk disse prinsippene for treningsvalg, lasting og volum, hvileperioder, frekvens og repetisjonshastighet for å gjøre en nybegynner, mellomliggende eller avansert trening for muskelutholdenhet. Denne treningen er basert på ACSM-stillingen på vektstrening og motstandstrening.

Motstandstrening med moderate til lave vekter og høye gjentakelser har blitt vist av de fleste studier som den mest effektive metoden for å forbedre lokal utholdenhet og høy intensitet (eller styrke) utholdenhet.

Velge Øvelser

Øvelsene du velger bør jobbe med store muskelgrupper eller flere muskelgrupper til tretthet, noe som stimulerer endringer i musklene som vil bygge utholdenhet. Et muskelutholdsprogram kan bruke en rekke øvelser, inkludert de som bruker en eller to lemmer eller ett eller to ledd. Programmer kan utvikle sekvenseringskombinasjoner for nybegynner-, mellom- og avansert opplæring.

Laster og volum

Beviset viser at lasting er flerdimensjonal og forskjellige programmer kan brukes:

• Nybegynner og mellomopplæring: Relativt lette belastninger bør brukes i området fra 10 til 15 repetisjoner.
• Avansert trening: Ulike lastestrategier kan brukes til flere sett per øvelse i intervallet 10 til 25 repetisjoner per sett eller mer, i et periodisert, progressivt program som fører til høyere samlet volum.

Hvileperioder

Kort hvileperioder bør brukes til utholdenhetstrening. For eksempel, et til to minutter for høyopprepings sett (15 til 20 repetisjoner eller mer) og mindre enn ett minutt for moderate (10 til 15 repetisjoner) sett. Kretstrening er bra for å bygge lokal muskulær utholdenhet, og resten skal bare fylle den tiden det tar å flytte fra en treningsstasjon til en annen.

Frekvens

Hyppigheten av trening for muskel utholdenhet er lik den for å bygge større muskler:

• nybegynnere: To til tre dager hver uke når du trener hele kroppen.
• Mellomopplæring: Tre dager i uken for treningsøkter i hele kroppen og fire dager i uken hvis du bruker delt rutiner for øvre og nedre kroppsøkter.
• Avansert trening: Bruk en høyere frekvens på fire til seks dager i uken dersom treningene deles av muskelgruppe.

Gjentakelseshastighet

Ulike sammentrekningshastigheter kan brukes basert på antall repetisjoner:

• Intensivt sakte hastigheter kan brukes når man utfører et moderat antall repetisjoner (10 til 15).
• Moderat til raske hastigheter er mer effektive når du trener med et større antall repetisjoner, for eksempel 15 til 25 eller mer.

Et ord fra Verywell

Muscle utholdenhetstrening må være relatert til målaktiviteten din, uansett om det gjør barbell squats eller kjører en maraton. Du har sannsynligvis begrenset tid til trening hver uke, og du må vurdere om du bruker den til å utføre spesiell muskel utholdenhetstrening eller øve sporten din.