Hvordan passere din fysiske kondisjonstest (APFT)

Etter mer enn tjue år har hæren endret sin treningsevaluering. De nye Army Physical Fitness og Combat Readiness Testene inkluderer oppdaterte helkroppsøvelser samt et hinderkurs for å utfordre stabilitet og utholdenhet. De eldre versjonene av testene er beskrevet nedenfor.

Hva er APFT?

Hver gren av den amerikanske militæren har et bestemt sett av kriterier som brukes til å vurdere egnetheten til kandidatene. Army Physical Fitness Test bidrar til å bestemme helsestatus og fysisk formidling av potensielle kandidater samt nåværende soldater. Standard Army Fitness Test består av:

En to-mile løp
Maksimal oppstart på 2 minutter
Maksimal oppstart på 2 minutter

Hver hendelse blir skilt separat. En minimumspoeng på 60 poeng på hver hendelse er nødvendig for å passere (50 poeng per hendelse er nødvendig for å uteksaminere Army Basic Training). Du kan beregne poengene dine ved hjelp av dette APFT-kalkulatorverktøyet.

Før du begynner å trene

Det viktigste å gjenkjenne før du begynner å trene for APFT er at testen bare er et måleverktøy som brukes til å vurdere total kondisjon. Hvis du utmerker deg i disse tre fagområdene (overkroppsstyrke og utholdenhet, kjernestyrke og utholdenhet og kardiovaskulær fart og utholdenhet) er det sannsynlig at du har utmerket overordnet kondisjon og er godt forberedt på stridsbekjempelse.

Hvis ditt treningsmål bare er å passere APFT, mangler du hele testpunktet. Ja, du kan trene spesielt for å gjøre det bra på prøve, og dette vil vanligvis bety at du har god total kondisjon, men det er viktig å ha en solid base av total helse også. Total helse inkluderer:

Kardiovaskulær utholdenhet
Muskelstyrke og utholdenhet
Skadesforebygging
Riktig hvile og gjenoppretting
Riktig næring
God fleksibilitet
Ideell kroppssammensetning

Forbereder APFT

Forberedelse for denne treningsprøven kan være enkel eller vanskelig, avhengig av ditt nåværende treningsnivå. Hvis du er i utmerket form, bør du bare fokusere på de spesifikke testøvelsene i en måned eller to, for å skåre godt på APFT.

Hvis du ikke passer for øyeblikket eller passer bare i én disiplin (svømming, sykling eller vektløfting) eller du har mye ekstra kroppsfett å miste, må du begynne å trene lenge før du tar Army Fitness Test. Du vil først forbedre din generelle baseline fitness, og deretter begrense inn på de spesifikke områdene som vil bli målt under testingen.

Bygg en base av kardiovaskulær kondisjon
- Det er viktig å trene konsekvent og inkludere en rekke øvelser i programmet. Du må ha styrke, utholdenhet, fart og kraft. Men å bygge en solid fitness base ved hjelp av lange, sakte, jevne treningsøkter er utgangspunktet hvis du bare begynner et treningsprogram. Legg til treningstrening for å gi variasjon og forbedre din generelle kondisjon når du bygger utholdenhet.
Begynn en grunnleggende treningsrutine
- Hvis du ikke har gjort mye vekt trening i fortiden må du begynne med lettere vekter, flere representanter, og bygge opp gradvis over tid. En forenklet styrketreningsrutine kan være alt du trenger de første to månedene til du utvikler total styrke.

Opplæring for å passere APFT

Etter at du har en solid og vidtrekkende treningsgrunnlag, er det neste skrittet for å få din APFT å bygge spesifikk trening i de testede områdene. Å legge til sett med oppstart og oppstart, og annen kjerne styrke og utholdenhet trening til trening er viktig.

Hvordan passere Push-Up Test

For å bestå push-up testen, må du mestre push-up teknikken og deretter øve, øve, øve. Du kan legge til en rekke push-up-stiler i rutinen, for eksempel tilbaketrekningstrykk, diamantoppstramming, plyometrisk oppstart, etc. Når du fullfører treningsøkten, må du avslutte med enklere oppstart på din knær og fortsett til du ikke kan gjøre noe mer.

Push-Up Teknikk
Slik gjør du flere push-ups

Hvordan passere Sit-Up Test

For å passere sit-up testen, trenger du utmerket buk og hip flexor styrke og utholdenhet. Å gjøre mange sit-ups er målet ditt, men for å komme dit, vil du kanskje legge til en rekke ab- og kjerneøvelser i treningsrutinen din. Dette vil hjelpe deg med å utvikle god samlet kjernestyrke og utholdenhet. Øv deg oppsett etter APFT-protokollen, så vel som planker, kneløft og skrå øvelser.

Slik gjør du flere oppsett
Mage og kjerneøvelser å prøve

Hvordan passerer kjøreprøven

Hvis du er ny til å løpe, starter du med denne Hvordan komme i gang med løpeprogram for å få kroppen din til å bli vant til aktiviteten. Når du er i stand til å jogge i 30 minutter, er du klar til å bygge mer fart og kraft.

For å forbedre din løpstid på to kilometer kan du inkludere sprintarbeid, intervalltrening, eller kjøre "Stiger" på et 400 meter spor. Her er en grunnleggende stigen trening som vil gjøre deg klar for to-mile løp test.

Gjør denne treningen på et 400 meter (m) spor, to ganger i uken med minst tre dager mellom treningsøktene.
Varm opp med jogging for to runder (800m)
Kjør 1 runde (400m) ved målet ditt
Jog 800m
Kjør 400m i måltaket
Fortsett i 8 runder (to miles)
Over tid (hver annen uke) øker runderne i måltaket og reduserer runderna jogget, til du kan opprettholde måletempoet for hele to miles.

Treningssikkerhetstips

Når du forbereder APFT, er det en skade du trenger. Det første skrittet for å forhindre trening i trening er å være oppmerksom på kroppen din og smerter som kommer raskt eller sakte opp:

Lær: Advarselsskiltene til sportsskader
Lær: Hvordan behandle sportsskader
Vet: Trening bør ikke forårsake smerte

Ved å følge disse tipsene og forslagene, vil du være bedre forberedt på å sende din neste APFT, trygt og uten skade.