Slik utfører du sitte og nå fleksibilitetstesten

Sitt- og rekkeprøven er den vanligste måten å måle nedre rygg og hamstring fleksibilitet på.

Fordi tetthet i lav rygg og hamstrings ofte er relatert til muskelsmerter og stivhet, kan denne testen bidra til å avgjøre en persons risiko for fremtidig smerte og skade. Den har blitt brukt av treningsfysiologer og treningslærere i flere tiår for å vurdere baseline-fleksibilitet før du starter et treningsprogram og gjentas etter flere uker for å bestemme fremdriften. Fordi det har eksistert så lenge, har det en ganske stor database med resultater over alle aldersgrupper og kjønn. Av denne grunn fortsetter folk å bruke den til å sammenligne en persons fleksibilitet til gjennomsnittsresultatet for deres kjønn og aldersgruppe.

00:30

Se nå: Den beste måten å gjøre en sittende hamstring Stretch

Sitte- og rekkeprøven har sin andel av kritikere som tror at det ikke er en nyttig måling av funksjonell, eller "ekte liv", fleksibilitet, og jeg pleier å være enig. Hvor ofte trenger vi å sitte på gulvet med beina rett foran oss og nå for tærne? Jeg vil gjette ikke ofte. På den annen side, hvor ofte trenger vi å bøye seg over og plukke opp noe (golfspillere, tennisspillere, baseball), gå inn i en tuckeposisjon (ski eller sykle), eller til og med sparke noe (fotball)? Dette er eksempler på ektefelle hvor det er behov for god rygg og hamstring. Men sitte og nå gjør ikke en god jobb med å måle det bra.

Nye fleksibilitetsvurderinger utvikles for tiden, og mange trenere og terapeuter bruker sine egne versjoner med klienter. Men til flere spesialiserte fleksibilitetstester blir vanlige, kan sitte og rekkevidde bidra til å spore fleksibilitetsendringer over tid. Når det brukes til dette formålet, kan det være et nyttig testverktøy for generell fleksibilitet.

Slik utfører du Sit and Reach Test

- Sammenlign priser på Sit and Reach Test Boxes
Du trenger en spesiell sitte og nå testboks. Du kan også lage din egen testboks ved å finne en solid boks ca 30 cm høy. Fest en meterpinne på toppen av boksen slik at 26 cm av linjalen strekker seg over forkanten av esken mot testemnet. Merket på 26 cm skal ligge på kanten av boksen.
Fjern skoene dine og sett på gulvet med beina dine strakt foran deg med knærne rett og føttene flatt mot forsiden av testboksen.
I en langsom, jevn bevegelse, lene seg fremover i hofter, hold knærne rett og skyv hånden opp linjalen så langt du kan gå.
Forleng så langt du kan, ta opp resultatet i cm, hvile og gjenta tre ganger.
Gjennomsnitt ditt resultat for din endelige poengsum.

Hva din sitte og nå testresultater betyr

Sit-and-reach-resultater sammenligner din egen fleksibilitet over tid, i tillegg til å sammenligne poengene dine med normer eller gjennomsnitt for kjønn og alder. Tilstrekkelig fleksibilitet angår å kunne nå tærne når du holder bena rett. Hvis du ikke kan nå tærne (26 cm på linjalen), er fleksibiliteten mindre enn anbefalt.

Sitte og nå testpoeng

Voksne menn - resultater i centimeter (cm)

Over 34 = Utmerket
28 til 34 = over gjennomsnittet
23 til 27 = gjennomsnittlig
16 til 22 = under gjennomsnittet
Under 16 = Dårlig

Voksen kvinner - resultater i centimeter (cm)

Over 37 = Utmerket
33 til 36 = Over gjennomsnittet
29 til 32 = gjennomsnittlig
23 til 28 = Under gjennomsnittet
Under 23 = Dårlig

Forbedre fleksibiliteten din

Hvis du har mindre enn tilstrekkelig fleksibilitet, kan du øke fleksibiliteten ved å strekke de store muskelgruppene tre ganger i uken.

Opplysninger: E-handel Innhold er uavhengig av redaksjonelt innhold, og vi kan få kompensasjon i forbindelse med kjøp av produkter via linker på denne siden.