Slik utfører du TRX-brystpressen

Også kjent som: Total kroppsresistensøvelse

Targets: Bryst, skuldre, armer, kjerne

Utstyr: TRX hengekabel

Nivå: Begynner til mellomliggende

TRX brystpressen bruker suspensjonskabler i stedet for typiske vekter. Utføre en brystpress mens suspendert utfordrer kroppen din under ustabilitet. Dette tvinger deg til å kontinuerlig engasjere kjernen din for å utføre bevegelsen. Øvelsen fungerer ikke bare brystet ditt, men bidrar også til å forbedre balansen og den generelle styrken. Justering av vanskelighetsgraden for denne øvelsen er et enkelt skifte av kroppsposisjonen.

TRX-treningen hevder å gi en effektiv trening med enkelt utstyr. Dette er en av de mange populære grunnene til at folk prøver suspensjonstrening. De justerbare båndene er egnet for nybegynnere til den avanserte atleten og kan endres for å passe alle treningsnivåer. Mange individer bruker denne treningsmåten til å avrunde et eksisterende treningsprogram.

Hvis du vurderer TRX-trening og er ny til å trene, anbefales treningsøkt under stabile forhold før du legger til ustabilitet for fjæringstropper. Det kan også være lurt å anskaffe veiledning fra en kvalifisert personlig trener eller TRX-trener.

fordeler

TRX brystpressen bygger overkroppsstyrke og stabilitet. Brystmusklene er de primære bevegelsene som er involvert, men assisterende øvelsen er skuldrene, armene og kjernen.

Du kan jobbe brystet, men samtidig er suspensjonstrening vist å være en effektiv måte å bygge muskler, styrke, forbedre stabiliteten og kardiovaskulær helse.

Fordi TRX involverer så mange muskelgrupper for hver øvelse, kan det også være til nytte for dine daglige livsaktiviteter. En av de mange profesjonelle i denne treningsmetoden utvikler en sterk kjerne. En sterkere kjerne forbedrer stillingen, bidrar til å lindre smerter i ryggen og reduserer risikoen for skade. Dette er så viktig for funksjonell kondisjon. Du føler deg ikke bare sterkere, men du føler deg også bedre generelt.

Steg-for-trinns instruksjoner

Den gode tingen om TRX-trening er bærbare kabler som gir muligheten til å trene hvor som helst. Det krever bare et område hvor de kan festes sikkert og du er klar til å trene.

Følg disse enkle trinnene for å utføre TRX-brystpressen:

Fest kablene til et ankerpunkt over hodet ditt. Håndtakene vil henges ned rundt midjehøyde.
Ta tak i håndtakene med hendene vendt bort fra ankerpunktet.
Lene frem til kroppen din er i 40 grader vinkel, armene forlenges rett, kjerne stramt og holder kroppen din rett fra hode til tå.
Senk deg ned, bøy på albuene og til brystet når håndtaksnivået i kablens midtre.
Pust ut mens du skyver deg opp, opprettholder en stram kjerne, og tilbake til startposisjon. Dette fullfører en repetisjon.

Vanlige feil

TRX brystpressen utføres i ustabile forhold og det kreves spesiell oppmerksomhet for riktig form og teknikk. Følgende er vanlige feil å unngå under denne øvelsen.

Feil startposisjon

Før du starter TRX brystpressen, utfør en kroppsbevissthetskontroll. Er kjernen din stram, kroppslig og vinkelposisjon bra for treningsnivået ditt? Unngå risikoen for skade ved å sørge for at du er satt opp riktig fra starten. Øvelsen skal kunne gjøres jevnt og uten jerkende bevegelser.

Feil øvelse

Ikke å ha nok styrke til å fullføre øvelsen er vanlig, spesielt for nybegynnere. Hvis du ikke klarer å utføre TRX brystpressen, kan det hende at du må justere stillingen.

Reduser stress / belastning på treningen ved å flytte kropp og føtter tilbake og vekk fra ankerpunktet. Dette vil redusere vinkelen mellom kroppen og bakken og gi et mindre bevegelsesområde, slik at du kan jobbe på treningsnivået.

Loose Suspension Straps

Effektiv TRX-øvelse krever at opphengsstroppene forblir stramme gjennom hver bevegelse. Å ha slakk i kablene dine reduserer intensiteten og effektiviteten til treningen. Vær oppmerksom på hvordan stroppene dine føles under TRX-brystpressen, og juster for noe slakk for å opprettholde spenningen på kablene.

TRX stropper gni mot huden

Feil oppstilling av TRX-stroppene kan sette håndtakene for lave under en brystpress. Gripe håndtakene for lave fører til at stroppene hviler på armene dine. Selv om du kan føle deg mer stabil, kan det føre til at huden skifter under treningen. Juster stroppene slik at håndtakene dine kan heves litt opp og armene holdes vekk fra kablene under treningen.

Modifikasjoner og variasjoner

TRX brystpressen kan utføres på mange måter for å imøtekomme treningsnivået ditt.

Trenger en endring?

Hvis du er ny på TRX-trening, vil du kanskje bruke noen få modifikasjoner på brystpressen som følger:

Bruk et bredt fotstativ for å redusere stress / belastningen på brystpressen. Dette vil gi mer stabilitet under treningen.
Reduser rekkevidden av bevegelse for brystpressen. Flytt kropp og føtter tilbake og vekk fra ankerpunktet, og reduser vinkelen mellom kroppen og bakken. Dette skaper et mindre spekter av bevegelser som gjør at du kan jobbe på treningsnivå. Dette kan også oppnås ved å forkorte fjærstroppene på ankerpunktet før brystpressen utføres.
Stå med svimlende føtter som ligner posisjon. Du vil føle mer stabilitet og kontroll når du arbeider for å bygge overkropp og kjernestyrke.

Opp for en utfordring?

TRX-trening er en progressiv treningsmetode som passer for alle treningsnivåer. Dette betyr at du kan øke intensiteten i treningen din etter hvert som du blir sterkere. Følgende anvendte modifikasjoner gjør TRX brystpressen mer avansert:

Lengre TRX-stroppene og plasser kroppen din lenger bort fra ankerpunktet. Kroppen din vil bli suspendert nærmere bakken, noe som tvinger deg til å engasjere kjernen enda mer når du utfører brystpressen.
Stå med føttene tettere sammen mens du trener.
Utfør brystets pressbalansering på ett ben og vekslende ben med hver full repetisjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Treninger som utføres i ustabile forhold krever enda mer kjerneoppdrag under treningen. På grunn av denne ustabiliteten er det viktig å være oppmerksom på kroppsposisjon og bevegelse under TRX-trening, inkludert brystpressen. Følgende tips vil redusere risikoen for skade under denne øvelsen:

Vær oppmerksom på at kroppsposisjonen begynner å avslutte.
Ikke la kjernen din sakke under brystpressen. Det er bedre å stoppe og hvile når du føler deg trøtt enn å skade ryggen din uten å kunne holde god form.
Hold stroppene fra å skrape huden din ved å sette opp kablene og trene riktig. Det kan føles mer stabilt hviler stroppene på armene under brystpressen, men det gjør øvelsen mindre effektiv og skaper et ubehagelig hudproblem etter trening.
Unngå jerky bevegelser under brystpressen. Hvis treningen føles for vanskelig, må du bare endre bevegelsen til treningsnivået.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Hvordan TRX-trening forbedrer styrke, balanse og fleksibilitet
Topp 10 Brest treningsøktene å bygge styrke