Slik utfører du TRX Biceps Curl

Også kjent som: Total kroppsresistensøvelse

Targets: Biceps og kjerne

Utstyr som trengs: TRX hengekabel

Nivå: Nybegynner til avansert

TRX biceps-krøllen bruker suspensjonskabler i stedet for typiske frie vekter eller bånd. Utføre en biceps krølle mens suspendert utfordrer kroppen din i ustabilitetsforhold. Dette tvinger deg til å kontinuerlig engasjere kjernen din for å utføre bevegelsen.

Øvelsen fungerer ikke bare dine biceps, men bidrar til å forbedre balansen og den generelle styrken. Justering av vanskelighetsgraden for denne øvelsen er et enkelt skifte av kroppsposisjon og kabelvinkler.

TRX-treningen hevder å gi en effektiv trening med enkelt utstyr. Dette er en av de mange populære grunnene til at folk prøver suspensjonstrening. De justerbare båndene er egnet for nybegynnere til den avanserte atleten og kan endres for å passe alle treningsnivåer. Mange individer bruker denne treningsmåten til å avrunde et eksisterende treningsprogram.

Hvis du vurderer TRX-trening og er ny til å trene, anbefales treningsøkt under stabile forhold før du legger til ustabilitet for fjæringstropper. Det kan også være lurt å anskaffe veiledning fra en kvalifisert personlig trener eller TRX-trener.

fordeler

TRX biceps krøllen er en alternativ måte å bygge arm og kjernestyrke på. Denne klassiske øvelsen retter seg mot biceps med skuldre, underarmer og kjernehjelp under bevegelsen. 

Du utfordrer effektivt biceps under bevegelsen, men forbedrer også muskelstyrken, stabiliteten og kardiovaskulær helse samtidig..

Fordi TRX involverer så mange muskelgrupper for hver øvelse, kan det også være til nytte for dine daglige livsaktiviteter. En av de mange profesjonelle i denne treningsmetoden utvikler en sterk kjerne. En sterkere kjerne forbedrer stillingen, bidrar til å lindre smerter i ryggen og reduserer risikoen for skade. Dette er så viktig for funksjonell kondisjon. Du føler deg ikke bare sterkere, men du føler deg også bedre generelt.

Steg-for-trinns instruksjoner

Den gode tingen om TRX-trening er bærbare kabler som gir muligheten til å trene hvor som helst. Det krever bare et område hvor de kan festes sikkert og du er klar til å trene.

Følg disse enkle trinnene for å utføre TRX Biceps Curl: 

1. Fest kablene til et ankerpunkt over hodet ditt, og juster stroppene for å henges ned rundt midterlengden.
2. Ta tak i håndtakene og stå med kroppen din mot ankerpunktet. 
3. Gå føttene mot ankerpunktet, hold kjernefast. Dette legger kroppen litt bakover med spenning på kablene. 
4. Start med albuer bøyd høyere enn skuldrene dine, håndflatene mot deg og håndterer mot pannen.
5. Opprettholde en sterk plankstilling og sakte senke kroppen tilbake mot gulvet til armene er rette.
6. Bøy langsomt armene dine med kontroll og krølle deg mot håndtakene for å starte posisjon.

Vanlige feil

TRX biceps-krøllen utføres i ustabile forhold, og det kreves spesiell oppmerksomhet for riktig form og teknikk. Følgende er vanlige feil å unngå under denne øvelsen.

Feil startposisjon

Før du starter TRX biceps-krøllen, utfør en kroppsbevissthetskontroll. Er kjernen din stram, kroppslig og vinkelposisjon bra for treningsnivået ditt? Unngå risikoen for skade ved å sørge for at du er satt opp riktig fra starten.

Fjerning av albuene

En av de største feilene er å slippe albuene til sidene dine under TRX biceps-krøllen. Dette kan skje fordi du er sliten eller ikke blir fokusert på kroppsposisjon. Tenk på å holde albuene oppe og parallelle med gulvet i 90 graders vinkel og ta håndflatene til pannen. Ellers gjør du øvelsen til en bakre rad i stedet for å jobbe med biceps.

Loose Suspension Straps

Effektiv TRX-øvelse krever at opphengsstroppene forblir stramme gjennom hver bevegelse. Å ha slakk i kablene dine reduserer intensiteten og effektiviteten til treningen. Vær oppmerksom på hvordan stroppene dine føles under TRX biceps-krøllen og juster for noe slakk for å opprettholde spenningen på kablene.

Modifikasjoner og variasjoner

TRX biceps-krøllen kan utføres på mange måter for å imøtekomme treningsnivået ditt. 

Trenger en endring?

Hvis du er ny på TRX-trening, vil du kanskje bruke noen få modifikasjoner på biceps-krøllen som følger:

• Lengre opphengsstroppene slik at du kan sitte på gulvet. Opprettholde samme stramme kjerne og kabelspenning som du utfører biceps-krøllen med økt stabilitet.
• Stå med forskyvde føtter posisjon for å gi mer stabilitet under bevegelsen.

Opp for en utfordring?

TRX-trening er en progressiv treningsmetode som passer for alle treningsnivåer. Dette betyr at du kan øke intensiteten i treningen din etter hvert som du blir sterkere. Følgende anvendte modifikasjoner gjør TRX biceps-krøllen mer avansert:

• Lengre fjærstroppene og gå føttene mot ankerpunktet. Dette bringer kroppsposisjonen nærmere gulvet og styrker mer kjerneforpliktelse mens du øker vektmotstanden.
• Balanse på ett ben som du utfører øvelsen for økt intensitet og kjernearbeid.
• Stå med føttene tettere sammen for enda mer utfordring under treningen.

Sikkerhet og forholdsregler

Treninger som utføres i ustabile forhold krever enda mer kjerneoppdrag under treningen. På grunn av denne ustabiliteten er det viktig å være oppmerksom på kroppsposisjon og bevegelse under TRX-trening. Følgende tips vil redusere risikoen for skade under TRX biceps-krøllen.

• Vær oppmerksom på at kroppsposisjonen begynner å avslutte.
• Ikke la kjernen din sakke under biceps-krøllen. Det er bedre å stoppe og hvile når du føler deg trøtt enn å skade ryggen din uten å kunne holde god form.
• Unngå jerky bevegelser under biceps-krøllen. Hvis treningen føles for vanskelig, må du bare endre bevegelsen til treningsnivået.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Hvordan TRX-trening forbedrer styrke, balanse og fleksibilitet
• Topp 10 Bicep Curl Strength Øvelser
• Hvordan lage en Biceps Cable Curl